Löpning • Träning • 10 inlägg • 1598 visningar •

Hur mycket basträning behöver man?

Kristian
1983 • Malmö
#1
•
28 september 2024 - 18:28
Gilla
Jag sprang mitt första och hittills enda Marathon för snart 7 år sedan. Jag sprang på precis under 3h 30 min, vilket också var mitt mål. Bara veckor efter loppet fick jag mitt första barn och löpningen rann ut i sanden. Idag har jag 3 barn och även om jag har tagit upp löpningen i perioder så har jag aldrig riktigt hittat tillbaka till att träna regelbundet. Men så för ca ett år sedan, när jag fyllde 40 år (Någon som hört den förut?), så bestämde jag mig för att det skulle bli ett nytt Marathon och helst ville jag springa på samma tid som senast. Jag började väldigt lugnt som man bör och sprang regelbundet, men inte så långt eller snabbt. Efter ca 3 månader kände jag mig dock redo att börja träna lite hårdare och jag letade fram mitt gamla 20 veckors marathon-program och började följa det. Det höll ungefär 3 månader sedan hade jag dragit på mig Symfysit :(

Det dröjde 6 månader innan jag kunde börja springa igen och det kändes som att jag var tillbaka på ruta ett.
Dock har jag under tiden skaffat mig den goda vanan att styrketräna regelbundet, så jag känner mig starkare än på många år.

Nu springer jag igen sedan ca 2 månader tillbaka, men hittills endast i zon 2. Kroppen känns bra, inte sliten, inga problem med vader, eller symfysen. Frågan är bara hur jag ska ta det till nästa steg. Styrketräningen är nu mer en naturlig del av veckan, så det kommer jag fortsätta med. Idag sprang jag mitt första långpass (12 km) och planen är att stegra veckovis. Men det är snart Oktober och jag tror inte jag kommer springa något Marathon förrän nästa sommar. Frågan är då om jag bara borde fortsätta köra på med regelbundna pass i zon 2, hela hösten och vintern, för att verkligen vänja kroppen sakta, eller är det en överdrivet defensiv approach?
Kristian
1983 • Malmö
#2
•
28 september 2024 kl 22:29 Redigerad 28 september 2024 kl 22:31
Gilla
Kan tillägga att jag kör enligt detta upplägg just nu:
Måndag: Distans 40-60 min (Zon 2)
Tisdag: Styrketräning
Onsdag: Distans 40-60 min (Zon 2)
Torsdag: Distans 40-60 min (Zon 2)
Fredag: Styrketräning
Lördag: Långpass: 12km som utökas 1-2 km per vecka (Zon 2)
Söndag: Styrketräning.

Kan man vara såhär enkelspårig i 3 månader?
Tobson
1990 • Nacka
#3
•
28 september 2024 kl 23:06
2 Gilla
Jag skulle lägga in en vilodag istället för styrka någon av dagarna. Sen en av distanserna köra gedigen uppvärmning och sedan några intervaller med ståvila för att få lite fart (inte någon maxning).

Du ser ut att ha tid till träning så successivt öka mängden löpning därifrån efter ett tag när det känns bra. Tror stenhårt på att det är mängd som ger resultat. Det viktigaste blir då att inte springa sönder sig.
anden nilsson
1984 • Falun
#4
•
29 september 2024 kl 11:27
Gilla
Tycker inte du ska släppa på vanan kring styrketräning.
Kör som du gör tills nyår.
Per Johansson
1978 • Uppsala
#5
•
29 september 2024 kl 16:46
1 Gilla
Behöver inte vara defensivt med zon 2 om du ökar mängden. Tycker dock att långpasset är överdrivet defensivt. Kan du inte redan nu köra 90 minuter zon 2 på långpasset och öka därifrån? Och vilodagar tänker jag inte är nödvändigt om du bara kör zon 2, har du tid att lägga 30-35 min på löpbandet de dagar du styrketränar? Jag försöker också köra styrka regelbundet men tycker det är tråkigt och har fått ned tiden som krävs genom att inte stå och glo flera minuter mellan seten utan tex kör knäböj när jag vilar från bänkpress.
#6
•
29 september 2024 kl 20:53
Gilla
Fråga Jonas Hellborg.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#7
•
30 september 2024 kl 10:03
Gilla
Frågeställningen blir lite som frågan: "Hur långt är ett snöre?" och saknar tillägget "Hur mycket basträning behöver man...för att kunna...springa XX på tid YY" och även det svaret blir: Det är individuellt/det beror på.

Med den informationen du gett med ett eventuellt maraton nästa sommar så tycker jag det är en bra idé att fortsätta styrketräningen i höst och vinter, men samtidigt tycker jag det är läge att variera löpningen lite mera. Även om det går att vara "enkelspårig" i tre månader så är det inte så roligt och blir också lite suboptimalt. Jag skulle precis som du skriver utöka lördagens långpass sakta och jag skulle göra något roligare av antingen måndags eller torsdagens distans, enklare fartlek eller intervaller eller backlöpning. Viktigt att tänka på att intervallpass kan vara ganska kontrollerade och ändå ge bra träningseffekt. Om du tänker att du när du är klar ska ha kunnat springa två intervaller till, så blir det ändå en bra intensitetsnivå.
Bobby Ljung
1970 • Sävedalen
#8
•
30 september 2024 kl 14:32
Gilla
Som några andra skrivit, behåll styrketräningen (se de som vilodagar för lungor/hjärta..).
Sedan öka sakta med säkert långpasset, medans de andra kan du behålla som de är. Blir det tråkigt (hur kan löpning bli det?? ;-) ), kör ev lite fartlek eller försök hitta lite backigare rundor.
Men, absolut inte fel att köra volym i zon 2 hela hösten/vintern.
Marcus
1991 • Norrköping
#9
•
1 oktober 2024 kl 09:26
Gilla
Jag "grundtränade" i ~tre års tid och dubblade under denna period min årsvolym. Sprang typ inga snabba pass utan joggade nästan enbart. Detta var så klart inte tänkt som någon sorts grundträning utan resultatet av att jag fokuserade på ultralöpning. När jag testade min förmåga på milen så hade jag blivit två min snabbare (40-->38 min).

Med detta sagt, nu när jag har ägnat mig åt väldigt mycket tröskelträning och erfarit hur förenligt det är med höga veckovolymer så hade jag nog i din motsvarande fas haft något pass med snabbare löpning varje vecka. Den här snabbare löpningen behöver liksom inte handla om några dödspass.

Men skulle du enbart springa lugnt och få upp dina volymer rejält så kommer du att bli bättre av det också.
Andreas M
1976 • Löddeköpinge
#10
•
7 oktober 2024 kl 13:54
Gilla
Efter att ha sprungit 2 maraton, det senaste när jag fyllde 40(är nu 48), så är min konklusion att jag under träning och på långpassen måste nå upp till strax över 30 km för att det ens skall vara ett alternativ att göra ett försök på ett tredje maraton. Idag är mina långpass 13-20 km så det är en bit kvar tills dess. Anledningen till detta är att det vid båda mina tidigare maraton egentligen inte spelat så stor roll vilket tempo jag sprungit i upp till 30 km. Det är den sista milen som knäcker en om man inte tränat på dessa distanser.

Så när jag läser ditt veckoprogram så tycker jag det ser ut som lite för mycket av lagom långt i lagom ansträngning. Målet bör vara att springa fler långpass, långsammare och därmed prova belastningen när du springer flera mil och flera timmar. Och avbryt om du känner att det här inte håller. Jag vet att det är svårt om man bara är någon kilomenter från att vara hemma men bättre att promenera hem när man känner att nu ger benen upp.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.