Börja springa efter "Plantar fasciitis"

Har du fått tips/behandling av ngn naprapat eller sjukgymnast?
Jag fick rådet att massera mycket för att hålla senplattan mjuk o elastisk. Fick även massage. tejpade rejält i början (se tips på nätet)
Tyvärr tog det lång tid innan jag var helt OK.
Lycka till

Provade att tejpa, sjukgymnastik mm... Men sen fick jag fick hjälp av en sjukgymnast med att fixa gjutna ilägg till skorna, när jag väl fick dem blev jag i stort sett smärtfri. Fantastiskt, lite dyra kanske ca 1500 kr men de passade perfekt och jag har dem i alla mina skor.

Haft det sen maj. Vilade ett par månader först men har sprungit ett tag nu. Provat inlägg, massage, stretcha, det mesta som de naprapater och ortopeder jag träffat har föreslagit. Kan inte påstå att jag märkt nån skillnad. Det blir långsamt bättre och bättre oavsett vad jag gör eller inte gör. Kanske att inneskor hjälpt litegrann. Kanske att det går lire fortare om jag håller mig soffliggandes. Men att springa lite lagom har inte gjort det värre (men då har jag inte ont när jag springer - bara känningar under uppvärmning och den vanliga lilla morgonsmärtan). Springer eller går jag för mkt så blir det lite värre en vecka men på det hela så blir det bara bättre sakta, sakta. Tålamod är mitt tips, och gör det du tror på och det som känns bra. Men bra formgjutna inlägg verkar ju ha funkat för en del så det kan nog vara värt ett försök om du har ont. jag snålade lite på mina och dom gjorde det bara värre...dessutom tror jag generellt på att träna foten lagom istället för att stötta upp den. Känns som mitt sitter mer i vaderna än i foten nu dock så det kanske är skillnad på hur man ska behandla det. Jag springer nästan bara med högt dropp nu för att avlasta vaderna, upplever att det funkar pyttelite.

Hälsporre (eller Plantar Fasciitis, som det egentligen heter) gör som allra mest ont på morgonen när man stiger upp ur sängen och går barfota.
Se detta bl.a detta forum på Jogg.se: http://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=38766

Jag skriver i detta forum hur jag botade min svåra Plantar Fasciitis på ca 3-4 veckor. Jag provade dock allt möjligt innan inklusive urgröpt hälinlägg, stötvågsbehandling mm som var helt resultatlösa innan jag hittade suveränt "recept" med behandlingar och strassburgstrunpa mm som jag beskriver i forumet ovan.

Det enda som jag f.ö. sett evidens för att det fungerar är stötvågsbehandling som minskade återhämtningsperioden med ganska mkt i en studie jag läste (från ca 6mån i snitt till 3 eller nåt i den storleksordningen). Annars tror jag det mest är smärtlindring (is är riktigt bra för det) och inte botemedel det handlar om för flera av "behandlingsmetoderna".

Jag har haft det sedan augusti och störs inte nämnvärt av det annat än att det är ömt på morgonen och ibland liiite ömt första kilometern när jag börjar jogga igång. Börjar dagarna med att mjuka upp vaderna och rulla lite golfboll under foten så försvinner ömheten nästan helt.

Har kört på som vanligt hela hösten med löpning förutom att jag körde en halv- istället för helmara i oktober för att inte utmana ödet och att jag undviker lågdropskor för att inte belasta vaderna för tillfället. Ser ett tydligt samband mellan hur stela vaderna är och hur mycket det känns under foten.

Besvären har successivt blivit mindre men med ett litet bakslag i och med halvmaran för en månad sedan. Tänker att det försvinner av sig självt så småningom men att tåhävningar för att stärka upp vaderna samt fortsatt massage under foten kan vara bra (för mig iaf).

Jag gjorde inlägg på inrådan av ortoped som tillsammans med ortopedteknikern var halvt av åsikten att det i mitt fall varenda utvägen: att mina höga och styva fotvalv obönhörligen leder till PF, och att inlägg är enda sättet att avlasta senorna.

Naprapaten som jag fick stötvågsbehandling av tyckte jag skulle kasta inläggen efter den värsta akuta fasen, och jobba med styrka och rörlighet i fötter och vader*. Jag följde den senares råd, för det känns rent ut sagt förjävligt att springa med inläggen, samt rimmar bättre logiskt.

*Kroppen är ju sällan så enkel heller. Problemet kan även komma från stela höftböjare, som tillsammans med kanske stela vader leder till en förtida avveckling av löpsteget, dvs du kommer upp på framfoten för tidigt och belastar fot och hälsena mer än nödvändigt.

edit: upptäckte nu att mitt inlägg har väldigt lite med frågeställningen att göra. Naprapatens råd var att vara så aktiv som möjligt utan att man åker på bakslag. Lite ömhet direkt efter en längre promenad eller joggingtur kan vara ok, med om träningen förvärrar hur du känner dig vilande så går du på för hårt.

Jag klistrar in mitt "recept" på Hälsporre som fungerade jättebra på mig här: (Jag har även hört många andra som har fått hjälp av dessa tips)

"Under sommaren förra året fick jag fruktansvärda problem med min min Plantar Fasciitis (Populärt kallat Fascisten :) av många). Jag kunde knappt gå till toaletten barfota på morgnarna. Jag skulle dessutom springa mitt 10:e Lidingölopp på raken i september, och därefter även Frankfurt Marathon i Oktober!! Hur skulle detta gå ?? Jag började då googla, och testa många saker, lärde mig mycket om hälsporre. Jag tog även en stötvågsbehandling som bara gjorde min hälsporre sämre tyvärr.
Jag kunde dock bota min hälsporre på ca 3 veckor, och slog personligt rekord i på både Lidingöloppet och Frankfurt Marathon!! :) Jag är så glad att jag nu vet hur man ska bota hälsporre och hålla den i schack!! Jag har inte haft problem med min hälsporre sedan i september förra året.

1.) Köp nån form av "night-splints". Det finns många varianter. Vissa ser ut som slalompjäxor, men är dyra och obekväma tror jag. :) Den billigaste och bästa tror jag är den jag köpte. "Strassburg strumpa" / ""Stretch-Up Sock". Efter att jag haft den första natten märkte jag att jag kunde gå till toaletten barfota utan stora smärtor!! :) Sedan hade jag den varje natt i 2-3 veckor tror jag, och hälsporren blev bättre och bättre. http://www.runningwarehouse.com/Strassburg_Sock/descpage-STRASOC.html

2) Gå till denna sida!!! www.heelcure.com Detta hjälpte mig väldigt mycket!! Detta tror jag är den största expert på hälsporre som finns, och den klart bästa sidan jag hittat!! Jag upptäckte denna sida av en slump ifrån en helt annan video om hälsporretejpning på Youtube, där en kommentar till videon var att gå till denna sida. När jag såg att kommentaren fått 40 likes på Youtube blev jag nyfiken att gå till heelcure.com.
På heelcure.com pratar han väldigt övertygande på videon som kör igång där, och jag kan verkligen rekommendera att köpa hans pdf-filer + DVD-video, som jag gjorde!!.
PDF'erna + DVD-videon kostar så oerhört lite jämfört med att t.ex ta en enda stötvågsbehandling som i mitt fall gjorde min hälsporre sämre.
Dessutom kan jag nästan garantera att ni blir botade från er hälsporre.

3) Ovanstående sida kom med många jättebra tips, som jag också kan berätta kortfattat "gratis" om här, utan att ni behöver köpa hans DVD + PDF-filer. (Inklusive tipset om Night-splints).
T.ex. Stretchning av vader mm, Flera olika övningar som stärker foten, Hot and Cold Hydro therapy, Gå i skor som har bra support för hålfoten. Rulla tennisboll, eller golfboll under foten. Jag la också petflaskor med vatten i frysen och rullade petflaskorna under foten.Viktigt är att stretcha vaderna mm efter varje löpning också. mm . Det finns som sagt mycket mer tips och övningar på www.heelcure.com
Jag kan inte pedagogiskt förmedla den totala kunskap som finns därifrån, utan jag rekommenderar verkligen att köpa hans DVD + PDF-filer, (ca 400 kr inklusive DVD tror jag det blev, skippar man DVD blir det ca 300 kr) vilket var en mycket bättre investering för mig jämfört med alla tusentals kronor jag innan lade ut på en massa andra saker som inte hjälpte.
Jag köpte t.ex flera olika inlägg som hade hål i hälen för "hälsporre" vilket ju inte gjorde någon som helst nytta eftersom det inte här själva "hälsporren" som gör ont utan Plantar Fasciitisen. Det är bara när det har gått väldigt väldigt lång tid som kroppen skapar en "hälsporre", ett litet kalkhorn som kroppen skapar själv för att skydda sig. Men detta "kalkhorn" gör ALDRIG ont! Det är Plantar Fasiitisen som gör ont!! Dock kallar man ju alltid Plantar Fasiitis , slarvigt för hälsporre. Jag lade också som sagt ut mycket pengar på Stötvågsbehandling som bara gjorde min "hälsporre" sämre. Många olika inlägg, med mera.

4) Köp bra vardagsskor!! Jag hade alldeles för dåliga förra året. Det viktiga är att de har bra support för hålfoten. Jag har själv faktiskt köpt MBT-skor. (Masai Barefoot Technology). Jag upplever att de är fantastiskt bra. Men det fungerar säkert bra med andra skor också. Det viktigaste är som sagt att det är bra support för hålfoten.

5) En annan sak som kan vara bra är naturligtvis att ha bra löparskor som är skonsamma emot plantar fasciitis. De senaste 3 åren har jag sprungit i lätta , neutrala löparskor med lågt dropp. (4 mm) D.v.s Saucony Kinvara 3. Det kanske också kan ha bidragit till att jag fick hälsporre, jag vet inte säkert ?.
I höstas köpte jag faktiskt Hoka Kailua Tarmac , som är Hokas lättaste modell och bara har 5 mm drop.
Dessa fungerade oerhört bra på Frankfurt Marathon 2013 och Paris Marathon 2014 samt Stockholm Marathon 2014, där jag slog personligt rekord med 7 sekunder!
Nu sprang jag även SUM 50 Km får någon månad sedan i nya Hoka Clifton. De fungerade också alldeles utmärkt! Nytt personligt rekord med ca 8 minuter. I lördags sprang jag även Stockholm Tunnel Run på 44:41.
"Hälsporren" har jag inte haft besvär med sedan i höstas. Jag är oerhört glad att jag nu har denna kunskap om metoder/behandlingar för Plantar Fasciitis.

Denna övning upplevde jag också som mycket bra för mig:

"Hot and Cold Hydrotherapy":
Jag gjorde så här: Jag hade 2 stycken vanliga hinkar på köksgolvet. I ena hinken hällde jag i varmt vatten från vattenkranen, samt att jag även kompletterade med vatten som jag värmt i kastrull till kanske 80? grader som jag hade vid sidan om för att komplettera med. I den andra hinken hade jag så kallt vatten som möjligt från vattenkranen, kompletterat med 2 frysta petflaskor.

På denna sida http://marshmassage.blogspot.se/p/hydrotherapy-hot-cold-water-therapy.html står det att man sedan ska göra så här:
Contrast: Alternating heat and cold hydrotherapy. The ratio used is 3:1 ( 3 minutes of heat : 1 minute of cold (or 30 seconds, depending on your tolerance level.)). Always end with the cold application.

Jag började alltså med att sätta i foten i den varma hinken, och hälla på extra varmt vatten tills jag inte stod ut längre :) Men jag hade foten i minst 3 minuter i den varma hinken. Sedan växlade jag foten till den kalla hinken, och tryckte hålfoten emot den frysta petflaskan, och rullade lite fram och tillbaka. Minst 1 minut i den kalla hinken.
Sedan höll jag på med denna procedur kanske 4-5 gånger på raken, och avslutade i den kalla hinken. Detta gjorde jag nog ca 2-3 gånger i veckan, förutom allt annat som jag beskrivit.

Man kan ju nästan förstå hur denna övning fungerar och gör nytta.
Att växla mellan varmt och kallt gör ju att blodkärlen sluts samman och öppnar sig växelvis, vilket gör att blodcirkulationen ökar. Blodet pumpar fram och tillbaka, vilket skyndar på självläkningen.
Många idrottsmän kör ju med isbad/isbehandlingar efter lopp och tennismatcher för att skynda på återhämtningen/självläkningen, och undvika träningsvärk.
Ren Isbehandling är därmed också jättebra.
Experten på www.heelcure.com körde med både "Hot and Cold Hydrotherapy" och ren Isbehandling, samt alla övriga behandlingar.
Nightspints, (Strassburgstrumpa) , Stretchningar, Övningar som stärker foten, + Viktigt med skor som har stöd för hålfoten mm

Jag såg nu att länken www.heelcure.com som jag skrev om ovan inte fungerar längre.
Denna länk fungerar dock: (Det är samma sida som jag beskrev ovan)
http://www.plantarfasciitistips.com/default20.htm?hop=vipaccessx

Ett annat tips kom jag på nu också!
Jag hade runda ölunderlägg i filtmaterial, som jag klippte av och använde ca 1/3 av. Sedan tejpade jag fast denna klippta del under sulan (vid hålfoten). Då blev det precis lagom extra mycket support för min hålfot. (Jag hade köpt alldeles för tjocka gel-hålfotsinlägg som jag också provade och kasserade, då det blev alldeles för tjockt). Det kan nog även vara bra med formgjutna sulor, om man vill satsa på det.

Känns som om det är ganska individuellt vilken behandling som är bäst.
Men ta tid och läs igenom Hans inlägg och tipps, prova och utvärdera själv. Åkte på dubbel PF i slutet av juni. Stretchade och fixade en egen strassburgsocka och det hjälpte en del.
Den stora skillnaden var när jag fick tejphjälp av min sjukgymnast, men man ser ganska fånig ut på friskis med 2 toktejpade fötter, köpte ett par bra skor (Saucony Mirage) och gick med hela dagen på jobbet. Tränade fötter och gjorde vansinniga mängder tåhäv i trappen och gymmet (mellan 90-200). Funkade rätt bra att göra 20-30 tåhäv, sen 20-30 tådrag, 20-30 tåhäv osv...Täningen bestod till stor del av spinning tills smärtan försvann.

För kanske 10 veckor sen var smärtan så pass liten eller borta att jag fick ok av sjukgymnast att börja springa, 5 min löpband vecka 1. 2 dagar 5 min vecka 2. Sen öka 1 minut i veckan. När man kommer upp i kanske 10 min kan man öka lite mer. Från jag träffade sjukgymnasten (slutet aug.) tills jag kunde springa Tunnelrun var det 3 månader och då han jag få in 3 st 5 km lopp i rehaben. Iof var 10 km asfalt lite väl mycket och jag har en "brännande" häl nu. Men det var det värt! :-)

Fixade även gjutna sulor men jag har visst extremt högt fotvalv så jag är inte riktigt van vid dom ännu. Går inte med dom till vardags (förutom en timme eller två för träning) men har i löparskorna. Sen går jag aldrig barfota, hemma är det "foppa tofflor" som gäller.

För mig funkade detta bäst.
Tejpning
Träning av fot/vad/bål
Stretch
Bättre skor.

Började få ont i vänster fot strax innan Seedningsloppet i Mölndal. Sprang i ungefär 1 månad med smärta (funkade ändå hyfsat)
Bestämde ändå för att gå till en sjukgymnast och fick diagnos Plantar Fasciit.
Har kört rehab sen i början av november och även sprungit knappa 20 mil den här månaden.
Foten mår riktigt bra om än inte helt återställd. Jag fick också rådet att inte springa på åtminstone 3 veckor. Därefter kunde jag gå/springa 1 minut åt gången. Kändes som det var ett standardsvar som hen fått lära sig på utbildningen.

Tänkte att jag tar det lite lugnare med löpningen. Blir foten värre så blir det mer vila/rehab helt enkelt. Tänker att jag ändå känner min kropp bäst.
Nästa vecka tänker jag öka dosen lite så då får jag se hur foten svarar.

Funderar nu så här i efterhand om det verkligen var/är PF?

Väcker liv i den här tråden då det är en av de första resultaten när man Googlar på ämnet nu 8 år senare. Något Google också informerar oss är att det här blir långvarigt och många gånger kräver 6-12 månader att läka.

Jag skriver det här inlägget i kontrast för att meddela att det här kan även gå över ett par veckor. Något man inte tenderar att läsa så mycket om på nätet.

I mitt fall drog jag på mig plantar fasciitis efter att ha slagit mitt personbästa på 5 km. Hade nyligen kommit tillbaks till löpningen efter en skada i hälsenan och körde på alldeles för hårt dagarna innan. Brukar heller inte springa enbart på asfalt för mina tempopass (trivs på grus och skogsstigar) vilket jag gjorde här.

Fick fruktansvärt ont när jag gick på hälen dagen efter och hade även ont i nedre delen av hälsenan. Misstänkte PF efter en del Googlande och fick det även bekräftat av en fysioterapeut som kunde sätta fingrarna exakt var problemet var.

Så här gjorde jag.

1. Slutade löpträna helt och hållet. Troligtvis det viktigaste steget om man inte vill dras med det här i månader. I mitt fall körde jag istället simning och enstaka gånger cykel. Urtråkigt men har inte råd att tappa fitness nu. :)
2. Jobbade hemma när det gick för att undvika belastning. Hade 4 vandringsstrumpor på den onda foten för att minska smärtan när jag gick. Gick jag till affären eller liknande åkte den mest dämpade löparskon på.
3. Rullade en flaska med is under foten flera gånger om dagen. Ibland även isbad.
4. Använde speciella plantar fasciitis-strumpor när det behövdes (finns b.la. på Löplabbet). Var ett tips från fysioterapeuten.
5. Stretchade vaderna när de kändes stela men inte så mycket mer.
6. Började med tåhävningar när jag började känna mig bättre men tror personligen inte det här gör någon skillnad för själva läkningen. Däremot kan det förebygga nästa skada.

Efter 1,5 vecka provade jag att löpträna igen. Använde då hälinlägg för att få upp droppen från 8mm till kanske 12mm (roterar normalt mellan skor som antingen har 4 eller 8mm drop). Fysioterapeuten menade att mitt problem var inflexibilitet kring hälen. Att öka droppen innebär då minskad ansträngning. Dock tränade jag för tidigt. Kände att det gjorde ont och dagen efter blev det något värre.

Fortsatte med behandlingen enligt ovan och igår var jag nästintill återställd igen. 2,5 vecka totalt och jag har nu börjat träna igen. Har även en kollega som fick plantar fasciitis som var borta på två veckor. Så när man läser alla inlägg på nätet om månader av rehab så finns det alltså många undantag.

Jag kommer köra isbad för fötterna efter varje löptur kommande två veckor. Kommer även undvika intervaller, tempolöpning och eventuellt även långpass. Det får bli kortare, lättare pass. Varje löpskada jag har dragit på mig har berott på överbelastning där jag trappat upp för snabbt. Börjar långsamt lära mig att tagga ner lite. Jobbigt dock när årets första lopp enbart är en månad bort.

Saker jag kunde gjort bättre:
1. Inte träna för tidigt. Det gjorde det värre i mitt fall. Gör det ont (mer än kanske 2/10) när man går barfota hemma så är det inte värt att irritera inflammationen ännu mer.
2. Mina skor på jobbet var ingen höjdare att gå med. Tog av mig dem och gick med strumpor istället. Inte heller bra. Får jag den här skadan igen kommer jag antingen gå med löparskor till jobbet eller köpa någon annan form av dämpade skor till det känns bättre igen.

Hej Johan! Hur gick det för dig sen? Kunde du fortsätta springa och försvann smärtan i hälen tillslut? (Har lite samma problem)

#15

Jag har haft tidigare plantar fasciit och det tog långtid innan jag blev bra, fick hjälp av fysioterapeuten. Nu kom det lite känningar och jag blev rädd att det kommit tillbaka. så jag försöker rehaba, men hur gör ni andra för att "bromsa" så att det inte blir värre.

Ett tips som ofta återkommer, egenbehandling som du kan testa: https://sock-doc.com/plantar-fasciitis-treatment/

(Jag bodde i Shanghai ett tag och gick på kinesologi-behandling en gång, de jobbade med samma ställen längs insidan av smalbenet. Gjorde nytta.)

Fyller på med en till bra länk. Denna stretch har hjälpt mig mkt. https://m.youtube.com/watch?v=gXdlPuKfyXs