Löpning • Träning • 39 inlägg • 6823 visningar •

SUB40

Stanley Eriksson

1977 • Alingsås

•

13 november 2012 - 10:10 (Redigerad 13 november 2012 - 10:12)

Gilla

Hej!
Har som mål att komma under 40 min vid Sylvesterloppet (10km), vid nyårsafton.
Har dock fastnat något i träningen och står å stampar på ungefär samma tid hela tiden, runt 42-43/milen. Låter inte mycket ner till 40 men känns som en omöjlighet då jag oftast är helt slut vid dessa PR-pass.
Tips på träning för att toppa det sista och hålla ut hela vägen (brukar alltid krokna sista 2-3 km)?
För övrigt är Sylvesterloppet ett mkt trevligt lopp innan nyårsfirandet drar igång på allvar. Kan varmt rekommenderas.

< < < 1 2 > > >

Tobias Nilsson

1974 • Lerum

•

13 november 2012 kl 10:51

Gilla

Finns massor av träningsprogram för sub40. Nu har du dock inte så många veckor på dig och knappast tid att börja följa ett program som vanligen pågår under längre tid...

De gånger som jag tvingats "snabb-träna" mig för ett lopp så funkar långa intervaller bäst. Jag ser då till att få in farten (4-fart) och sen hålla den i 2km, kort paus och sen 2km i 4-fart igen så du till slut sprungit 10-12 km i 4-fart.

Är du i bra form kan pauserna bli korta och du kanske kan köra 4*2.5km eller 2*5km. Det viktiga (för mig) i ett sådant läge som du befinner dig är att få in farten (4-fart) och lära kropp och huvud att det är så här fort det ska gå. Ibörjan med längre pauser och mot slutet av perioden kortare pauser eller längre intervaller så du till slut klarar 10k sub40...

På sikt är förstås ett mer genomarbetat program bättre men nu gäller ju quick-fix och ovan har funkat för mig...

Claes Wikdahl

1976 • Sollentuna

•

13 november 2012 kl 11:11

Gilla

Tusingar, gärna 8 st eller fler, snabbdistans 5 km och längre fartlekar, tex 12-14 km tror jag är ett bra recept.

Stanley Eriksson

1977 • Alingsås

•

13 november 2012 kl 11:19 Redigerad 13 november 2012 kl 11:22

Gilla

Uber tack för svaren/tipsen!
Intervallen 2km i 4-fart har jag faktiskt aldrig provat vid träning. Har blivit 1km som längst, då i fart en bit under 4. Ska gladeligen prova 2km imon:) Innebär kortpaus runt 30-40sek i detta fallet?

Besvärar med ytterligare en fråga:
Hur disponerar ni ett 10km-lopp?
Är det fullt ös från början till slut?
Personligen går det alltid fort i början av loppet för jag vet att jag behöver marginal i slutet att spela på.
Eller ska man taktisera och hushålla med krafterna i början för att spurta i slutet? Eller är det jämn fart rakt över som är att föredra?

Claes Wikdahl

1976 • Sollentuna

•

13 november 2012 kl 11:23

Gilla

Jag tror definitivt på jämn fart, eller snarare jämn ansträngning. Kan man spurta har man sprungit för långsamt :)

Tage Ericsson

1952 • Varberg

•

13 november 2012 kl 11:35

Gilla

Vi är några som springer intern tävling med handicapstart 1 gång/vecka. Ger stark inspiration och träningseffekt. Min yngre kompis kämpade länge för att ta sig under 40 utan att lyckas. Nu ligger hans PB nedåt 36.

Stanley Eriksson

1977 • Alingsås

•

13 november 2012 kl 12:17

Gilla

Handicapstart verkar ju va ett trevligt inslag!
Knäckande om man inte kommer ikapp bara, tävlingsmänniska som är:)

Tobias Nilsson

1974 • Lerum

•

13 november 2012 kl 13:16

Gilla

Instämmer med Claes. Helt klart jämn ansträngning. Men fördelen med ett tydligt mål som sub40 är ju att du vet vad som gäller. 3.59-fart och sen kommer du säkert ryckas med något i starten men håll igen och hitta så fort som möjligt tillbaka till 4-farten (givet att banan är hyfsat platt).

När det gäller vila så ta den vila du tror dig behöva och ändå orka hålla 4-fart även på sista intervallen. Mitt upplägg bygger på att få in farten i benen och lära kroppen att hålla den. Ibörjan av en sådan period kanske du behöver ännu längre vila (1 min eller tom 2) men förhoppningsvis kan du snabbt korta ned vilan och öka längden på intervallerna och vips så kör du 10km intervall i 3.59-fart :-)

Handicappstart är perfekt! Körde mycket sånt när jag sprang med Studenterna kring -99, 2000.

Tage Ericsson

1952 • Varberg

•

13 november 2012 kl 13:34

Gilla

Ja, vårt handicapsystem är uppbyggt så att det justeras med 1 sek/km uppåt eller nedåt beroende på föregående resultat. Man har förstås alltid en fördel när man jagar så det gäller att disponera bra om man är jagad.

Stanley Eriksson

1977 • Alingsås

#10

•

14 november 2012 kl 19:46

Gilla

Provade 2km intervall idag enligt tidigare kommentarer.

Tufft? - Ja
Jobbigt? - Ja
Under/över 8 min? - I närheten över

Att det ska vara så jäkla svårt/ansträngande att krypa ner den sista minuten till SUB40!!!!
Måste vara en underbar känsla när man väl är där!!
Då i kontrollerad löpning menar jag, å inte bara i en enstaka formtopp.

Tobias Nilsson

1974 • Lerum

#11

•

14 november 2012 kl 20:34

Gilla

Härligt - du är på G och kommer snart till sub40. Med tillräcklig vila kommer du nog orka 5*2km i 4-fart och sen kan du korta ned vilan/öka distansen på intervallerna och sen är du sub40 löpare. Svårare är det inte, i teorin i alla fall... :-)

//Säger han som drömde om sub3 på maran i 12 år innan det för några veckor sen blev 2.59.59 i Göteborg!

Andreas N

1979 • Mariefred

#12

•

14 november 2012 kl 21:16

Gilla

Jag stod och stampade runt 41-42 minunter i något år. Långa intervaller och tempodistans var det som fick det att lossna för min del. Varvade 10x1 km eller 5x2 km lite beroende på form och försökte hålla straxt under 4:00-tempo på dem. Den sista intervallen gick dock oftast i något över 4:00-tempo.
Något som jag tycker förenklade var att kolla vilken puls jag hade i 4:00-tempo (ca 165-170 för min del). Sedan lade jag in intervallpass i klockan med 165 i puls som minimum. När klockan börjar tjuta för att pulsen är för låg är det ett enkelt val att höja farten igen för att slippa höra oljudet :)

Angående lopp tycker jag det är bäst att hålla jämn fart och försöka trycka på så gott det går sista två kilometrarna. Går man ut för hårt och kroknar halvvägs är det kört, har man däremot krafter kvar vid 8-9 km kan man spurta. Har man lärt sig sin puls så blir det enklare att veta om man springer i rätt tempo.

Roland Söderström

1962 • Onsala

#13

•

14 november 2012 kl 21:45

Gilla

I ar har jag kort lite av ett nytt koncept.
Mycket snabbare intervaller med 3-4min vila, dvs trana hog fart.
Sen massor av tempo och troskel traning.
Jag borjade 3:40 tempo pa 1k intervallerna och sen 4:10 pa troskel och 4:00 pa tempo.
Mellan 5-12km tempo/troskel
Av 6 traningsdagar korde jag intervaller 2ggr tempo/troskel 3 och ett lugnare langpass, en dags vila.
Det gav riktigt bra resultat.

Tanken ar val att intervallerna skall oka din hastighet mens tempo/troskel skall oka din uthallighet.
Normalt forsoker man val oka uthalligheten med intervaller med kort vila.

Mattias Jägstedt

1973 • Halmstad/Gullbranna

#14

•

15 november 2012 kl 08:06

Gilla

Dina 42-43 minuter du gör nu, är det på träning? Och gör du det helt själv då? I såna fall tror jag du har stor chans att klara under 40 på loppet bara för att det är ett lopp.
Försök annars köra ett par snabbdistanspass på 5-6 km där du försöker klara 4-fart.

Sen angående upplägget i lopp så tycker vi lite olika. :)
Själv föredrar jag att öppna hårt just för att ha marginal mot slutet. Svårigheten är att öppna hårt men inte för hårt. I ditt fall så hade jag satsat på en öppning i kanske 3.50-fart de första kilometrarna. Man får dock räkna med att ibland tar krafterna helt slut om man öppnar hårt.
Håller dock med Claes att om man har mycket krafter kvar till spurt så har man sprungit för långsamt.

Henrik Eketjäll

1977 • Eskilstuna

#15

•

15 november 2012 kl 08:12

Gilla

Man ska inte underskatta psykets betydelse för spurten. (Något måste jag ju säga för att försvara mina egna spurtar)
Men jag pratar inte om sista kilometern, utan typ sista 100m, Där kan jag oftast öka rätt rejält, men det är ju ren viljestyrka och har inget att göra med att jag egentligen har sprungit för långsamt. ;-)

Mattias Jägstedt

1973 • Halmstad/Gullbranna

#16

•

15 november 2012 kl 08:20

Gilla

Jo, en viss fartökning/spurt tror jag nog alla kan få till på ren vilja. Även när världsrekorden sätts (på bana) så går ju sista varvet fortare.
Men tror många är rädda för att ta slut under loppet vilket innebär att de har alldeles för mycket krafter kvar till slutet och spurten.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#17

•

15 november 2012 kl 08:52

Gilla

Jag tror både Henrik och Mattias har rätt, är man så pigg så att man orkar en markant fartökning sista 1-2km har man definitivt tagit det för lugnt tidigare på loppet. Rätt disponerat handlar ett millopp med ett par kilometer kvar mest om att försöka bibehålla farten fast man själv kan uppleva att man ökar farten.

Sedan finns det alltid reservkrafter att ta till och med några hundrameter kvar går det alltid att genomföra en markant farthöjning med viljekraft.

Håller med t ex Tobias synpunkter också, långa intervaller, t ex 2km (1 min vila i mitt fall) var de viktigaste passen för mig att passera sub40-gränsen 2010! Korta intervaller är kul och bra för löpsteget och i överfart som Roland skriver säkert nyttiga i ett nästa steg för att ytterligare bygga fartkapacitet.

Lars-Ole Aasgård

1956 • Halden

#18

•

15 november 2012 kl 13:55 Redigerad 15 november 2012 kl 13:55

Gilla

Mattias säger:
"Dina 42-43 minuter du gör nu, är det på träning? Och gör du det helt själv då? I såna fall tror jag du har stor chans att klara under 40 på loppet bara för att det är ett lopp.
Försök annars köra ett par snabbdistanspass på 5-6 km där du försöker klara 4-fart."

Jeg støtter dette. I et løp er det gode muligheter for prestere litt ekstra. Og, - hvis du synes intervalltrening er for "komplisert" kan jeg anbefale det Mattias skriver om snabbdistanspass på 5-6 km. Når du kommer ned på 3,40-3,50 tider har du tempoet inne. Så kjører du lengre pass på f.eks. 13-15 km i lavere tempo for å få utholdenhet.

Stanley Eriksson

1977 • Alingsås

#19

•

16 november 2012 kl 10:01

Gilla

Återigen tack för att ni delar med er av era tränings-rutiner!
Känner mig nu riktigt taggad för målet SUB40!
Ska bli mkt intressant å se vad som händer (förutom behovet av syrgas) när jag ändrar om upplägget ngt mot fler långintervaller å snabbdistansare.

Mattias:
Ja, jag tränar till 95,5% själv, förutom min Garmin då förstås:) Man har ju bättre och sämre pass men brukar allt som oftast ligga runt 42 vid 10km-löp. Har så gjort sedan Vasa kröntes till kung, känns det som iaf.

Mattias Jägstedt

1973 • Halmstad/Gullbranna

#20

•

16 november 2012 kl 10:24

Gilla

Då tror jag som sagt inte 40 är några problem på tävling. Jag brukar nog själv ligga åtminstone 2-3 minuter över mina lopptider när jag kör hårt på träning. Sen är väl kanske inte Sylvesterloppet något optimalt lopp för PB (kallt, mycket kläder, risk för halka, ...) ;).

Tänkte också på en sak till. Kör du några längre pass än milen?

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.