Långa intervaller, från uppvärmning till utförande, avslutning

Värm upp med nån kilometers jogg, lite löptekniksövningar och nåt stegringslopp.

Hur snabbt det ska gå beror lite på vad ditt mål är. Ska du springa marathon så gör många men lite långsammare. Ska du bli bra på milen är få och snabba bättre. Men en bra grundhastighet är din tävlingsfart på milen. Lite snabbare om målet är milen och lite långsammare om målet är marathon

Hej Martin. Här kommer mina tips. Om du har ett pers på milen på 39-40 min så är 3:45 en bra fart på intervaller. Kör gärna femminutersintervaller eller 1200 meter. Vila tre till fyra minuter mellan repetitionerna. Med den farten ska du inte förvänta dig att klara 8 stycken utan snarare 3-4. Det beror på hur mycket du tränar i övrigt. Om du vill springa 8-10 reps så bör du istället hålla 4 minuter/km eller lite långsammare. Om du kör tusingar med den farten bör du vila max 30-60 sekunder mellan repitionerna. Lycka till!

Vilket tempo har du på dina intervaller just nu? Skriv gärna hela settet, inte bara snitttiden. Går de första intervallerna för fort eller är det inne i varje 4 min som din öppning är för snabb? Hur lång vila har du? Ståvila? Eller joggar du lugnt som vila?

Om din form idag är 40 min eller strax över 40 på milen är det rätt tufft att köra 8*4 min i 3.45 om vilan bara är t.ex. 1 minut.
1. Pröva att köra i kanske 4 min-tempo och testa om du kan göra 8 stycken då. Sen tar du 3.55 och sen 3.50. Alla intervaller ska gå exakt lika fort (10 s skillnad mellan snabbaste och långsammaste är t.ex. för stor skillnad!). Kan du tokspurta sista 100 meterna så skippa det. Håll hellre ett högre och jämnt tempo.
2. Alternativt så går du ner och kör kanske bara 5 intervaller a 4 min i 3.45-tempo.
3. Eller så förlänger du vilan så att du är så pass utvilad att du orkar hålla 3.45-tempo i 4 min.

Ett pass:
Uppvärmning i 15 minuter. Löpskolning med t.ex. tripping, skipping, sidolöpning, baklängslöpning, hoppövningar, spänststeg, utfallssteg m.m.. Tänja lite lagom. 2-4 korta stegringslopp. Kör passet. Jogga ner superlugnt 10 min efteråt. Stretcha där du är stel. Core styrka.

Mitt grundtips är att variera din träning och dina pass! Olika fart och olika vila.

Tack för tipsen! målet är Marathon så då kör jag fler intervaller i tävlingstempo för milen? tack för uppvärmningsövningarna.