Löpning • Träning • 16 inlägg • 4714 visningar •

Pulszoner, maxpuls och tempo

Stefan
1975 • Luleå
#1
•
29 april 2022 - 07:20
Gilla
Jag har läst en del om det här med pulszoner och tänkte försöka hitta vilka zoner som är rätt för mig.

Jag har svårt att springa långsamt, och springer oftast i mitt maxtempo, men det vore nog smart att ha ett lugnt tempo som man klarar en längre sträcka. Springer jag t.ex. milen så kan jag ligga på 4:30/km i början men mot slutet är farten betydligt lägre.

Läste att man kan använda laktattröskel. Verkar finnas lite olika metoder att ta reda på den. Men man kan även använda maxpuls, vilket känns enklare.

Men hur hittar jag egentligen min maxpuls? Om jag går på den vanliga formeln 220 - 46 (min ålder) får jag 174.

Men på min senaste löprunda (kort tur med hunden) som jag försökte springa i riktigt lugnt tempo hade jag snittpuls på 168 och toppade på 176 i en uppförsbacke.

Om jag räknar zoner efter maxpuls 174 låg jag 66% av tiden i zon 5 (anaerobic) på ett pass i riktigt lågt tempo (7:30 / km).. Känns ju inte riktigt rätt..

Om jag då ska träna efter 80/20-principen och ha 80% träning i zon 1 - 2 betyder det att jag ska ha maxpuls 140 på mina långsamma pass. Men hur långsamt måste jag springa för att komma ner i 140.. 10 min/km? Går det ens, eller måste jag promenera? ;-)

Tittar nu tillbaka på tidigare pass och ser att det kan variera en hel del. Ett pass låg jag på 158 i snitt (182 max), ett annat pass låg jag på 172 i snitt (ökade sakta från 160 till 189 mot slutet).

Max puls jag sett på klockan är en bit över 190, men det kan ju vara felmätning.

Men passet där jag slutade på 189 var det en sakta ökning hela vägen, så det var inte en enstaka felmätning i alla fall.

Men 189 är ju betydligt mer än 174 som jag borde ha efter min ålder.

Jag är heller inte särskilt vältränad. Kanske bättre kondition än snittet då jag alltid hållit igång på ett sätt eller annat, och aldrig varit överviktig. Men är ingen superatlet.

Ska jag använda 174 eller 189 (eller 192 eller vad det var) i formlerna?

Och har vilopuls något med saken att göra när man räknar? Har runt 50 i vilopuls.

Det känns lite som att jag krånglar till det i onödan.

Jag hittade någon sida där man istället kan räkna ut tempon baserat på en tävling man varit med i. Har dock inte varit med i så värst många tävlingar, men jag sprang 5 km på 26 minuter i höstas. Räknar jag på det får jag:
Easy run 6 min 38 sec / km
Tempo run 5 min 33 sec / km
VO2 max run 5 min 0 sec / km
Speed run 4 min 38 sec / km
Long run 7 min 28 sec / km

Känns ju enklare än att räkna pulszoner. Fast på min senaste tur i 7:30-tempo snittade pulsen på 168.. Kan ju dock vara lite förhöjd då jag var förkyld för 4 veckor sen.

Det hade varit trevligt att ställa klockan att varna om pulsen är över 140, så jag håller ett riktigt lågt tempo. Men kanske ska jag istället bara försöka hålla ett visst tempo och försöka lära mig hur länge jag orkar springa i det tempot. Vore nog betydligt enklare..
Olof
1974 • Stockholm
#2
•
29 april 2022 kl 10:47
Gilla
Optisk pulsmätning på handleden fungerar olika bra på olika personer. På mig fungerar det jättedåligt - tex fångar klockan allt som oftast upp kadensen i stället för pulsen.
För att få bra mätningar måste jag använda pulsband.

Förinställda pulszoner är framtagna enligt generella modeller som inte alls behöver stämma för dig som individ. Är dessutom dina mätvärden dåliga från handleden kan klockan ändra zonerna så att de blir ännu felaktigare.

För att få ordning på mina värden gick jag till slut till ett labb och lät testa mig. Det finns visserligen olika maxtester som man kan genomföra på egen hand genom att tex maxa uppför en backe - men det är inte alls lika tillförlitligt som ett ordentligt test på labb. Ett sådant test kostar en slant så man får fundera på om det är värt det eller om man kan ha kul och springa ändå utan örnkoll på sina pulszoner.

Jag tror att de flesta klarar sig utan ett labbtest, men för mig var det definitivt värt pengarna. Bara en sådan banal sak som att få bekräftelse på att den upplevda ansträngningen av ett pass överensstämmer med verkligheten är skön...
Nu har det gått ganska lång tid sedan testet så jag borde antagligen göra ett nytt. De uppmätta värdena räcker gott för mina behov i ett år till så kanske jag gör en ny mätning nästa vår.
Stefan
1975 • Luleå
#3
•
29 april 2022 kl 11:10
Gilla
Aha. Insåg inte att optisk mätning kan visa så fel.

Vilopulsen stämmer väldigt bra mot t.ex. vad en blodtrycksmätare rapporterar. Men det är möjligt att det blir helt fel ibland vid rörelse.

Jag har läst att det är viktigt att armbandet sitter åt ordentligt för att få bra avläsning, så det är ju förstås också något som kan påverka. Jag får ibland lossa på den för att det känns som den är för tight. Så det är inte omöjligt att jag haft den för lös då jag mätte hög puls när jag tyckte jag tog ett lugnt pass.
Stefan
1975 • Luleå
#4
•
29 april 2022 kl 11:16
Gilla
Jag inser nu att jag kanske ska fokusera mer på tempot än på pulsen. Om det känns lätt och tempot är enligt "easy run" i tabellen så är det ett lugnt pass, oavsett vad pulsmätaren visar.

Sedan går ju enkelt att räkna ut en ny tabell utifrån vad man får för tid på t.ex. 5 km när man försöker springa fort.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#5
•
29 april 2022 kl 11:19
Gilla
Förutom det som Olof skriver så är din maxpuls förmodligen klart högre än diverse formler som fungerar hyggligt på populationsnivå men klart sämre med stor standarddvikelse på individnivå. Maxpulsen har heller ingenting att göra med hur vältränad man är, den är vad den är och sjunker med åldern. Med det sagt så är min maxpuls fortfarande i trakten av 200 och din sannolikt också. Det lät inte som om du verkligen tagit ut dig när du var över 190.

För att ytterligare komplicera saken så går det att ställa in sina zoner som % av maxpuls eller som % av mjölksyratröskel men % av max är kanske enklast och jag skulle nog utgå från en maxpuls på ca 200 i ditt fall och ta det därifrån.
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#6
•
29 april 2022 kl 12:04
Gilla
Aldrig testat min maxpuls utan har ställt in den enligt nån formel också.
Använder pulsband lite då och då. Under KUngsbackaloppet halvmara i lördags var maxpulsen under loppet 154 och det uppmättes ganska tidigt i loppet.
Pulszon 4 Tröskel - 25 min och Pulszon 3 Konditionsträning i 56 min.
Pulsen visar den det visar men pulszoner stämmer inte alls eller så tar jag inte ut mig på tävling? :)
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#7
•
29 april 2022 kl 12:18
Gilla
Det är ganska svårt att testa maxpuls själv, jag har gjort ett test på en spinningutbildning för något år sedan - testledaren drev oss högre upp i puls än vad jag någonsin lyckats pressa mig själv. Jag tror jag jobbade ett par minuter för de sista pulsslagen. Det intressanta var att det värde på min maxpuls jag själv uppskattat var exakt samma - 176 slag.
Stefan
1975 • Luleå
#8
•
29 april 2022 kl 12:40
Gilla
Tack. Du kan ha rätt. Jag gjorde nu ett test. Jag ställde in maxpuls i Strava till 200 och tog en lunchrunda. Sprang samma sträcka som sist och försökte hålla liknande tempo.

Nu stämde pulsanalysen mycket bättre med hur det kändes. Nu var nästan 80% i zon 1 och 2, 21% i zon 3 (spurtade i några uppförsbackar).

Inget i zon 4 eller 5, vilket känns rätt.

Sist, då jag räknade på maxpuls 174 var det 0% zon 1, 3.5% zon2 och 3% zon3... Och även då kändes det som ett lugnt pass.
Olof
1974 • Stockholm
#9
•
29 april 2022 kl 12:45
Gilla
Bild uppladdad av Olof
Här är ett småkul exempel som uppstod av en slump. Nyligen sprang jag nästan exakt samma runda (+20 km) med bara en vecka emellan, men vid ena tillfället glömde jag pulsbandet. Rundan som ligger i zon 2 är den med pulsband - den är förresten tre kilometer längre än den utan band. Och gick några sekunder snabbare per kilometer... :)
Olof
1974 • Stockholm
#10
•
29 april 2022 kl 12:45
Gilla
Bild uppladdad av Olof
Lars
1978 • Segeltorp
#11
•
29 april 2022 kl 13:07
Gilla
Gjorde maxpulstest samt laktattest för en knapp månad sen. Visade sig att min maxpuls var 5slag lägre än uträkningsmetoden. Men under laktattesterna fick jag ändå ett "extra" slag i tröskelzon och 12 slags höjning i lugna zonen jämfört med klockans förslag innan gjorda test.

Skulle nog rekomendera någon form av maxpulstest. Antingen köpa tjänsten eller göra det själv på ett bra löpband. Man får nog hyfsade nivåer på zonerna sen.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#12
•
29 april 2022 kl 14:11
Gilla
Den har beskrivits förut i liknande trådar men känner du hyggligt till din maxpuls och vilopuls så fungerar Karvonens formel väldigt bra tycker jag, den ser ut så här:

Karvonens formel: (maxpuls – vilopuls) x intensitet + vilopuls = pulsträningsmål
#13
•
29 april 2022 kl 15:16
Gilla
Olika uträkningar för maxpuls är lika säkra som att slå tärning om de.
Jag är något år äldre än dig & hade förra året, sist jag körde maxpulstest, 198 i maxpuls & de mättes med pulsband.
Monica Carlsson
1971 • Partille
#14
•
29 april 2022 kl 19:02 Redigerad 29 april 2022 kl 19:02
1 Gilla
#6:
Obs, i all välmening: tänk på skillnaden om ni menar "maxpuls" = max vad ditt hjärta har som frekvens, eller "maximal puls under en aktivitet". Inte nödvändigtvis samma.
Hans Gustafsson
1969 • Göteborg
#15
•
29 april 2022 kl 22:40
3 Gilla
Med allt fler möjligheter att mäta blir likaledes tillfällena till noja fler. I vår ålder, och även för yngre, vi utan landslagsambitioner, tycker jag att följande tumregel är ok: Spring allt vad du kan en gång i veckan, i övrigt spring i behagligt tempo långt och kort, men i ett tempo så att du knappt blir andfådd.
Olof
1974 • Stockholm
#16
•
30 april 2022 kl 02:20
1 Gilla
På sätt och vis har du rätt och för det mesta går jag på känsla. Men tex intervaller blir inte så roliga att köra till failure - jag genomför mycket hellre hela det tänkta passet och då är pulsmätning till stor hjälp.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.