Markaspåret i Örebro

Stefan Olars

1984 • Örnsköldsvik

#241

•

1 maj 2009 kl 11:42

Gilla

Johan: hehe bra idee med strålbehandlingen, enda sättet verkar ju annars vara att låta bli att springa helt en tid om de ska läka hyfsat snabbt men de är inget alternativ för min del.

Ja närheten till Marka är helt klart en bidragande orsak att jag tränar så mycket där. När jag för något år sedan bodde vid södra stationen så visste jag knappt vad Markaspåret var och sprang mest i Karlslund så förstår inte ni springer lika mycket i Marka som jag gör.

Marka ger bra träning för kuperad terräng, klart den träningen kan man också få genom backintervaller men bra backar finns det inte så gott om på annat håll än just i Brickebacken och då är man ju i Marka :)

Daniel: Jag tror du kan klara de, vet dock inte hur din form ser ut i jämförelse när vi sprang men bättre är den iaf om jag fattat det rätt och så kan jag alltid springa bredvid och pressa det sista krafterna du har så du klarar det.

Daniel Linder

1978 • Örebro

#242

•

1 maj 2009 kl 14:43

Gilla

Stefan:

Jo formen är väl lite bättre nu för tiden, mest brist på motivation.
Marka 5 km en vecka innan vi sprang: 22:20
Marka 5 km för en vecka sedan: 20:50

Tyvärr är det mycket jobb + renovering hemma, men preliminärt blir det markaspåret på söndag kväll

Stefan Olars

1984 • Örnsköldsvik

#243

•

1 maj 2009 kl 16:29

Gilla

Daniel: ja men då är de ju inget att snacka om, klart du klarar 10 under 45 då.
Bara säga till om du vill ha en hare :)

Daniel Linder

1978 • Örebro

#244

•

1 maj 2009 kl 18:24

Gilla

Ja för sjutton, en hare behövs alltid. Under 45 känns inte helt säkert, vet inte hur jag skulle lägga upp det i så fall. 23 första, 22 andra kanske... Brukar det bli några backintervaller i markaspåret då? Jag testade en gång förra året, då fick det bli i sista backen (den man har utför precis innan mål), men det kanske finns bättre ställen.

Hur går tävlingarna i maj då? Kumla Stadslopp, Göteborgsvarvet, Grabbhalvan..? Tror jag tog i för mycket på Örebro AIK´s halvmara, så en sänkning kan bli tuff. Kanske därför motivationen försvann, vet inte riktigt.

Johan I

1987 • Örebro

#245

•

3 maj 2009 kl 00:12

Gilla

Det är ju springdag och experimentrunda som gäller imorgon/idag, så det kan mycket väl bli Markaspåret. Dock är det nog ingen maxning som står på schemat isåfall utan 5 eller 10 km rätt lungt.

Daniel Linder

1978 • Örebro

#246

•

3 maj 2009 kl 09:13

Gilla

Men när kommer maxningarna då? *börjar bli otålig*

Stefan Olars

1984 • Örnsköldsvik

#247

•

3 maj 2009 kl 15:48

Gilla

Daniel: ja vi väntar på dig :)

Johan I

1987 • Örebro

#248

•

3 maj 2009 kl 17:10

Gilla

Daniel:
Precis som Stefan säger så är det ju dig vi väntar på =P Sätter du någon tid så finns det ju något att slå. Nu finns ju bara det gamla 47:50 rekordet och det har väl snart gått över sin preskriberingstid.

Idag blir det nog Markaspåret i alla fall, funderar på 10 km men får se hur det känns. Är lite stel i benen/låren från Wedevågloppet.

Daniel Linder

1978 • Örebro

#249

•

3 maj 2009 kl 21:43

Gilla

Äh, det är ju Johans tur att komma under 21 minuter. Eller lägg in dina 10 km ikväll så har vi ju raderat ut de där usla 47:50 =)

Johan I

1987 • Örebro

#250

•

3 maj 2009 kl 22:59 Redigerad 3 maj 2009 kl 23:00

Gilla

Daniel:
Blev bara 5 km så kan inte lägga in 10 km =P Men det hade kunnat bli en rätt fin 10 km tid om man fortsatt ett varv till.

Tänkte först bara ta det lugnt och det gjorde jag första km, sen flöt det nästan på automatiskt med lite högre tempo. Tog inte i speciellt mycket för att få upp farten utan det flöt på rätt jämnt och kontrollerat istället.

Sluttid: 21:19.

"Rekord" för min del alltså, trots att jag tog det rätt lugnt och har väldigt stela lår samt lite tendenser till blåsor under ena foten. Måste även skaffa nya skor, känns som att det bara är helt platt med skorna nu, får ingen "hjälp" alls.

Med nya skor, ny klippt hår och lite piggare ben så är nog inte 20 min långt borta.

Daniel Linder

1978 • Örebro

#251

•

4 maj 2009 kl 11:34

Gilla

Ok, nytt rekord med några sekunder. Grattis då. Fint det, för stora förbättringar är inte bra =) Skönare att springa i marka på det där sättet, jämna tider, än att gå ut för hårt och ha backarna kvar eller att gå ut lugnt och vara tvungen att spurta i sista stigningarna...

Jag sprang också med dåliga skor sist som sagt, blir de nyare till nästa gång. Vilka också börjar bli slitna, köpte dem några dagar innan Åstadsloppet förra året. Får hoppas att de håller till tävlingarna här i maj i alla fall.

Johan I

1987 • Örebro

#252

•

6 maj 2009 kl 23:04

Gilla

Daniel:
Tacktack, men som sagt, utan att försöka överdriva eller skryta, så var det inte tänkt som något maxlopp. Det bara flöt på. Är lite förvånad själv att det kändes så pass lätt i den farten. Första km kändes i och för sig rätt jobbig, kändes åtminstone inte som att det skulle gå att få någon vidare tid. Men sen släppte det något och flöt på utan allt för stor ansträngning.

Fast backarna kändes fortfarande rätt jobbiga men tydligen återhämtade jag mig ganska snabbt efter dem. Det var väl endast den sista backen som verkligen satt i in till mål.

Så det var skoj att vara tillbaka i Markaspåret. Även om backarna är rätt jobbiga så tycker jag nästan partiet efter första km till 3 km är värst. Inte jobbigast men ändå värst.

Nu har jag både klippt mig och köpt nya skor, så en bit på väg är man ju i alla fall. Fast det blir nog inget mer Markaspår förens kanske nästa vecka, förmodligen är första möjliga dag på söndag.

Daniel Linder

1978 • Örebro

#253

•

7 maj 2009 kl 09:45

Gilla

Johan:

Ja, jag håller verkligen med. Mellan 1 och 3 km brukar det vara segt med motivation och koncentration, sen när man är förbi krönet på backen där vid 3 km så går det lättare. Fast det beror ju på hur man lägger upp det, nu senast hade jag 12:00 vid 3 km och då blev slutet segare än vanligt. 12:30 där å andra sidan betyder ju att man nästan måste snitta 4 min tempo resten... =) Helt klart en rolig utmaning i alla fall!

Nyköpt frisyr och snaggade skor, ja då kommer det ju gå snabbt framöver! Hehe

Johan I

1987 • Örebro

#254

•

19 maj 2009 kl 00:31 Redigerad 19 maj 2009 kl 00:35

Gilla

Aja, då har man väl uppfunnit en ny utmaning i Markaspåret! =)

Nämligen Markaspåret the Halvmarathon! Genom att kombinera 3x5 km, 2x2,4 km och 1x1,3 km så får man 21,1 km. Detta genomfördes Söndag 17 maj.

En riktigt utmaning som ni gärna får försöka anta, om ni vågar!

Det kändes sådär redan på uppvärmningen till Markaspåret men det var mest lite torrt i munnen o.s.v. så inget att göra något åt och inget ovanligt.

Väl vid Markaspåret där det är mycket träd så var det förstås rätt mycket svalare och inte lika torrt i luften. Tog det rätt lugnt vid start och kom snabbt in i ett bra och jämnt tempo som höll sig nästan konstant runt 4:38 min/km med undantag från 4:e km som alltid gick lite snabbare och 5:e km som gick långsammare.

Försökte att inte tänka så mycket på tiden men hade 4:47 min/km i tankarna eftersom att det var vad Daniel hade på Göteborgsvarvet. Och nu låg jag ju bra långt under det med 4:41 tempo i 15 km. Men efter 15 km blev det kallt om bl.a. armarna och i backen i början av spåret så försvann benen. Kanske även att fokuset blev dåligt, tänkte att det snart var över fastän det var mer än 1/4 kvar av distansen, inkl. 3 "startbackar" och 3 "slutbackar" (första resp. sista backen i Markaspåret).

Gick upp över 5 min/km tempo på 2x2,4 km och 1x1,3 km vilket tog bort försprånget som fanns innan och gjorde det hela till ett 4:48 min/km tempo. Så tyvärr slogs inte Daniels tid men p.g.a. att det är Markaspåret och utan vätskekontroller eller något sådant samt att det är mitt första pass över 15 km (har endast gjort ett 15 km pass för övrigt, för ett halvår sedan i Markaspåret) så är det ändå helt okej och jag är väldans nöjd ändå.

Slog 10 km rekordet med 59 sekunder (tidigare 47:50 av Daniel, nu 46:51).
Slog 15 km rekordet med 5 minuter 20 sekunder (tidigare 1:15:38, nu 1:10:18).

Varvtider:
5 km 23:27 23:27 (4:41 min/km)
10 km 23:24 46:51 (4:41 min/km)
15 km 23:27 1:10:18 (4:41 min/km)
17,4 km 11:59 1:22:17 (5:00 min/km)
19,8 km 12:27 1:34:44 (5:11 min/km)
21,1 km 6:37 1:41:21 (5:05 min/km)

Sluttid: 1:41:21.

Nu är det Daniels (eller någon annans) tur att anta utmaningen! =)

Johan K

1974 • ÖREBRO

#255

•

16 juni 2009 kl 19:31

Gilla

The Halvmara? Ge mig en 3-4 timmar så kirrar jag det lätt! ;) Nä, det får nog vänta. Tänkte höra vad ni har för strategier när ni ska springa ett snabbt 5 km varv i Marka. Jag tycker det är väldigt svårt att hitta ett jämnt tempo i och med den kuperade terrängen. Hur lång uppvärmning kör ni? Tar ni det lugnt i första backen och sätter igång efter det? Min ambition är att klara <25 minuter denna säsong, då jag lyckades krypa under den tiden förra sommaren. Men min 2-åring drar med sig förkylning efter förkylning från dagis och jag kommer ur form väldigt lätt :/

Johan I

1987 • Örebro

#256

•

17 juni 2009 kl 15:22 Redigerad 17 juni 2009 kl 15:25

Gilla

Johan K:
Det är bara att låta det ta 3-4 timmar då =) Markaspåret the halvmarathon är en rejäl utmaning som inte bara lämnar en trött utan också vältränad. Som vi diskuterat tidigare så ger Markaspåret bra träning i princip oavsett tempo.

Ang. 5 km så blev en gång sluttiden 24:37 med dessa km-tider:
1: 4:58
2: 4:49
3: 4:49
4: 4:50
5: 5:09

Och så ser fördelningen nästan ut på de andra, snabbare, tiderna jag har på 5 km också. 4:e km brukar dock ibland innebära en liten fartökning p.g.a. rätt mycket nedförslöpning, förutsatt att man är lite pigg i benen.

Det gör inte så mycket om första km går rätt lugnt, speciellt bör första backen respekteras. Det är dock rätt lättlöpt sen så man kan återhämta sig och flyta på rätt lätt.

Vid 2-3 km är det nästan platt (i jämförelse med annat i Markaspåret) och liknar varandra en del och kan göras rätt jämna och lugna, bara "flyta".

Efter 3 km så kommer backen och där gäller det att inte bli helt slut utan efter man tagit sig upp kunna rulla på nedför den kommande rätt långa nedförslöpningen. Ta det tillräckligt lugnt uppför för att kunna utnyttja nedförsbackarna.

5:e km som inleds i en rätt rejält backe får man acceptera att km-tiden går upp en del och det är bra om man försöker komma igång så snabbt som möjligt efter backarna som är och "flyta" i de få flacka partierna. Efter sista backen måste man försöka tvinga sig till att komma igång med benen igen, de har ofta somnat efter backen. Det är ju kort kvar till mål så man får stå ut med att det känns jobbigt i detta läge.

Men egentligen brukar jag inte direkt tänka på någon direkt strategi utan försöker istället köra berg-o-dalbana genom spåret. Ju mer man springer i Markaspåret desto lättare börjar det kännas och man märker att det även finns nedförsbackar. Så spring där rätt ofta så är det nog under 25 min snart.

Jag brukar springa till och från spåret som upp/nedjogg och det är ca 3 km åt vardera håll.

Trist att du åker på sjukdomar hela tiden men ge inte upp för det och försök hålla igång i någon mån i alla fall, om det går. En promenad i t.ex. Markaspåret kan också ge en del.

Lite kuriosa:
Per Sjögren sprang nyligen i Markaspåret, 5 km på 15:41. Och det med lite sega ben från orienteringstävling i Finland och intervaller dagen innan :S

Malin N

1974 • Örebro

#257

•

18 juni 2009 kl 15:45

Gilla

Hej på er,

Här är en till Marka-spår-addict. Gillar spåret skarpt och har sprungit i det i 1½ år nu. Har precis börjat jobba mer med backträning och intervaller för att kapa tider, men tycker det är så trist! =)

Kul att se era inlägg, inspirerande!

Thomas Johansson

1953 • GARPHYTTAN

#258

•

18 juni 2009 kl 15:54

Gilla

Spåret används även av Per Sjögren, en av landets bättre löpare. Kolla in hans kilometertider. Snack om snabbdistans. http://peiza.blogspot.com/2009/06/snabbdistans-i-markasparet.html

Johan I

1987 • Örebro

#259

•

18 juni 2009 kl 17:22 Redigerad 18 juni 2009 kl 17:23

Gilla

Malin N:
Trevligt med fler Marka-folk. Det är ett kul och ganska krävande spår. De enda problemen är väl att det är svårt att springa vid dåligt väder, det blir lätt pölar och väldigt lerigt, alt. att snö/is ligger kvar länge.

Backträning och intervaller ger dock bra resultat även om det kan vara lite tråkigt ibland. Själv tycker jag det är rätt roligt med intervaller eftersom att man får prova på farter man annars inte springer i. Det känns lite häftigt efteråt då.

Sen finns ju en hel del klubbar i Örebro som du kan få sällskap hos för att springa t.ex. intervaller. Då blir det lite roligare och det känns lättare.

Thomas:
Skrev precis det i mitt förra inlägg. Det är rätt läskiga tider han klarar av. Men då är ändå världsrekord på 5000 m, 12:37 en bra bit ifrån. Så när man tänker på det blir man nästan mörkrädd.

Det får nog bli någon satsning i Markaspåret snart och se om det i alla fall går att ta sig under 20 min. Alternativt 2 varv under 45 min.

Malin N

1974 • Örebro

#260

•

19 juni 2009 kl 13:03

Gilla

Johan I:
Ja, det blir blött, och mååånga sniglar... Fast jag har problem med att springa i sol och värme, så jag föredrar faktiskt regn och blöta skor =)

Intervallerna ska jag hålla fast vid, trots att det är trist. Lite självrannsakan; jag blir förbannad när jag märker att jag inte orkar springa så många intervaller så fort som jag önskar. Är otålig och vill se snabba resultat, lite dålig på långsiktiga mål...