Löpning • Träning • 37 inlägg • 3682 visningar •

Råd om träningsupplägg!

Amanda
1989 • Hedemora
#1
•
22 augusti 2022 - 23:01 (Redigerad 22 augusti 2022 - 23:06)
2 Gilla
Hej allihopa! Jag är en kvinna på 33 år som precis börjat löpträna (sprang mycket när jag var yngre dock) och efter redan 3.5 vecka är jag helt hooked. Har under dessa 3.5 veckor varierat mellan att springa 5 km, 7 km (39.50 min), 10 km en gång (57 minuter) samt ett pass med backintervaller. Antalet pass totalt har blivit 11 stycken. Mitt problem är att jag inte alls vet hur man på bästa sätt lägger upp sin träning, har läst att man ska ha långsamma rundor mesta av tiden så därför undrar jag hur ofta man ska ”testa” maxkapaciteten? Dvs om man gått framåt och kan springa fortare. Mitt mål är att kunna springa milen under 50 min men ännu längre fram under 45 min. Hur pass många månader krävs för att uppnå milen under 50 min om en tränar 3-5 ggr i veckan? Mvh Amanda
< < < 1 2 > > >
alex
1980 • göteborg
#21
•
24 augusti 2022 kl 23:54
3 Gilla
Det finns inte en tröskel utan flera, som:
Funktionell tröskel, den maximala jämna fart man kan hålla i 60 minuter
Aerob tröskel, där laktatkurvan börjar böja upp i ett ramptest
Anaerob tröskel, där -kurvan blir markant brantare
(standardiserat brukar man ibland använda fart vid 2 resp 4 mmol vilket väl teoretiskt är ytterligare två tröskeldefinitioner)
Maximum lactate steady state (MLSS), den högsta nivån av laktat man kan hålla konstant över tid

Sen finns det ventilatorisk tröskel… osv

Inte meningen att kapa tråden men kanske finns en anledning till att ni inte är överens om vad tröskelfart innebär.

Oscar
1998 • Göteborg
#22
•
25 augusti 2022 kl 09:38
Gilla
Helt sant Alex, det finns flera och bra att du tog upp det. Vi diskuterade den funktionella tröskeln vilket också framgick om man läser mellan raderna :)
Vad jag har märkt, brukar man oftast prata om antingen den funktionella (om du skall köra tex 8-12km i hög fart utan syra) eller den Anaeroba tex om man kör 8x1000m i en högre fart då förstås.
Anders Örnhed
1973 • Järfälla
#23
•
27 augusti 2022 kl 14:18
3 Gilla
Det går ganska snabbt att googla träningslära och se nyttan av långpass, pass runt 90 minuter och uppåt, även om det är 5 och 10k man siktar mot. Självklart ska man inte lägga en oproportionerligt stor del av sin veckovolym på ett långpass men ett långpass är ett bra ställe att öka veckovolym på utan att det kostar så mycket, varken i ökad skaderisk eller svårighet att hitta tid.
Det handlar kortfattat om att bygga en stabil grund där man orkar träna, både konditionsmässigt men också i senor och ligament som ska hålla.
Tänk en triangel där botten består av alla lugna distans och långpass. Är den basen för tunn så är det risk att triangeln kollapsar när du vill bygga på höjden (=snabbhet). Kollaps innebär såklart skador och rehab och vila etc.

Så lär av oss som gjort misstag (som nån skrev, många som ger dessa tips ha själva gjort fel) så slipper du riskera skador i framtiden, kan vara om någon månad eller om flera år, men risken ökar med fel upplägg och för tunn bas.

Lycka till 🙂
Oscar
1998 • Göteborg
#24
•
27 augusti 2022 kl 14:37
Gilla
23. Förmodar att du syftar på mitt inlägg om långpass. Som sagt var, det jag skrev var inget vetenskapligt utan från mitt eget perspektiv och jag står fast vid att långa långa pass för 5k o milen är "waste of time" i mitt tyckte. Visst någon gång då och då kör jag. Håller absolut med om att senor och ligament byggs upp långsammare än konditionen och om man är ny som TS är, är det bra med lugna distanspass i början för att bygga grund och styrka för att sedan kunna öka farten vilket jag också förespråkade men lade tyngd på att superlånga pass inte är nödvändiga.
Anders Örnhed
1973 • Järfälla
#25
•
27 augusti 2022 kl 18:04
3 Gilla
Hej
Ja ditt inlägg var ett av dom jag syftade på men inte enbart och läser man den här typen av trådar så är det ett ganska vanligt fenomen med en massa råd som rekommenderar t ex ett långpass i veckan varpå nån kommer med ett inlägg som ditt som utifrån egen erfarenhet tycker att långpass är onödiga. Eftersom det är en lättare och för dom flesta roligare lösning, framförallt initialt, så väljer ofta TS den vägen. Men den ger för de allra flesta inte den mest gynnsamma vägen.

Problemet är att vetenskapligt sett så är långpass inte onödiga utan väldigt givande. Det betyder inte att du har fel, inte utifrån din erfarenhet, eller utifrån dom du pratar med som också haft framgång. Det finns alltid dels individuella varianter men framförallt så finns det ingen kontrollgrupp på personliga erfarenhet så går man på vetenskapen skulle antaglig både du och dina bekanta haft ännu bättre resultat om ni regelbundet sprungit 90 minuter. Men det är ju totalt omöjligt att säga 🙂

Vill Amanda (TS) bli en långsiktigt bättre löpare så är långpass (anpassade till veckovolym och sträcka hon satsar på för stunden) en viktig del av träningen.
Anders Örnhed
1973 • Järfälla
#26
•
27 augusti 2022 kl 18:06
2 Gilla
Jag vill bara klargöra att det enbart är om långpass jag inte håller med dig och jag är inte ute efter att ändra din uppfattning men TS förtjänar att få råd grundade på vad som passar större grupper, som bygger på större undersökningar, inte enskilda erfarenhet.
Oscar
1998 • Göteborg
#27
•
27 augusti 2022 kl 18:29
1 Gilla
Jag förstår, ingen fara! Det är bara kul att man är olika som individ och har olika uppfattningar kring träning. Man har även olika mål och därför ser inte heller träningsuppläggen likadana ut för alla. Jag kan tänka mig att de flesta här uppskattar våra egna erfarenheter lika mycket som ren vetenskap, träning är ju individuellt :)
Anders Örnhed
1973 • Järfälla
#28
•
27 augusti 2022 kl 18:47
Gilla
Absolut, det var därför jag inte vill peka på enskilda inlägg 🙂

Dina exempel på pass är spännande. När jag är klar med min marasatsning mot Berlin ska jag nog testa en variant av det. 👍
anden nilsson
1984 • Falun
#29
•
28 augusti 2022 kl 07:03
Gilla
Det är ju inte så lätt för en nyfrälst nybörjare som samtidigt märker att denne har lite talang att jogga sakta i 90 min varje vecka. Även om 90 min ändå var rätt moderat tips. Vanligen kommer ju tips på 3 mil och liknande.
Som nybörjare kan man lika gärna bygga volym med flera pass istället tills man är mer van och kan börja köra långpass.
Anders Örnhed
1973 • Järfälla
#30
•
28 augusti 2022 kl 11:07
Gilla
Håller med. Därför skrev jag att det är viktigt att bygga upp långpassen till 90 minuter över tid och att längden på långpass behöver anpassas utifrån den totala veckomängden.
Amanda
1989 • Hedemora
#31
•
7 september 2022 kl 16:04
3 Gilla
Kan uppdatera lite här och säga att jag fortsatt blanda långsamma och längre distanser (längsta hittills 14 km , i behagligt tempo) med kortare distanser med fartlek! Sprang idag min 7 km-runda (lite längre) på snabbaste tiden hittills: 37:13! Så lite framåt går det och motivationen är på topp just nu! Har även investerat i ett par Hoka-skor som bör komma vilken dag som helst, springer just nu i ett par äldre och ärvda skor! Jag hoppas att det fortsätter framåt 😊
Oldboy
1952 • Danderyd
#32
•
7 september 2022 kl 18:22
1 Gilla
För att ge lite perspektiv på vad som är ett långt pass: för länge sedan skrev en f d elitlöpare att om man vill bli bra på 5000m är det onödigt att springa längre pass än 25 km.
Ett bra sätt att långsamt öka på mängd, och särskilt längd på långpassen är att känna efter när man närmar sig passets tänkta distans "hur skulle det vara om jag sprang en km extra idag?" På så sätt låter man kroppen bestämma den takt man ökar sina pass med. Själv springer jag sällan kortare än 12 km och ska jag "bara springa en runda" blir det kanske 16km.
Men jag är långdistansare.
Amanda
1989 • Hedemora
#33
•
7 september 2022 kl 18:39
4 Gilla
Ja, förstår absolut att 14 km inte är långdistans i ordets rätta bemärkelse men just nu är det för mig ett längre pass :) Men dessa 14 km ska långsamt få bli längre! På fredag är tanken att springa i minst 90 min och se hur många km det blir! Tack för input!
Clara Stamborg
1989 • Alingsås
#34
•
8 september 2022 kl 07:35
4 Gilla
14k är visst långt, :P Svinbra att ta sig igenom 14k - framförallt att inte bli en säck potatis efteråt. Hejja! :D
Anders Örnhed
1973 • Järfälla
#35
•
8 september 2022 kl 09:18
Gilla
Som Clara (#34) redan svarat så är 14 km visst långt. Det handlar för det första mer om tid (så ditt mål att springa 90 minuter är jättebra) och relativt var varje enskild person är i sin utveckling. Du är ju ny i löpningen så du har en jättebra progression, snarare för snabb än för långsam.

Hur ser veckovolymen ut de senaste 3-4 veckorna?
Amanda
1989 • Hedemora
#36
•
8 september 2022 kl 20:29
2 Gilla
Ja, haha, tycker också det är långt men allt är väl relativt inom detta område :) Veckovolymen har varit varierande, men mellan 2 och 3.5 mil! Ett av dessa pass innehåller alltid backintervaller (för att backar är min stora svaghet) samt styrketräning! Vill få in en större veckovolym men med två relativt små barn osv tycker jag det är klurigt, egentligen så är det såklart en prioriteringsfråga och kanske just därför känns denna mängd rimlig just nu!
Amanda
1989 • Hedemora
#37
•
8 september 2022 kl 20:31
Gilla
Haha, tack Clara :) Vilken peppande kommentar :)
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.