13 augusti 2013 kl 16:23
Nu har jag inte analyserat din träning men enligt vad du säger i #6 verkar det vara halvmaran du vill bli snabbare på.
Det kan som sagts vara både uthållighet och snabbhetsuthållighet som saknas. För uthålligheten kan det vara löpmängden som är klen och det åtgärdas med mer löpning och kanske fler långpass.
Nu var det dock intervaller du frågade om och Leif har rätt i att du kanske vill börja med 1600-2000 men jag skulle vilja göra några tillägg här.
Skippa ståvilan och börja springa med joggvila. 3-4x10 minuter i 4:35-fart med 1-2 minuter joggvila borde du t.ex. klara. Det är utmärkt tröskelträning.
3x10 minuter i 4:30-fart med fem minuter lätt joggvila är ett annat bra pass för halvmaraton för dig.
Eller varför inte det här kombinationspasset där du gradvis ökar farten. 5 km i 4:50-fart följt av tre minuter jogg. Sen 3 km där du gradvis går från 4:50-fart ner mot 4:35-fart sen avslutar du med tre minuter jogg innan du springer 1,5 km i 4:30-fart.
Du har nytta av alla.
