Löpning • Träning • 10 inlägg • 5766 visningar •

Hur snabbt klarar ni öka träningsdos?

Johan H
1976 • Göteborg
#1
•
5 augusti 2009 - 16:50
Gilla
Jag har en tid använt träningsdagbokoch noterar att jag nästan alltid efter 3 veckors träning blir sjuk (tränar då varierat löpning, cykling, MB, simning) totalt ca 5 h/vecka.
För tillfället har jag en del tid och vill träna varje dag men har börjat inse mina begränsningar.
Tänkte nu ta det lite lugnare och bara träna när jag känner mig återställd i kroppen. Vad har ni för erfarenheter? Hur mycket kan man öka sin träningsmängd per vecka (tid) utan att riskera att bli sjuk och bryta ner kroppen?

Jag tycker idag att jag klarar i snitt 30 min/dag ganska bra men skulle vilja upp till i snitt 60-70 min/dag

(Ps. de flesta pass är relativt lugna, runt 70% av maxpuls)
Oldboy
1952 • Danderyd
#2
•
5 augusti 2009 kl 18:24
Gilla
Johan, bra att du kommit till insikt och tänker göra något åt det som blivit fel.
Till att börja med ska man aldrig träna sju dar i veckan, minst en dags helvila för alla motionärer. Dessutom behövver kroppen ta igen sig en längre period ibland, var tredje eller var fjärde vecka behöver vara lätt, kanske halva träningsmängden och låt bli de tuffaste passen. Därefter börjar man om lite lättare än senaste hårda veckan och ökar långsamt.

Mellan två tuffa träningspass behövs ca 48 timmars vila. När man tränat upp sig så att man klarar att köra tre tuffa pass i veckan kan man "få" lägga in lätta pass däremellan upp till sex dar i veckan, men det låter som om du har långt dit.

Eftersom du kör mest lugna pass kan nog kroppen lära sig tåla träning 4-6 dar i veckan, men hur ska du komma dit? Jo, det är när kroppen vilar som den byggs upp, men den byggs bara upp när den har blivit ansträngd. Därför föreslår jag att du kör träning varannan dag men ökar på längden på en del av passen efterhand i stället för att köra oftare. Och väljer att köra något av passen lite hårdare - men öka inte samtidigt mängd och ansträngningsgrad. 10% per vecka brukar anges som grundregel för hur mycket man kan öka.

Anledningen till att du så ofta blivit sjuk kan alltså vara inte träningsmängden utan bristen på viloperioder. Räkna hellre träningsmängden per vecka än per dag eftersom du inte bör träna varje dag.
På marathon.se finns en del att läsa om träningsupplägg allmänt.
Anton Svärd
1978 • Västra Frölunda
#3
•
5 augusti 2009 kl 19:33
Gilla
Min erfarenhet är att löpningen är känsligast för snabbt ökad träningsmängd. Benen behöver tid för att vänja sig, annars pajar något. Simning kan jag öka nästan hur mycket som helst (eller åtminstone betydligt mer än jag har tid med) utan att få andra besvär än lite träningsvärk. Det är tack vare att lederna inte belastas en bråkdel så mycket när man simmar som när man springer. Simmar man frisim behövs knappt benen, så de kan vila inför nästa löppass.

Så var försiktig med löpningen, särkilt terräng och backar. Ät och sov ordentligt.
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#4
•
5 augusti 2009 kl 23:09
Gilla
Jo, apropå "Ät" som Anton nämnde, glöm inte att öka matintaget när du ökar träningsmängden. Mineraler, vitaminer, proteiner, rubbet... För lite (eller fel balans) på näringsfronten kan sänka vilket immunförsvar som helst.
Magnus Kruppke
1977 • Älvsjö
#5
•
5 augusti 2009 kl 23:16
Gilla
Jag hade klarat köra väldigt mkt, men ser inte meningen med det längre. Jag vet ju att jag inte kan bli proffs.
;)
Johan H
1976 • Göteborg
#6
•
6 augusti 2009 kl 11:27
Gilla
Med i snitt 30 min/dag menade jag inte att jag tränar varje dag utan utslaget på en vecka, jag körde träning 4-5 dagar/vecka från att ha legat på 1-2 tidigare och under 3 månader utvecklades jag bra, vilopulsen sjönk och jag sprang/cyklade betydligt snabbare. Sen märkt jag att jag blev "sjuk" efter ungefär var 3:e vecka och inte längre utvecklades, Göteborgsvarvet gick oerhört tungt, kom in på en ok tid (1.37) men jag har aldrig upplevt det så tungt under loppet som i år, det tolkade jag som att jag tränat för mycket och ökat min mängd för fort. Tittar jag tillbaks på min träning så är den inte speciellt regelbunden då jag tränar när jag har möjlighet så det har ofta varit kanske 4 dager träning 3 dagar vila, eller 3 dagar träning en dag vila 2 dagar träning 3 dagar vila.... Oldboy ditt tips om att vila några dagar efter varje pass är nog sunt och jag skall försöka hålla mig till det och kanske köra lite längre pass istället.
Krister Lind
1960 • Borlänge
#7
•
6 augusti 2009 kl 11:42
Gilla
10 procentsregeln är nog lite missförstådd. Ökar du 10% per vecka så står det inte på innan du är uppe i orimliga träningsmängder.

Använd den istället på årsbasis, 10 % per år. I alla fall försöker jag göra det. Det betyder för mig en ökning per vecka med 10 % i snitt jämfört med föregående år. Istället för 5,7 mil i veckan försöker jag snitta 6,3 i år.
Mikael Karlsson
1956 • Lund
#8
•
6 augusti 2009 kl 12:15
Gilla
För en nybörjare så blir årsbasistänket näst intill hopplöst, om man ska komma upp i distanser.Låter däremot mer rimligt för en erfaren löpare.

Veckotänket låter mer rimligt för nybörjare. Efter en tag kanske man ska föra in månadstänket och sedan årstänket.

10-procentsregeln är mer som ett riktmärke än något man slaviskt ska följa.
Oldboy
1952 • Danderyd
#9
•
6 augusti 2009 kl 16:09
Gilla
OK, Johan, nu förstår jag bättre. För att undvika missförstånd: med vila ca 48 timmar efter ett pass (åtminstone efter ett hårdare pass) menar jag inte två dagars vila utan ca två dygns vila vilket brukar innebära EN vilodag.
Jo, det är nog så enkelt som att du blivit sliten och då står mitt grundtips kvar: en lugnare vecka ibland och aldrig två hårda dagar efter varandra. Och kanske lägga till: kör inte hårt om du känner dig trött eller sliten. Vilan är lika viktig som träningen.
Emanuel Landeholm
1972 • Västerås
#10
•
7 augusti 2009 kl 22:09
Gilla
> Ökar du 10% per vecka så står det inte på innan du är uppe i orimliga träningsmängder.

Jovars, 1.10^52 = 142.04293...

Så börjar man på en halvmil i veckan är man efter ett år uppe i dryga 70 mil/vecka. Såna mängder knäcker nog de flesta.

Lol!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.