Korta vs Långa intervaller

Min husgud Jack Daniels pratar om tre typer av intervaller med olika syfte: T (Tröskjel), I (V02MAX), och R (Repetition)

T: Tröskel är till för att trycka upp tröskelfarten vilket bör vara bra för milen och uppåt. Dessa köra ofta 1-2 km med knappt 1 minuts vila per km i tröskelfart.

I: Avsikt att träna max syreupptag (VO2MAX) körs nära vVO2MAX vilket borde vara kring 15 s/km snabbare än miltempo på tävling. Dessa bör köras kring 5 minuter så att man hinner få upp pulsen på 95-98% av max och ligga där några minuter. Här tror jag vilan är ungefär lika lång som intervallet i tid ca. Alternativt kör man extremt korta intervaller med lika kort vila, tex 20-20, 40-40, då hinner aldrig pulsen ner mellan så man drivs sakta upp till max ändå. Här bör man nog kolla att pulsen verkligen drivs upp på nivåer > 95% av max.

R: Körs i ytterligare 15 s/km snabbare än I och är till för att träna löpekonomi, vänja kroppen vid hög hastighet. Dessa körs ofta 400m och vilan kan vara hur lång som helst.

Alla är väl nyttiga till olika saker men gör alla nytta för millopp.

Bra förslag av Peter P (Jack Daniels).
Jag brukar i mina föreläsningar ge några enkla minnesregler:

Det är vilans längd som till stor del avgör vilken effekt du får på dina intervaller.

En kort vila (<1 min) där pulsen inte hinner gå ner ger en effekt på tröskeln, alltså mjöksyratåligheten. Det gör att du kan hålla ett högre tempo på milen utan att få mjölksyra,

Med en lång vila (>1 min) hinner kroppen återhämta sig mer mellan varje intervall och du kan trycka på mer under intervallen. Detta tränar mer snabbheten i steget och löpning med mjölksyra vilket kan vara användbart för att pressa på sista kilometern.

En favorit som jag har (gör ungefär samma tider som dig Mikael) är 45/15 intervaller, och med 30 eller 40 upprepningar. Med den korta vilan kan jag köra dem något hårdare än min milfart, men ändå hålla ner pulsen så jag inte går över min mjölksyratröskel. En variant är 70/20 med 20 eller 30 upprepningar.

Som långa intervaller har jag god erfarenhet av 4 x 4 min med 2 min vila.

Lycka till
Daniel
Växjö Running Academy