Löpning • Avancerad träning • 26 inlägg • 7219 visningar •

Snabbare löpare

Jakob
1967 • Stockholm
#1
•
13 januari 2022 - 08:53
2 Gilla
Att vilja bli en snabbare löpare gäller nog de flesta och är samtidigt väldigt oprecist… 😊
Låt mig förklara.

Och jag tar tacksamt emot era råd.

Jag funderar på att sätta ett nytt mål - 35 min på milen. Jag har senaste åren främst sprungit ultror, men samtidigt kört kvalitet som del i grundträningen.

Sedan tidigare - några år sedan - har jag sub 3 på maran, sub 1.24 på halvmaran, dryga 37 på milen, medaljtid på Lidingöloppet. Alla lopp/pass upplagda för att nå just de tiderna, men det har nog varit nära min maxnivå.

Jag har relativt (relativt är ordet!) lätt för att ta några kilometer eller intervaller i 3.45-3.50-fart. Tycker samtidigt att jag får svårare och svårare med (över-)fart. (Möjligen åldersrelaterat. Passerat 50.)

Jag har sett program, bl a här på Jogg, för milen på 35. Nu är mitt problem att jag helt enkelt inte tror att jag klarar farten i intervallerna. Det är några sekunders fartökning där som gör att jag får andan i halsen. Lite långsammare och allt är hunky dory (relativt….).

Det självklara svaret kan ju vara att jag behöver springa långsammare och sikta på annan miltid.

Men jag tror inte det är helt rätt eller enda svaret.

Hur blir jag en snabbare löpare? Hur gör jag mig bekväm på intervallfarter 10-15 sekunder snabbare per kilometer från idag? Vilken är nyckeln och hur hårt eller ofta är lämpligt?

Korta intervaller som successivt förlängs?
(Trösklar som successivt ska börja gå fortare känns som det jag redan gör, med undantaget att de inte börjar gå fortare… :(. )

Jag håller kontinuitet och snittar 7 timmar per vecka (med inslag av cross-training resp styrka då och då).
< < < 1 2 > > >
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#21
•
15 januari 2022 kl 20:31
Gilla
Att köra långa tröskelintervaller på b band kan vara rätt tråkigt/enformigt.
Ett tips är då att växla tempo med jämna mellanrum. Över och under tröskel, tex var 3e minut. Då går 15minuter mycket fortare.
Jag började med 3x10min, ökade på till 4st, sen 3x15min. Senaste gången testade jag 2x6km. Då bytte jag tempo varje km.
Jag kör tröskelpass 2ggr/v på detta sätt.
#22
•
15 januari 2022 kl 21:56
Gilla
Som flera har varit inne på tror jag strides är en nyckel.
Jag vill också slå ett slag för kortare tröskelintervaller, tex 20x400m (30s vila) eller 20x90s (30s vila) tex, eller kanske tom 30x1 min.
Själv kör jag två tröskelpass i veckan - en kontinuerlig (8-10 km) som jag tror är viktigt för att inte vänja sig vid att ”behöva ha vilan”. Andra passet är kortare tröskel - fortfarande samma intensitet (= kan springa avslappnat och sliter inte så mycket), men jag får vänja mig vid att springa i högre farter än vad jag annars gör på tröskel (kanske kring 10k fart). Kombinerar du detta med lite snabbare/hårdare pass (tex 16x500m?) då och då tror jag det kan göra mycket!
Jakob
1967 • Stockholm
#23
•
16 januari 2022 kl 08:24
2 Gilla
Tack för inspel och råd.

Löpstegsanalys - jag har inte gjort det men hört från kolleger som gjort det och varit nöjda. Det kan vara aktuellt, men ser också en risk att riva upp alla fundamenta. (Jmfr att ändra sin golfsving…)

Jag planerar lägga vikt vid tröskelträning men närma mig högre fart i lagoma doser så som ni beskriver, bl a stegringslopp, någon sekund snabbare per intrervall men också tillfälliga fartökningar inom intervallerna.

Sedan är det ju som skrivs - det är ett stort steg att sänka från dryga 37 till 35 (och ett avsteg från långsammare ultror). Det är både att fokusera på kortare distans (dvs mer fokus på fart) och att snäppa upp nivån betänkligt (dvs ännu mer behov av fart). Roligt hur som helst.
Kalle Dannestam
1980 • Staffanstorp
#24
•
16 januari 2022 kl 15:53
Gilla
Gunnar är inne på bra saker här med trösklar och långintervaller som en nyckel i att lyckas för att bli snabbar på den jobbiga milen. Det blir mycket stångande i den obekväma zonen så det gäller att gifta sig med farten och känslan där.

Utöver löpband kan också intervaller på bana kan hjälpa i att justera farten och hamna på rätt sida marginalerna.

Något jag själv haft nytta av är intervallstegar, att köra t.ex. 200-400-600-800-1000 (eller andra varianter) för att rucka på bekvämlighetszonerna och verkligen få upp/ner farten distinkt.
Erik
1978 • Göteborg
#25
•
16 januari 2022 kl 17:22
Gilla
Jag är långt ifrån dina farter men har börjat under hösten att testa med lite styrketräning under veckorna med kombo på rörlighetsträning och övningar för bålen. Bl a har jag börjat köra lite knäböj (lätta vikter) och tycker mig märka att jag nu känner mig starkare under löppassen. Skulle kanske vara något för dig med? :)
Jakob
1967 • Stockholm
#26
•
18 januari 2022 kl 18:51
Gilla
Tack.

Styrka har jag haft som ambition att öka ordentligt (och då ge upp prestationsmål inom löpningen för att fokusera på en förhoppningsvis mer hälsosam mix). Det verkar inte ligga för mig. Löpningen ger mig så mycket mer. Men jag kör lite styrka.

Hur kör du intervall-stegarna, dvs vilken fart per del och vilken vila (säg i relation till tänkt mil-tid)?
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.