Löpning Träning 30 inlägg 9946 visningar

MAF träning inför lopp

Anne-Marie Wallström
1956 • Alingsås
#1
26 september 2009 - 16:21
Gilla
Hej på er! Har sprungit en hel del men tycker inte att mina tider förbättras och bestämde mig därför att under vintern testa att träna enligt MAF. Jag har nu tränat enligt MAf-metoden under en månad. Tycker att jag redan märken en förbättring, jag behöver inte gå så mycket som jag behövde i början även om km-tiden fortfarande är långsam. Jag har läst inläggen i jogg och det verkar finnas många som vet en hel del om MAF-träning. Tar därför chansen att ställa en fråga: Min väninna har lockat mig att anmäla mig till ett terräng lopp i slutet på oktober...hur gör jag med MAF träningen? Förstör jag det jag har byggt upp om jag en gång i veckan byter ut MAF-träningen mot kvalitet typ intervall eller backträning? Eller ska jag fortsätta att träna enligt MAF fram till loppet och under loppet strunta i pulsen och ge järnet?
< < < 1 2 > > >
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#21
29 september 2009 kl 20:29
Gilla
Tom-Ingar och Janne W:
Idag var det skillnad. Så mycket sitter i skallen också. Idag accepterade jag att det skulle gå sakta och då gick det lättare.
Märkte också att det är betydligt svårare att hålla ner pulsen i det kuperade skogsområdet, så maffe kommer nog att bedrivas mer efter grusvägarna istället. Nån kilometer på grus idag så höjdes tempot med runt 45 sek. Märkte också att kroppen gav upp efter ca 45 minuter och bara följde med utan att andas mer än vanligt. Den behöver bara påminnas igen om det sköna med maffe som ni sa :-)
Stefan Nilsson
1953 • Lund
#22
29 september 2009 kl 22:10
Gilla
Roligt att diskussionerna kring lågpuls/MAF-träning har vaknat till liv igen! Många bra synpunkter. Gurra, ditt tips om korta stegringslopp skall jag verkligen ta till mig! Förutom att det verkar funka att kombinera med "MAF" så är det oemotståndligt för en dyngintervallhatare som jag. Man får ju chans att springa fort - och öva fortspringning - utan att plåga sig. Man kan rent utav känna sig lite som Usain Bolt (men han plågar sig nog..förstås)! Testade stegringslopp idag efter ett vanligt distanspass (som f ö gick i lite högre intensitet än i min MAF-zon). Eftersom jag inte börjat med basträningsperioden ännu så körde jag lite längre tid- ca 20s - och kortare vila (1 minut). Vilken härlig fart man fick upp!
1978 • Gävle
#23
30 september 2009 kl 08:53
Gilla
Gurra: Du skrev "...Du kommer alltså inte att drabbas av någon syra i sådana nivåer att de skadar det du byggt upp."

Så det stämmer alltså att man kan _skada_ sin aeroba förmåga genom att träna på för hög puls?
Jag maxade på milen förra veckan och upplever sedan dess att den lilla MAF-förbättring jag hade gjort nu är som bortblåst. Kan detta vara orsaken?

Och följdfrågan: Om jag tar 3 månader till att bygga upp en aerob grund och sedan lessnar och vill träna mer snabbhet (med högre puls), kommer dessa 3 månader då sopas bort fort eller är det sannolikt att jag får behålla det mesta bara jag blandar med lite lågpulsträning?
1980 • Mölnlycke
#24
30 september 2009 kl 09:52
Gilla
Linus: Givetvis försvinner inte din aeroba bas för att du tränar med hög puls. Hur skulle hårt, eller ens vanligt, tränande löpare då kunna förbättras år från år?

Angående huruvida hög puls hindrar utvecklingen under själva grundträningen råder det, som det mesta, delade meningar om.
Maria Andersson
1966 • Kungsbacka
#25
30 september 2009 kl 10:18
Gilla
Ang. stegringslopp så tycker jag också att det givit fantastiskt bra resultat på tempo i samband med lågpulsträning, märktes nästan med en gång.
Däremot har jag kört enl Jack Daniels "strides"; 20-30 sek snabbt med absolut fokus på teknik. Inte maxfart utan hela tiden full kontroll på steget, det är ju en teknikövning för att tvinga fram ett effektivt och ekonomiskt löpsteg. 6-8 st 20-30 sek med 60 sek jogg emellan. Började försiktigt med någon enstaka, och kör nu 7-8 i samband med lugn jogg nån gång i veckan.

Linus: Undrar lite om det inte är neuromuskulärt, att snabba fibrer kopplas in när man börjar springa reflexmässigt och kanske hormonellt? Det är väl därför (spekulerar jag) det är så viktigt med lång uppvärmning på MAF-pass, att få kroppen att använda "rätt" system?
Alltså har knappast de långsamma fibrerna blivit förstörda utan du får vara lite envis att få dem att jobba i första hand igen. Tror jag.
Anne-Marie Wallström
1956 • Alingsås
#26
30 september 2009 kl 11:18
Gilla
Hopps...det där med uppvärmning har jag missat...har väl tyckt att farten är så långsam ändå så att ingen uppvärmning behövs. Men det gör det alltså.....hmm...det får bli promenad då....mycket långsammare går ju inte att springa... hur lång ska uppvärmningen vara 5-10 minuter??

testade stegringlopp i går...blev 15-20 sek istället för 10..det var svårt att sluta när jag väl hade fått upp farten. Vad härligt det var att få sträcka ut benen ordenligt :-) det kändes riktigt skönt.
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#27
30 september 2009 kl 12:19
Gilla
Mustafa Mohamed har vid flera tillfällen, sent på säsongen, uttalat (om man läser mellan raderna) det hela väldigt tydligt när han sagt att han ´längtar efter grundträning´. Detta är ett utmärkt exempel på att kroppens aeroba bas har minskat och att löpningens "stötteben" haltar något. Jag har själv känt känslan på slutet av en tävlingssäsong med många tävlingar; att man liksom längtar efter långa långpass, kuperade distanspass i lugn fart osv.

Det senaste exemplet på grundträningens, eller snarare aerob uppbyggnadsträning, framgång är USA´s Dathan Ritzenhein. Under flera år byggde han, tillsammans med sin tränare Brad Hudson, en ENORM aerob bas för att kunna prestera bra på marathon. Dessutom kunde han pga en tidigare skada inte köra nästan någon fartträning öht (av anaerob art alltså). Han behövde sedan inte mer än någon månads välkryddad fartträning för att slå det amerikanska rekordet på 5000m. Det var knappast några revolutionerande fartpass som Alberto Salazar bjöd honom på utan snarare ett exempel på hur hård träning man klarar förutsatt att man har en aerob bas att stå på. Tänk om resten av västvärlden kunde förstå detta också...
1980 • Mölnlycke
#28
30 september 2009 kl 13:02 Redigerad 30 september 2009 kl 13:32
Gilla
Utan att ha några detaljer om hur Ritz tränades: Hudson om någon förespråkar ju varierad träning med inslag av alla element hela året. Jag skulle bli förbaskat överraskad om Ritz grund lades mha Maffetone:sk grundträning, dvs ingen ansträgning över lätt aerob sådan.

Självklart sliter hård fartträning, både fysiskt och psykisk. Att de aeroba delarna blir lidande beror till stor del på att de inte hinner/kan tränas i samma omfattning samtidigt.

EDIT: Jag håller för övrigt 100%-igt med Gurra om att grundträningen är A och O för en löpare - företrädesvis byggd på massor av mil där en del av dem gärna få gå upp mot trösklarna.

EDIT2: "There are no phases where we´re just doing 140 miles a week at 7:00 pace." http://www.mensracing.com/athletes/interviews/bradhudson.html
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#29
30 september 2009 kl 14:03
Gilla
Bara för att Hudson rekommenderar varierad träning så innebär det inte att Ritz tränade så. Hudson kunde helt enkelt inte köra så hårt med honom, det finns en hel hög intervjuer att läsa om detta. Kanske var det inte MAF-träning i dess exakthet, det var inte det jag menade heller.

Själv har jag i och för sig testat vid några tillfällen och minsann, jag kan ligga under MAF-puls och till och med 5-6 slag under, när jag håller min "vanliga" distansfart. Jag har alltså inte några som helst problem med att jag känner mig långsam eller bromsad under mina pass, utan precis som vanligt. Pulsen råkar bara vara densamma som MAF-puls minus 5-6 slag.
Jag är inget aerobt underverk men har lätt för att ta det lugnt på lugna pass.

Min filosofi i övrigt är densamma som din Henrik (och Lydiards...). Mängd plus tröskelträning skapar goda förutsättningar. Kallar man den lugna farten för MAF-fart eller lugn distans kan kvitta för min del.

Däremot håller jag inte med om att man inte kan träna både fart och mängd. Jag menar, som Hudson, att man ska ha ganska små variationer i just mängden. Man jobbar sig upp till den volym man tänkt hålla under träningen mot ett bestämt mål och sedan låter man hårdheten på kvalitetspassen skapa variation, inte antalet kilometrar som jag för min del håller ganska konstant.

Detta förutsätter förstås att man behåller en del av långa/medellånga distanspass under träningsveckan. Då behåller man sin aeroba form under den tid man även tränar hårdare fartpass. MEN, till slut måste man låta det aeroba systemet hämta sig ordentligt = grundträning. Har man redan en bra grund kan det ju räcka med kanske 4-5 veckor där man släpper på de allra hårdaste passen (tex hård fart på bana) och kanske kör lite progressiv distans och lite längre långpass. Men jag tror inte det är fel att köra ännu längre perioder där man stryker de pass som man upplever sliter mest och ersätter med distanspass.
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#30
30 september 2009 kl 15:51
Gilla
Jag håller med flera av er, om grunden finns där är det "bara" att plocka fram den, påminna kroppen att det är så det ska jobbas nu.
Och man måste, som jag tror Gurra menar, "acceptera" att det ska gå sakta idag. Det är åtminstone så för min del, och hur gärna jag än vill så är det svårt att inte öka farten så snart man ska passera folk :-)
Det mesta sitter i skallen.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.