Löpning • Kom igång • 77 inlägg • 12012 visningar •

Vad gör man efter 5km, går långsamt och tungt.

Daniel Ådalen
1976 • Klippan
#1
•
11 juli 2022 - 20:57 (Redigerad 11 juli 2022 - 21:04)
4 Gilla
Hej alla. Är en gubbe på 45 som försöker komma igång med löpning. Mitt slutmål är att kunna springa i bra tempo i trail running och känna mig stark när jag gör det. Inte som nu där varenda meter är en kamp.


Försökt många år att komma igång med löpning, men det slutar alltid man ger upp efter någon månad när man inte känner det händer något.
Nu är jag åter igång och fick tips att jag kanske har ansträngningsastma då jag alltid hostar när jag börjar bli ansträngd.

Fick bricanyl och tycker det har varit en markant skillnad, hostar en del men mycket mindre och känns som nu är fokus mer kring ben och musklers trötthet än ansträngda lungor.

Jag har lyckats arbeta mig upp till 5km men kan knappt kalla det springa med en tid på ca 37 min.

Vad rekommenderar ni, ska man streta på i långsamt tempo eller försöka öka tempot?
Mitt mål just nu är att klara springa en mil. Nu joggar jag sakta. Har som mål i allafall 7 min per km mot nu runt 8min per km.

Vad är bäst att satsa på, nå 1 mil sen öka takten, eller bli snabb på 5km först.

Sen varför kan jag springa relativt lätt ena dagen när 2 dagar senare känner jag mig helt död efter 300 meter. Psyket tar stryk när man tar 1 steg framåt och 2 bakåt ibland.


Sen lite frågor utöver min text.
1. När vet man att kroppen är återhämtad från förra passet? Vet att Polar klocka hade det när jag läste om deras klockor för många år sedan.

2. Ska man springa trots det känns tungt och jobbigt.
3. Hur lång tid realistiskt för att komma till 6min per km för en mil?
4. Hur får jag pulsen att sjunka, har maxpuls på ca 185 och trots jogg och långsamt tempo är pulsen på ca 140.
5. Ska jag försöka hitta en pulszon som är bäst för mig som ny?



Tack för alla tips i förväg.
< < < 1 2 3 4 > > >
Daniel Ådalen
1976 • Klippan
#41
•
24 juli 2022 kl 19:01
1 Gilla
Idag är jag helt slutkörd, har nog gått ut lite hårt. Men nu blir de bara långpass söndagar . Sen alternera med 6km och 3km lite snabbare . Så får 6km återhämtningspass med lugnt tempo.

Hoppas jag mår bättre i morgon för min puls var högre 10-15 slag över normalt flera timmar efter.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#42
•
24 juli 2022 kl 22:39
1 Gilla
Började med att springa när jag hade lust till det. Efteråt var alltid sista gången men man glömmer. Efter några månader lossnar det och man får flow och det håller allt längre sträckor. Körde Garmins program för en 10K och 3 halvmara. Gör verkligen skillnad och kanske mest för variationen med långsamma go-pass och något fartpass i veckan.

Nu tränar jag inför Marathon med eget program med hjälp från användare på jogg. 2 långa pass i lågpuls zon 2/3 på 1,5 och 2,5 timmar. 1 pass på 1 timma i 5:50-6:10 tempo och ett fart/intervallpass i veckan. 4 pass i veckan (6 timmar) är nog bra inför ett Marathon och hålla ner farten så kroppen håller.

Asthma Tips: Bricanyl 15 minuter före och 5-10 minuters uppvärmning med stängd mun (nasal andning).
Remmer
Göteborg
#43
•
26 juli 2022 kl 08:09
4 Gilla
Jag har varit i din situation. En bra bit över 40 och extremt otränad. Minns att jag sprang 5 km på 35 minuter och höll på att dö. Cirka tre år senare springer jag 5 km på 24 minuter.

Man kan få mycket snabbare resultat än så men det ska vara hållbart också. För egen del har jag inte åkt på en enda skada.

För mig låter det som att du går ut för hårt. Första året ägnade jag så gått som enbart åt att promenera snabbt samt att ta vissa pass då jag varierade jogg och gång. Gång är ett utmärkt sätt om man är otränad att komma i form eftersom det sliter så lite på kroppen.

Sedan efter något år började jag lägga in något läppass i veckan. Numera springer jag tre gånger i veckan. Lycka till med träningen!

Daniel Ådalen
1976 • Klippan
#44
•
26 juli 2022 kl 20:02
Gilla
Bild uppladdad av Daniel Ådalen
Dagens pass 5km. Rätt jobbig träningsvärk i vaderna och kändes rätt tungt i starten med. Men märkte att pulsen var lägre. Jämförde med förra 5km pass ca 2 v sedan och pulsen har sjunkit 7 slag sen dess. Men då var det samtidigt 23c och soligt om jag minns rätt. Så värmen påverkade kanske också i skillnad. Men efteråt kändes det bra, knappt så man känner man sprungit . Såg det som återhämtning från långpasset.

Mitt vo2 Max har gått upp från 35 till 36 under juli.
Vet inte alls om det stämmer , men positivt att de ökar.
Daniel Ådalen
1976 • Klippan
#45
•
26 juli 2022 kl 20:06
2 Gilla
Tack för tipset angående Bricanyl ska testa det till nästa pass. Riktigt bra tider du har John.

Remier=> Jag tror absolut jag har gått ut lite hårt, jag försöker nu hitta en rutin som faktiskt ger resultat och inte slutar med skador. Jag kör ibland på av rena viljan vilket inte alltid är så bra. Särskilt när man känner man orkar köra hårdare men kroppen kommer inte bli glad på mig.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#46
•
26 juli 2022 kl 21:00
2 Gilla
Konditionen ökar snabbare än kroppens senor och muskler tyvärr så du tänker helt rätt med att ta det lugnare.
Eric
Eksjö
#47
•
29 juli 2022 kl 16:02
2 Gilla
Jag började springa i maj och hade inte sprungit många meter sen jag la av med handbollen.

Har sprungit nån gång då och då och alltid kört stenhårt och sen har man fått ont och/eller tyckt det varit hemskt så denna gång ville jag testa en ny approach.

Har sedan maj kört enligt Maffetone metoden med vissa modifikationer men 9/10 pass springer jag strikt efter puls.
Jag vill ligga i intervallet 135-145bpm, i början fick jag gå kanske 10-15 gånger på 5km, förra veckan sprang jag 12km med en snittpuls på 139.

Har läst otroligt mycket om löpning senaste månaderna och något som hjälpt mig har varit att förstå att löpning och styrketräning (har många år seriös styrkelyft och strongmanträning i ryggen) fungerar på samma sätt vad gäller progression.
Att bli bättre kräver att du ökar antingen volymen eller intensiteten. Detta på bekostnad av skaderisk, och effekt.
Antingen ökar du volymen och därför blir intensiteten per pass lägre eller vice versa. Att köra både hårt och länge kommer resultera i skador.

Mitt tips blir därför att skit i intensiteten och din pace utan fokusera på att bygga upp en volym säg 30-40km/vecka. När du är bekväm med den volymen så kan du sänka till kanske 25-35 och höja intensiteten. Tillslut når du en platå och så är det dags att öka volymen och sänka intensiteten.

Inom styrketräning kallas detta periodisering men där är oftast fokus på hypertrofi, styrka och explosivitet.

Så mitt tips är att se till att komma ut, skit i hur fort det går och ta gärna hjälp av pulsen för att se till så din ansträngning är samma. Jag har gått från att springa 8min/km i mitt pulsintervall till att nu bekvämt ligga runt 6:15min/km på knappt två månader. Min volym har gått från 8km/vecka till denna vecka då jag ska springa 30km.

Att börja springa massa intervaller och dylikt är inte optimalt för en nybörjare utan för en nybörjare bör fokus mer vara på att få upp en bra volym, för utan en bra volym som grund kommer all annan träning som läggs uppepå inte ge samma effekt alt dramatiskt öka skaderisken.
Daniel Ådalen
1976 • Klippan
#48
•
31 juli 2022 kl 13:35
Gilla
Bild uppladdad av Daniel Ådalen
Gårdagens pass jag inte hann och posta. Pulsen gick upp väldigt högt för bara en liten tempohöjning. Det kändes inte så ansträngande ändå med tanke på pulsen.

Däremot kändes mina nya Pegasus 39 lite trånga så får fixa snörningen till nästa pass. Skönt och ha nya skor oavsett.

Verkar va någon bugg för resultatet var definitivt inte 6.10 /km utan 7.35/ km . Det är nya WatchOS 9 som strular.
Daniel Ådalen
1976 • Klippan
#49
•
1 augusti 2022 kl 22:44
2 Gilla
Bild uppladdad av Daniel Ådalen
Dagens långpass. Ville nå 1 mil. Så började väldigt lungt , kanske för lungt. Men kanske lika bra för det började bli jobbigt i fötterna efter 8km. Tror mina skor är lite för trånga.

Kände mig inte trött eller särskilt andfådd . Däremot värker fötterna nu. Man borde nog gå ner en 10 kilo :)
Johannes Tyve
1975 • Söderhamn
#50
•
2 augusti 2022 kl 07:52
Gilla
Bra jobbat. Tycker du verkar ha valt ett bra tempo utifrån pulsen.

Kroppen behöver vänja sig med löpningen så var lyhörd och vila ordentligt. Alternera gärna med annan konditionsträning och styrkeövningar specifika för löpning.
Daniel Ådalen
1976 • Klippan
#51
•
2 augusti 2022 kl 08:27
1 Gilla
Tack Johannes, målet var att snitta under 140 i puls, vilket jag säkert hade kunnat göra, men samtidigt ville jag komma hem innan det blev natt :D

Jag har en lite märklig grej som uppstår vid löpning, jag känner mig stel vid höftböjaren runt sidan höften samt sidan vid ländryggen. Jag kan stretcha den litegrann, men kommer inte åt den ordentligt !

Någon som har tips eller ens en aning vad jag pratar om. Det känns i den när jag böjer mig på sidan stående samt roterar något. Men vill ha en övning så den faktiskt stretchar och slutar plåga mig under löpningen.
Tibor Karaszi
1965 • Täby
#52
•
2 augusti 2022 kl 13:41
5 Gilla
Var försiktig med din höft(böjjare). Jag har i stort sett 2 års uppehåll nu, där nog stora delar av problemen kom därifrån. På vägen fick jag också så ont i ryggen så jag bitvis inte kunde sova, hälseneinflammation från helvete (med efterföljande benutväxt på hälen), och gud vet allt annat som jag har förträngt på vägen.

Just nu gör jag utfallssteg varannan dag (ja, det är troligen en svag bål som är delproblem). Jag borde göra mer prehab; men daglig rehab för axelinklämning, daglig rullning och annan stretch, den faktiska löpningen varannan dag, gör att man får hitta balansen.

Den bästa sättet att får ut höftböjjaren för mig är att ligga på rygg på ett högre bord (tänk köksbord) och låta ena benet hänga ned och dingla liksom. Alla andra varianter av stretch blir snarare att jag spänner höftböjjaren än att jag relaxar den.

Var uppmärksam, detta smög sig på mig innan helvetet brakade lös. Var inte främmande för att ta hjälp, där förstås utmaningen är att hitta rätt hjälp - jag har avverkat några naprapater, kiropraktorer och sjukgymnast på vägen.
Daniel Ådalen
1976 • Klippan
#53
•
11 augusti 2022 kl 13:34
Gilla
Hej alla, har inte lagt in varje träning men har väl en fyra pass till sen sist. Antar det är nu kvittot på att man kört på för hårt kommit. I går skulle jag springa långpass men avslutade efter 4km. Pulsen var bra men hade ingen ork. Svårt att sätta finger på det men kände mig utmattad. Ska jag ta 2 dagars uppehåll eller hur ska man göra? Springa kortare sträckor , gå ? Hur återhämtar man sig aktivt .
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#54
•
11 augusti 2022 kl 14:34
2 Gilla
Gör det inte ont nånstans kan man fortsätta. Ibland är det jobbigt, hade det varit lätt hade alla klarat det.
Ofta känns det bättre efter en stund när kroppen slutar vara grinig.
Ibland kan jag känna så i en timme innan det börjar kännas bra på en löptur.
anden nilsson
1984 • Falun
#55
•
11 augusti 2022 kl 17:24
2 Gilla
Det är ju meningen att du ska träna och då kan inte vara tivoli hela tiden. Det är samma sak när jag ska träna styrka. Jag tycker det är roligt men jag har svårt att ta i så som jag tänker mig, men det är bara att bita i.

Har du inte ont så tycker jag du ska låta bli att börja bryta pass. Sänk tempot bara.
Johannes Tyve
1975 • Söderhamn
#56
•
12 augusti 2022 kl 11:29
Gilla
Lägger du in dina pass här på jogg.se? För när jag kollar din träningsdagbok ser den tom ut.
Daniel Ådalen
1976 • Klippan
#57
•
12 augusti 2022 kl 15:41
Gilla
Försökte använda Strava för att synka men verkade inte registrera. Hade varit smidigt.
Daniel Ådalen
1976 • Klippan
#58
•
12 augusti 2022 kl 23:15
Gilla
Hej det är ju helt rätt, jag nu sprungit varannan dag med 2-3 tillfällen med 2 dagars vila mellan sen slutet av juni. Visst är det så, alla dagar kan inte vara bra. Så det gäller och köra på diciplin och så kommer väl farten. Men lite runners high hade varit trevligt någon gång :D
Kajsa B
1987 • Göteborg
#59
•
13 augusti 2022 kl 19:20
1 Gilla
Låter som du gnatar på med stadig ökning av distans etc? I så fall är det nog en lugnare vecka (tex lika många pass men kortare distanser, ev lite fartökningar i det) som skulle ge en formtopp. Aldrig fått det av att bara gnata på, men lite lugn efter flitigt gnatande brukar kunna ge en fin belöning. Därav att man ska dra ner inför lopp 😊

Daniel Ådalen
1976 • Klippan
#60
•
14 augusti 2022 kl 13:25
Gilla
Uppdatering av astman. Enligt tester ligger min spirometri i underkant. Jag tyckte själv att Bricanyl verkar hjälpa bra. Fick nu recept på Bufomix inhaler. Vill gärna höra om någon har erfarenhet av det, vet inte heller om jag har behovet? Men får väl testa och se skillnaden.

< < < 1 2 3 4 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.