Löpning • Kom igång • 40 inlägg • 5060 visningar •

Gör jag rätt i träningen?

Jessica
1992 • Växjö
#1
•
2 oktober 2022 - 13:04
2 Gilla
Hejsan!
Jag är ju helt ny i löpning och har verkligen haft jättedålig kondition. Har haft cirka 15 års besvär av psykisk ohälsa i bagaget så träning har inte varit något att ens tänka på. Blev andfådd av att springa några meter. Innan dess cyklade jag 1-2 mil utan problem och var mycket aktiv.

Men iallafall! De senaste 2 åren har jag tränat löpning då och då, lyckades då träna utomhus så jag kunde jogga 4 km utan att stanna. Men det var så otroligt jobbigt. Jag var så yr och helt förstörd efter träningspassen. Det var ju inte kul. Lade därför ned löpningen ett tag. Men det var ju efter det vinter och snö också och det gjorde ju sitt också.

Nu har jag tagit upp löpträningen igen men tränar inte alls lika hårt. Har köpt ett löpband så jag springer mestadels bara på det. Joggar lite lätt i 10 minuter i sträck utan att gå något, så det inte känns allt för jobbigt. Den här veckan har jag joggat varje dag. Det känns kul och jag har verkligen velat träna. Pulsklockan ligger på 150-160 (när jag körde så hårt som innan vet jag den var över 180). I förrgår provade jag springa 20 min och jag klarade det, utan att gå någonting. Igår testade jag att jogga/springa fortare i 10 min och det gick också jättebra.

Låter mitt upplägg bra? Är jag på rätt väg?

Kanske är 10 min för lite men jag känner bara att så länge träningen blir gjord och jag tycker det är roligt borde det vara bättre än inget? :) Har ni några tips?

Mvh Jessica
< < < 1 2 > > >
anden nilsson
1984 • Falun
#21
•
4 oktober 2022 kl 08:54
Gilla
Går ju inte riktigt att jämföra med någon som har ganska blygsam kondition. Dom kommer förmodligen upp närmare tröskel omgående vid jogg. Jag tänker att det inte gör särskilt mycket när tempot är så pass lågt att den mekaniska belastningen också är låg.

Tränar man 10 min några gånger i veckan tycker jag gott man kan träna ordentligt.
Eric
Eksjö
#22
•
4 oktober 2022 kl 09:27
Gilla
Det köper jag, som sagt supersvårt att säga iom att vi inte vet något om TS vad gäller tempo, vikt, ålder etc..Vi vet bara tid och puls.
Min poäng var att försöka få till längre pass så man rör på sig mer än 10 min några gånger i veckan.
TS fråga var ju "gör jag rätt i träningen" varpå mitt svar är träna längre.

Att hitta ett tempo och sen bara försöka springa längre varje gång är ju inte lika effektivt som att sänka tempot och springa längre tid för att några gånger i veckan öka tempot men sänka tiden.

Precis som vid styrketräning så är ju volymen väldigt väldigt viktig, ingen går ju ner till gymmet ett par gånger i veckan och kör 3 reps knäböj för att sedan gå hem. Detta skulle ju vara löpningens motsvarighet i min värld.
anden nilsson
1984 • Falun
#23
•
4 oktober 2022 kl 09:35
Gilla
Det håller jag med om. Ska man träna löpning optimalt så gäller det att öka volymen på fötterna och då kan man ju inte köra max.

Blir ju svårt att rekommendera något när kravet på ”lustfyllt” är så pass högt (och verkar vara det från många).

Jag ogillar verkligen inte att träna vare sig hårt eller lätt. Men att det skulle vara sådär lustfyllt tänker jag inte så mycket på. Det finns andra saker att njuta av :).

Eric
Eksjö
#24
•
4 oktober 2022 kl 10:06
Gilla
Nej vissa saker får man ju bara göra.
Personligen tycker jag löpningen har blivit mycket mera njutbar när jag sänkt tempot, nu är man inte helt förstörd efter varje pass utan man ger sig ut och kör sen känner man sig rätt fräsch i kroppen efter passet.

Sen för mig är det skönt att bara komma ut, sitta 8-9h bakom skrivbord och 2h bil per dag så är det rätt skönt att få en timme ute i naturen och bara rensa skallen.
Marcus Nordahl
1982 • Trondheim
#25
•
4 oktober 2022 kl 11:36 Redigerad 4 oktober 2022 kl 11:39
1 Gilla
Oavsett vad du gör för träning när du är nybörjare så kommer du bli bättre så länge du inte skadar dig och att du kan fortsätta.

Hörde på en podcast med Martin Johnsrud Sundby (fd. längdskidåkare) igår. Han tränar nybörjare och dem som är lite bättre än det idag. Han menar att 4x4 min som många pratar om är väldigt långt för en nybörjare. Om man skal få bra utbytte från det så måste man träffa väldigt exakt på tempot.

Martins förslag är:

12-15 x 60 s backintervall (flytta en pinne/sten/blad). Försök att komma lika långt eller längre för varje intervall (ta med en pinne, sten eller annat som du lägger ner efter 1 min). Gör gärna detta tillsammans med andra. Vila = gå ner backen. Detta är supereffektivt enlig Martin. Kan också göras på löpband med 5-8 %.

45, 60, 75, 90 s eller 120 s-intervaller. Detta passar perfekt på löpband, eller på bana om man springer 200 eller 400 m.

Här kan du gärna testa dig fram. Börja i ett tempo och öka tempot gradvis (t.ex. +0.1 km/h per intervall).

Jag har kört en del 45 s med 15 s vila, men muligt det är lite kort vila innan du fått upp konditionen. För 60 s så kanske 30 s är lagom. För 90 och 120 s-intervaller så kan 45-60 s vara lagom om jag kört de. Men som sagt. Börja gärna med lite mer vila och korrigera hastighet och vila när du testat några gånger. Då vet du också vilken hastighet som är en god start. Det är bättre att ha många minuter i hög hastighet och lång vila än kort vila där hastigheten är betydligt långsammare.

Om du behöver något delmål så kan du t.ex. springa med seriepaus:
5 x 60 s med 30-45 eller 60 s vila
Seriepaus: 2-3 min
5 x 60 s med 30-45 eller 60 s vila
Om du känner dig stark så tar du ett set till med 5 x 60 s.

Du kan också köra ovanstående exempel där du ändrar till 45, 75, 90 eller 120 s. Antal och vila kan då korrigeras også.

Du kan börja med total intervalltid på 10 min och jobba dig upp mot 15 min (exkl. vila). Ta gärna lätt jogg innan du startar.

Amanda
1996 • R
#26
•
4 oktober 2022 kl 15:21
1 Gilla
Jag tycker ditt upplägg låter bra, men försök ha lite is i magen också. Sänk tempot något pass, höj dom sista 200m eller likande ett annat.
Håll det enkelt och roligt i början, och kom ihåg att vissa dagar är jobbigare än andra främst mentalt.
När du har legat på denna nivå ett tag, prova att öka distansen ett pass oavsett om det bara är några hundra m extra än vad du hade tänkt, det gör mycket för självförtroendet. Utvärdera. Gå tillbaka till att ta det lugnare, etc. Gå inte för snabbt fram.

Tänker på att du blev yr.. Dricker/äter du som du ska? Hade du ett för högt tempo, eller för höga krav på dig själv - för snabbt?

En annan sak.. Jag har sprungit i ett halvår. Legat på 19-27 km per vecka och jag kan fortfarande ha dagar då 3 km känns jobbiga. Andra gånger springer jag fjäderlätt på 14km.
Sen brukar dom första 2,3 km alltid vara lite jobbigare enligt min erfarenhet. Värt att ha i åtanke när hjärnan försöker övertala en att man är trött :)


Jessica
1992 • Växjö
#27
•
4 oktober 2022 kl 18:37 Redigerad 4 oktober 2022 kl 18:40
Gilla
Är 30, väger 64 kg på 176 cm. Tycker det känns bra som jag gör och jag brukar vara på snäppet under under tröskeln. Då jag tränar så så är jag andfådd men inte för andfådd. Det känns liksom bra. Jag tänkte att jag kunde köra på så ett tag i 10-20 min och öka allt eftersom men det kanske är fel då?
Jessica
1992 • Växjö
#28
•
4 oktober 2022 kl 18:41
Gilla
I tröskel är det för jobbigt och jag orkar inte springa så länge. Då blir jag bara yr.
Jessica
1992 • Växjö
#29
•
4 oktober 2022 kl 19:16
Gilla
Hue länge behöver man k regel träna som minst för det ska vara givande då? 20 min?

Varför är det bra med intervallträning? En oerfaren löpare som mig ser ju det som fusk när man går fort. Men det finns säkert någon bra förklaring till varför man lägger upp träningarna så.

Börjar ju känna att 10 min är lite för klent. Men efter 20 minuter sitter man här helt slut. Som nu. Joggade 20 min, minus 2 min snabb gång totalt.

Anonymiserad
2006 • Alingsås
#30
•
4 oktober 2022 kl 19:24 Redigerad 4 oktober 2022 kl 19:24
1 Gilla
Man gör väll som man vill. Vissa passar korta intensiva löp och för andra långa långsamma. En del fantomen springer långt och snabbt. Alla gör rätt i träningen om det funkar för en själv. Var enormt nöjd med det du gör och fundera inte för mycket.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#31
•
4 oktober 2022 kl 19:49
1 Gilla
Tycker du att tio minuter är för klent, och 20 minuter är för jobbigt, kör då 15 minuter! 😀
Eric
Eksjö
#32
•
4 oktober 2022 kl 22:52
Gilla
Då är ju den mekaniska belastningen inget större problem att ta hänsyn till iallafall.

Du frågar hur länge man ska springa för att det ska ge något, då kontrar jag med vad är ditt mål? Är målet att bara vara hälsosam så är väl rekommendationen 150 intensiva minuter (zon2 och över) per vecka om jag inte minns helt fel. Är ditt mål att bli bra på en viss distans, tidmål, etc etc.. är ditt mål att springa milen nästa vår ja då måste du ju öka volymen.
Sen är ju just tiden viktig vid konditionsträning, ffa när man vill bygga en aerob grund, där forskning visar att mellan 45-60 min är önskvärd längd per pass (sen skadar det inte om det är betydligt längre än så. Men om jag var du hade jag väl siktat på åtminstone 30 min, skit i sträcka och tempo utan fokusera på tid och puls är mitt tips. Det andra kan man tänka på senare.

Angående intervaller så är det kalasbra träning men i början är det ju viktigare att bygga en bra grund och försöka få till en vettig volym innan det är dags att börja fundera på tempo-/tröskel-/intervallpass.

Jag tror också du överskattar sin tröskelpuls, du nämner att du blir yr när du närmar dig tröskel, det låter mer som att du är nära din maxpuls än tröskelpuls, tröskeln ska du ändå kunna springa på kanske 10 minuter om du är otränad men ha som mål att kunna ligga på den pulsen i ca 30 minuter.
Jessica
1992 • Växjö
#33
•
5 oktober 2022 kl 06:29 Redigerad 5 oktober 2022 kl 06:29
1 Gilla
Då fortsätter jag som jag gör helt enkelt :) Joggade ju 20 min igår och det var lite för tungt men det kan ju varit tillfälligt också. Tror en kvart är lagom, just nu iallafall. Intervallet kan jag kanske börja med senare isåfall. Vill bara göra något jag tycker är roligt. Vet att 15-20 min inte är mycket men för mig är det ju det för jag joggar ju hela tiden. Det var inte alls längesedan jag inte ens orkade jogga 2 min ens.
Amanda
1996 • R
#34
•
5 oktober 2022 kl 06:52
1 Gilla
All träning är givande, allra helst i början! Det bästa är att utse ifrån sin egen kapacitet, varje gång man funderar över den frågan.

För min egen del, vilket nog kan tyckas tråkigt för många, så hade jag en runda på 5 km som jag varvade gång med jogg dom allra första gångerna jag "sprang".
Då var det enda målet att korta ner den sammanlagda tiden för den rundan för varje gång. I början sprang jag kanske sammanlagt tre ggr (korta sträckor) på hela rundan. Men jag gjorde det enkelt för mig själv, så det blev enkelt att varje gång slå tiden igen. Och också en morot att springa några extra meter per gång. Man bygger konditionen snabbt, och sen kanske man testar att springa lite snabbare en utav gångerna. Tillslut kan man försöka att inte gå mellan någon utav gångerna, utan bara sänka tempot rejält. Tillslut inser man att man sprungit halva rundan utan problem, eller så testar man att springa hela och inser att jo men det gick lättare nu. Eller, jo men jag kom längre denna gång. Allt för att få en härlig känsla utav att man bygger kondition, utan att behöva tycka att det är jättejobbigt i början.

Detta kanske kan vara ett bra tips även för dig? Att varva med löpbandet.
Tycker det känns mer "okej" att gå när man gör såhär (just för att man vet att det är en sträcka utöver ens kapacitet) , än att behöva sänka tempot på löpbandet.
Man får mer tid i rörelse, samt är skonsam mot kroppen och knoppen :)

Jessica
1992 • Växjö
#35
•
13 november 2022 kl 16:37
1 Gilla
Lite envis som man är så har jag nu gett mig och börjat med intervaller istället, som flera av er rekommenderade :) Det känns ju betydligt bättre. Speciellt nu i början, än att bara köra på direkt full fart så länge jag bara orkar. Dessutom sägs det ju att intervaller ger mer. Men är det någon som kan förklara varför intervaller kan ge mer? Man tränar ju inte lika hårt. Men visst, man tränar ju längre. Nu tränar jag i 30 min istället och det känns är inte för lätt och inte jobbigt, utan lagom.
Magnus Karlsson
1988 • Valskog
#36
•
13 november 2022 kl 19:06 Redigerad 13 november 2022 kl 19:09
Gilla
Beror lite på vad syftet är. Men du är redan inne på det själv: man tränar längre (totalt sett) i en hög fart.
Om du t.ex. orkar 10x3 min i en viss fart med vila mellan intervallerna kommer du troligen inte orka hålla samma fart om du hade sprungit 30 min i ett sträck. Är farten ändå såpass att du hade orkat det så är troligen det passet mer slitsamt vilket har betydelse om man tränar mycket och ofta.
Jessica
1992 • Växjö
#37
•
13 november 2022 kl 19:54
1 Gilla
Att få bättre kondition bara, kanske någon gång kunna springa en halv mil. Vill bara veta om jag är på rätt spår.
Jessica
1992 • Växjö
#38
•
13 november 2022 kl 19:55
Gilla
Att springa i sträck en halvtimme skulle jag aldrig klara än. 10 min är max. Men förhoppningsvis blir det mer sen.
Magnus Karlsson
1988 • Valskog
#39
•
13 november 2022 kl 20:54
Gilla
Använde passet som ett exempel bara eftersom du undrade på vilket sätt intervaller kunde vara bra :)
Det viktigaste är kontinuitet så se till att du gör träningen rolig så den blir av, oavsett om du då gillar intervaller eller inte.
Uppenbarligen går det framåt också eftersom du skriver att du orkar längre nu så det är bara fortsätta :)
Amanda
1996 • R
#40
•
17 november 2022 kl 18:31
Gilla
Vilket tempo springer du vanligtvis?
Om du vill dela med dig :)
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.