Löpning • Träning • 12 inlägg • 1082 visningar •

Från milen till halvmara på 8 veckor?

Annie L
1992 • Uppsala
#1
•
14 augusti 2024 - 08:15
Gilla
Hej!

Är relativt nybörjare inom löpning med sprungit till och från tidigare men alltid ”gett upp” efter sjukperiod. Nu började jag för ca 6 veckor sen träna ordentligt med ca 4 pass i veckan, nu 2 veckor kvar till målet - tjejmilen! Jag är inte supersnabb, men känns som jag kommer klara mitt mål kring 65-70 min.

Nu börjar jag tänka på nästa mål. Är det rimligt eller orimligt att tänka att man kan träna och satsa på en halvmara 8 veckor efter Tjejmilen? Fattar att det är väldigt tajt med 8 v träning inför halvmara men har såklart i åtanke att jag ändå sprungit 8 veckor kontinuerligt innan med variation distans, intervall och längre pass (dock max 10 km just nu som såklart måste avanceras)….

Martin C
1982 • U
#2
•
14 augusti 2024 kl 08:46
Gilla
Hej,

Jag tror inte att det behöver vara ett problem alls, men skynda långsamt. Fortsätt med samma träning du bedrivit hittills, men försök att stegvis göra ditt längre pass lite längre varje vecka.

I och med att du beskriver dig som nybörjare, lyssna på kroppen så att du inte går sönder under tiden bara!
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#3
•
14 augusti 2024 kl 08:58 Redigerad 14 augusti 2024 kl 08:58
3 Gilla
Som nybörjare tror man ofta att det tekniskt krångligt med olika typer av pass och löpskolning och specifika distanser osv osv som måste klaras av.
(Vi har all gått igenom detta, och många fastnar där :) )

Tråkigt nog (roligt nog?) är det mycket lättare än så.
Spring mer! Och i en distans, fart och intensitetsnivå som inte skadar dig.

Börjar du känna dig sliten och mör, dra ner på distansen, känner du dig ok, öka mer. och så fortsätter du.

Det är skillnad på skador och lite överansträning, lite lätt överansträning är nödvändigt för att stressa kroppen lite lagom för att utvecklas, men pusha inte på när det gör ont, backa tillbaka lite bara.
Det gör ont att springa ibland.

Resten är bara detaljer och inte speciellt viktigt förens om ett bra tag, eller äns aldrig :)

Att sikta på att "ta sig runt" 21km är inga problem alls, skynda långsamt, och bara kör!

Annie L
1992 • Uppsala
#4
•
14 augusti 2024 kl 09:49
Gilla
Tack snälla för pepp! Mitt mål är att ta mig runt 21 km! Ska tänka på att öka distansen successivt varje vecka efter jag sprungit Tjejmilen. Men hur långt bör man ha sprungit innan man ger sig ut på sin första halvmara? Bör man ha sprungit längre än 21 km på träning eller räcker det med typ 16-18 km ett par ggr? Tänker pga ont om tid tills loppet och man kanske inte vill springa så långt sista 1-2 veckorna innan loppet.
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#5
•
14 augusti 2024 kl 10:36
1 Gilla
Det finns inga bör, gör vad du kan, och sen kör på.
Vissa (jag) vill gärna känna på distansen innan man "tävlar".
Jag testade ett maraton själv först några gånger för att känna hur det kändes innan jag kubbade ett marathon på tävling tex.

Men alla är olika.
Du kan tex testa tiden i lugn hastighet, dvs träna på att vara ute längre tid på benen.
Tänker du dig ta halvmaran på 2h, prova att springa i 2h i lugn och fin hastighet så har du känt på tiden typ. Även om du "bara" kommer 1,5 mil när du springer i lägre hastighet tex.

Eller så vill du promt testa distansen, och då kanske du springer 21 km nån dag, i lugn hastighet med lite gå vila här och där och då kanske det får ta 2,5h.


Det finns många sätt att dela en paj :)

Hasse A S
1953 • Munkedal
#6
•
14 augusti 2024 kl 20:29 Redigerad 14 augusti 2024 kl 20:30
Gilla
Annie L, du tränar 4 pass i veckan. Hur ser den träningen ut? Vore kul att veta för att kunna ge bättre svar på frågan.

Rent generellt tror jag dock att det räcker att springa 2/3-delar av tävlingsdistansen på träning, när det börjar bli lite längre distanser. Men att komma upp i 14 km och att få in 2-3 pass på 14 km på de 6 veckor av träning du har mellan loppen verkar svårt. De 2 sista veckorna innan loppen bör du, som du skriver, trappa ner träningen.

Jag tycker dock att i princip gå från noll upp till en halvmara med bara 14 veckors träning verkar lite. Det tar längre tid att anpassa muskler, ligament och senor osv.. Du ska ju må bra, när du kommer i mål.

Annars kan jag bara såja att halvmaran är en rolig distans att springa, som inte sliter så hårt på kroppen. Om man har tillräcklig träning.

Lycka till med Tjejmilen och en ev. halvmarasatsning
Annie L
1992 • Uppsala
#7
•
15 augusti 2024 kl 20:31
Gilla
Tack alla för svar!

Jag kör nu Nike runs program för 10 km, vilket är ett längre pass i behagligt tempo som blivit som mest 10 km, ett intervall eller backpass, 2 distanspass som de kallar ”recovery run” som är runt 30-40 min.
Annie L
1992 • Uppsala
#8
•
15 augusti 2024 kl 20:33
Gilla
Om jag ökar med 2 km varje vecka efter Tjejmilen fram till 3 veckor innan (det är 8 veckor mellan loppen, inte 6), så kommer jag ändå upp i 18 km :)
Clara Stamborg
1989 • Alingsås
#9
•
16 augusti 2024 kl 07:16
Gilla
Måste bara säga!

Superkul att du är taggad! Lycka till! :)
Kalle Kula
Svealand
#10
•
16 augusti 2024 kl 09:21
Gilla
Jag tror det är rätt svårt att säga vad som är rimligt eller inte. Alla är så olika . En del klarar snabbare progression/utveckling än genomsnittspersonen och för andra är det tvärtom, att det går långsammare. Jag tror det finns en stor spridning. Sen är det så många olika faktorer som spelar in, vilket gör att man får olika utfall.

Enda sättet är att prova sig fram. Det kan mycket väl vara så att det funkar för dig. Eller så gör det inte det. De flesta träningsprogram, tips och råd är ju baserade på vad medelsvensson klarar, men det är ju inget som säger att de behöver vara rätt för dig.
Hasse A S
1953 • Munkedal
#11
•
16 augusti 2024 kl 10:03
Gilla
Annie, jag förstår att du är taggad på att springa en halvmara. Men du skriver att du är nybörjare och att du har "gett upp" efter en sjukperioder. Kan det vara så att du är lite för ivrig och inte lyssnar på kroppens signaler?

Det är ju så att konditionen byggs upp snabbt, men kroppen tar längre tid på sej att anpassa sej. Muskler, senor osv behöver åtminstone dubbel så lång tid som konditionen. Så att öka längsta passet med med 20 % från en vecka till en annan är väldigt mycket. Ökningen kan vara 5-10 % i 4 veckor, sen backa 1 vecka.
Exempelvis:
V1-V4: 10 km, 10,7 km, 11,4 km, 12,1 km
V5-V8: 11,4 km,12,1 km, 12,9km ,13,8 km
V8-V12: 12,9 km, 13,8 km, 14,8 km, 15,8 km
osv

Detsamma gäller den totala veckodosen.

Du som är så pass ung, har många år framför dej som löpare, om du vill. Men då gäller det att bygga en grund. Och att bygga den långsamt. Så att du slipper sjukdom och skador orsakade av din träning.

Lycka till!

Annie L
1992 • Uppsala
#12
•
16 augusti 2024 kl 22:14
2 Gilla
Tack för alla inputs! Avvaktar med att anmäla mig och ökar successivt och ser hur jag mår :)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.