Löpning • Träning • 11 inlägg • 2085 visningar •

Stärka knän och höftleder nybörjare

Eric
Eksjö
#1
•
16 juni 2022 - 08:30
1 Gilla
Hej!
Jag är en nybörjare när det kommer till löpning men har tränat mycket annat genom åren, har nu bestämt mig för att nästa träningsmål ska bli att genomföra ett 100km ultalopp inom två år.

Är idag lite lagom lönnfet och otränad. Har tänkt köra tre pass i veckan där jag kommer köra lågpuls/MAF. Utöver det tänkte jag köra två styrkepass till en början för att mot slutet av sommaren ta bort ett styrkepass och köra fyra löppass¨.

Nu till min fråga, jag är som sagt lite lönnfet och tung 198cm 128kg. Finns det några "måste" övningar för löpare när det kommer till styrketräning eller funkar ett standard styrkepass med typ böj och mark för underkroppen?

Finns det övningar som är lämpliga att lägga in innan/efter mina löppass för att värma upp/stärka lederna?

Lars Severin Johansson
1981 • Umeå
#2
•
16 juni 2022 kl 09:18
2 Gilla
Bra plan. En god tumregel för att undvika överansträngningar eller att det ska kännas för hårt är att springa bara så pass långt eller hårt ena dagen att du också kan springa nästa dag. De flesta löparskador, i synnerhet då man har långsam träningsfart, är överansträngning i olika former fotleder, hälsenor, knän, höfter, rygg. Håll nere längden på passen så benen hinner vänja sig. När du blir trött på passen blir steg och hållning sämre och risken för överbelastning/snedbeladtning ökar. Återkoppla gärna i tråden hur det går för dig framöver.
merlin
1985 • Karlsborg
#3
•
16 juni 2022 kl 09:21
2 Gilla
Kör övningar för stora muskelgrupperna så kommer du långt. Löpare generellt är nog rätt dåliga på att styrketräna :). Bålstyrka är bra för ultralöpningen då man har en tendens att sjunka ihop efter många timmar, men det får du ju med böj och marklyft.

Ta det lugnt med löpningen, du är stor och tung. Tycker du kan väva in "power hikes" med stavar på stigar, gärna lite kuperat.
Lars Severin Johansson
1981 • Umeå
#4
•
16 juni 2022 kl 09:33
2 Gilla
Angående styrka så kör jag bara allmänt styrka själv, mest fokus på bålen, inga specifika övningar för benen, de får sin belastning genom löpning.
Eric
Eksjö
#5
•
16 juni 2022 kl 11:09
Gilla
Tack för svar!
Enligt schemat jag gjort så ökar jag totala sträckan 2,5km per vecka varannan vecka. Är det rimligt/lagom?

Ansträngningen på passen är väldigt låg så jag känner mig väldigt fräsch i benen under samt efter varje pass men brukar känna på morgonen efter att jag är lite stel i ffa vaderna och hälsenan så brukar foamrolla varje morgon.
Vet att jag har haft hälisättning innan så försöker vara mer aktiv med foten och landa under kroppen på hela foten, har du tips på övningar för löpteknik man kan köra under uppvärmningen?

Tänkte att jag ska nyttja bloggfunktionen här på jogg till att uppdatera så kika gärna in där om du vill följa mer i detalj!
Eric
Eksjö
#6
•
16 juni 2022 kl 11:11
Gilla
Angående styrketräning är jag nog lite tvärtom där med ett förflutet i strongman och styrkelyft haha.
Tänker du powerhike istället för långpass då typ?
merlin
1985 • Karlsborg
#7
•
16 juni 2022 kl 12:12
1 Gilla
Svårt att säga om du är 128 kg primärt muskler eller annat :). Men jag tänker att det kan slita en hel del på underben att dra igång med löpning. Om du har dålig kondition tänker jag att du lika gärna kan köra powerhike i skog och långa backar tills du planar ut i kondisen.

Men har du inga besvär av att jogga så....

Jag har haft dom flesta överbelastningsskador man kan få. Man lär sig aldrig
Oldboy
1952 • Danderyd
#8
•
16 juni 2022 kl 12:29
1 Gilla
För att dina knän och höfter ska orka med ultralöpning behöver du nog jobba i båda ändar, både gå ner i vikt och stärka de muskler som stabiliserar knän och hållning. Själva lederna stärks, men ytterst långsamt, av löpningen, ta det mycket varsamt med ökning av löpvolym, kontinuitet är det viktigaste, se alltså till att inte blunda för träningsskador som kan dyka upp.
Eftersom du känner av vadmusklerna och hälsenan behöver du göra prehab även för den delen, lämpligen tåhävningar, gärna både plana och excentriska.

Eftersom du tänker styrketräna samtidigt som du behöver gå ner i vikt kan det vara en god idé att mäta bukhöjden liggande på rygg som ett mått på hur fettmängden minskar, muskelmassan kommer ju att öka av träningen. Även om varje kg frestar på lederna så kommer rätt muskler att hjälpa dem medan fettet bara belastar.
Eric
Eksjö
#9
•
16 juni 2022 kl 12:45
1 Gilla
Absolut inte primärt muskler men heller inte bara fett, i februari vägde jag 115kg och klarade av 60 min handboll, skulle säga att det är en rejäl diskrepans mellan min anaeroba och aeroba förmåga. Kan pressa mig rätt länge på hög puls och stå ut med mjölksyra bra men att springa långt och länge har aldrig varit min grej.
Minns när jag elitsatsade på handboll i 18-19 års åldern och jag var top 5 i laget på 800m, bäst i laget på 200m men näst sämst på 10km..

Men ska definitivt testa powerhike, förutom att det lät kul så är det väl bra för fötter och dylikt att traska runt i trälig terräng.
Eric
Eksjö
#10
•
16 juni 2022 kl 12:52
Gilla
Du har helt rätt där, har ju ingen nytta av vikten nu om jag vill satsa på löpningen så har väl som mål att kanske ligga runt 100-110kg och se hur det funkar. Har börjat styra om kosten nu till en strikt diet till en början som jag sen kan justera ju närmre "matchvikt" jag hamnar.

Mäter idag midjeomfång men bukhöjd kanske är ett mer exakt mått eller tror du det funkar lika bra?
Kör balansbräda 2ggr per dag för att stärka upp fotlederna, kan jag köra typ 2x15 tåhävningar om dagen eller är det bättre att sprida ut det tror du?

Sen tänker jag hålla gymmandet på en rätt låg nivå med låg intensitet samt låga repsantal för att premiera styrka före hypertrofi så förhoppningsvis kommer jag inte lägga på mig allt för mycket muskler.
Tjolahoppsan
Stockholm
#11
•
16 juni 2022 kl 19:08 Redigerad 16 juni 2022 kl 19:08
Gilla
Styrketräning är jättebra men det är mer saker än bara musklerna som ska hålla. Dessutom är det så att saker som leder, ligament och andra ickemuskulära saker stärks långsammare än muskler och dom kan du råka skada även om musklerna känns okej.

Satsa på att gå ner i vikt och hitta ett annat färdmedel, exempelvis cykel, skidor eller vatten, du kan träna i. På såvis kan du träna de timmar du vill utan att behöva ta ut dom via löpning. Ofta kan ens rörelsebehov och vilja vara mer än vad kroppen tål i löpning.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.