Löpning • Avancerad träning • 26 inlägg • 7199 visningar •

Snabbare löpare

Jakob
1967 • Stockholm
#1
•
13 januari 2022 - 08:53
2 Gilla
Att vilja bli en snabbare löpare gäller nog de flesta och är samtidigt väldigt oprecist… 😊
Låt mig förklara.

Och jag tar tacksamt emot era råd.

Jag funderar på att sätta ett nytt mål - 35 min på milen. Jag har senaste åren främst sprungit ultror, men samtidigt kört kvalitet som del i grundträningen.

Sedan tidigare - några år sedan - har jag sub 3 på maran, sub 1.24 på halvmaran, dryga 37 på milen, medaljtid på Lidingöloppet. Alla lopp/pass upplagda för att nå just de tiderna, men det har nog varit nära min maxnivå.

Jag har relativt (relativt är ordet!) lätt för att ta några kilometer eller intervaller i 3.45-3.50-fart. Tycker samtidigt att jag får svårare och svårare med (över-)fart. (Möjligen åldersrelaterat. Passerat 50.)

Jag har sett program, bl a här på Jogg, för milen på 35. Nu är mitt problem att jag helt enkelt inte tror att jag klarar farten i intervallerna. Det är några sekunders fartökning där som gör att jag får andan i halsen. Lite långsammare och allt är hunky dory (relativt….).

Det självklara svaret kan ju vara att jag behöver springa långsammare och sikta på annan miltid.

Men jag tror inte det är helt rätt eller enda svaret.

Hur blir jag en snabbare löpare? Hur gör jag mig bekväm på intervallfarter 10-15 sekunder snabbare per kilometer från idag? Vilken är nyckeln och hur hårt eller ofta är lämpligt?

Korta intervaller som successivt förlängs?
(Trösklar som successivt ska börja gå fortare känns som det jag redan gör, med undantaget att de inte börjar gå fortare… :(. )

Jag håller kontinuitet och snittar 7 timmar per vecka (med inslag av cross-training resp styrka då och då).
< < < 1 2 > > >
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#2
•
13 januari 2022 kl 10:21
7 Gilla
Nyckeln är att lära sig springa fort avslappnat. Lägga in strides flera gånger per vecka (10-30s typ) där du springer i överfart avslappnat. Obs att det inte handlar om att maxa och grisa ur sig utan att du ska hitta flow och avslappning i högre farter. Kör även branta back ryck på 10-15s och ibland upp till 30s så får du aktiverat musklerna bra.
Jakob
1967 • Stockholm
#3
•
13 januari 2022 kl 11:06
Gilla
Ahh…makes sense. Tack.

Det blir gärna stelt när jag springer snabba intervaller. Detta kanske kan motverka det och skapa tillvänjning.
Anders Örnhed
1973 • Järfälla
#4
•
13 januari 2022 kl 11:22
4 Gilla
Hej Jakob. Tycker just det här ämnet är superintressant när det kommer till löpträning och är en bortglöm/nerprioriterad del i så gott som alla träningsupplägg.

Hur lär man sig springa snabbare på ett avslappnat sätt?

Det är en sak att träna upp konditionen med volym och intervaller men om man inte fysiskt/tekniskt kan springa fort nog över tid så blir det omöjligt att förbättra sig, alltså måste man träna på att springa snabbt.

Patriks inlägg tycker jag klockrent tar upp detta och innehåller flera bra tips. Jag skulle dock vilja lägga till en till variant utöver strides och korta backryck och det är 500-1000m (behöver inte vara exakt, själv använder jag ofta strava-segment för detta) som läggs in 1 gång under ett vanligt distanspass där man kör max utifrån det fortaste du kan springa avslappnat på den sträckan.
Det sliter minimalt så det kan göras på i princip alla distanspass och ger bra effekt på att "lära sig springa fort avslappnat".
Jakob
1967 • Stockholm
#5
•
13 januari 2022 kl 11:39
Gilla
Tack.

Det låter som en längre variant av strides. Stämmer det?

Har tidigare lagt in fartökningar av olika slag, men de har gärna blivit vanlig tröskelfart eller styltiga överfarter.

Här kan ju löpbandet vara en bra hjälp.

Tror då spontant på strides eller 500-ingarna just för att undvika att det blir för spänt.

Märkligt nog har jag också märkt att intervallerna ofta är lättare mot slutet av passet. Kan ha flera förklaringar, men just att man är inne i det och kanske mer avslappnad kan vara en.
Anders Örnhed
1973 • Järfälla
#6
•
13 januari 2022 kl 13:16
4 Gilla
Man skulle kunna kalla det långa strides om man vill :-)
Det viktiga är:
Att det bara behövs en enstaka farthöjning per pass.
Att det ska gå fort, du pressar inte din kondition men du pressar gränsen för hur fort du kan springa avslappnat.
Att det är lite oregelbundna och olika längder så du inte bara tränar på korta sprints eller för långa sträckor.

Strides är ju bra, men om man bara kör strides tror jag att man inte tränar förmågan att springa avslappnat lika effektivt som när man försöker springa snabbt i 2-4 minuter.

Själv märker jag att jag på vissa intervaller spänner mig och direkt går det långsammare men får jag till formen och lyckas slappna av så ökar farten per automatik. Det är den förmågan jag tycker att dessa lite längre farthöjningar tränar upp.

Något mer som jag tycker påverkar är andningen. Kan jag hålla en kontrollerad och icke-stressad andning så är det lättare att vara avslappnad trots att jag springer fort och andas snabbt (snabb andning behöver inte vara stressad). Det tycker jag också att jag tränar med dessa lite längre farthöjningar.
Jakob
1967 • Stockholm
#7
•
13 januari 2022 kl 14:31
Gilla
Tack. Det låter som att jag har något att arbeta med från detta och som jag tror kan ge resultat.
Olof
1974 • Stockholm
#8
•
13 januari 2022 kl 14:47
2 Gilla
Så där gjorde jag ofta förr - men då i syftet att liva upp tråkiga partier som jag var tvungen att ta mig förbi. Inser att jag omedvetet slutat med det. Men de tråkiga partierna har inte blivit mindre tråkiga så det finns verkligen ingen anledning att inte börja på nytt. :)
Mr YW
1962 • Hovås
#9
•
13 januari 2022 kl 15:18
Gilla
Mycket intressant ämne!

Jag är ju mycket längre ifrån din nivå så jag engentligen inte har något att komma med. Men jag har på senare tid lagt in 4 ggr 100-150m spurt på slutet av mina distanspass. Meningen var dels att man mår bättre efter ha tagit några snabba steg, dels blir man också snabbare (förhoppningsvis). Men jag kan inte påstå att jag har sett något resultat än så länge.
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#10
•
14 januari 2022 kl 08:24
3 Gilla
En annan viktig aspekt tror jag är det mentala. Om du inte tror på det så blir det svårt.

Jag "borde" kunna springa milen på 35.xx om man ser utifrån vad jag gjort för tid på halvmaran.
Men det är en mental låsning när jag tänker att km tiderna ska gå i 3.34-3.35. Milen är min nemesis helt enkelt. Vi får väl se om jag hinner med en sub36 innan jag fyller 50 :)
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#11
•
14 januari 2022 kl 11:12
4 Gilla
Om jag springer upp till 1000m fort i ett distanspass så sliter det för mycket muskulärt om jag dessutom kör 2 interval/tempo pass +1 långpass. Skulle hålla det till max 500m i så fall. Annars kan man istället ersätta ett av kvalitetspassen med t.ex cruise intervaller.

Poängen med strides är att du tränar upp löpekonomi och neuromuskulära signaler utan att det sliter speciellt mycket. Den förbättrade löpekonomi hjälper sen i lägre farter också. Vikitgt att poängtera att det inte handlar om att spurta eller springa så du kan utan accelerar upp till en snabb fart som du håller några sekunder där du fokuserar på steget, armföring, hållning m.m. Känsla ska vara snabbt men bekvämt.

Ett tips är att skippa övriga kvalitetspass 2v och kör 2-3 pass/veck med strides som t.e.x 12*20/40s eller 10*30/30s samt 6-10*10-15s backryck
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#12
•
14 januari 2022 kl 11:26
Gilla
Tack för tips om backryck. Mest kört det inför tävlingar men ska lägga in det i distanspassen också.
Stefan Åberg
1981 • Umeå
#13
•
14 januari 2022 kl 13:03
2 Gilla
Intressant fråga! Jag är själv på den nivån du vill komma till, tog mig under 35 (34.56) i somras, som 40-åring, och var väl där du är nu för ett par år sedan. Jag tror säkert att strides, backryck och liknande kan hjälpa, men jag tror ändå att det viktigaste är att öka din totala kapacitet. Du behöver förmodligen träna mer än vad du gjort och försöka öka volymen med några mil till i veckan. Mycket tröskellöpning. Lyckas du höja tröskeln kommer du ju att springa snabbare på milen. Jag har primärt tränat med fokus på maran de senaste åren med sikte på att ta mig under 2.40 (vilket jag inte lyckats med ännu), men miltiden har förbättras ungefär lika mycket, relativt sett, som min maratid, trots att jag inte fokuserat särskilt mycket på fart.
Med det sagt - överfartspass är helt klart nödvändiga. Och ska du göra en särskild satsning mot milen är det nog inte fel att lägga in ett bra överfartspass i veckan.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#14
•
14 januari 2022 kl 16:56
Gilla
Kom ihåg att inte köra intervallträning med mjölksyra, det räcker att hålla sig runt tröskelfart. Vill du springa fortare, kör strides.
Jenny Nilsson
1968 • VALLENTUNA
#15
•
14 januari 2022 kl 17:30
Gilla
Jakob,

Har du gjort någon löpstegsanalys? Kan tänka mig att ett besök hos tex Fredrik Zillén kan hjälpa till! Löpekonomi kan vara nyckeln och avslappnat löpsteg tror jag mycket på. När framsida lår hindrar baksida lår från att göra jobbet så känns det stelt, bara ett exempel där spänningar stör löpningen!

Kram,
Jenny

(PS: Jag har inte varit hos Zillén själv, men funderar på det ibland. Har träffat Anders Nordström "Fot-Anders" och efter det så kunde jag springa mer avslappnat och mer effektivt. Skulle dock behöva repetition igen...)
Gunnar Durén
1963 • Bromma
#16
•
15 januari 2022 kl 10:00
5 Gilla
Det är ett ganska stort steg att gå från 37 min på milen till 35. Från 3:42 till 3:30 per km närmare bestämt. Det är de hårda och ofrånkomliga siffrorna. När jag har sprungit milen och persat har det alltid varit oerhört jobbigt, oavsett om det tagit 44 eller 34 minuter, det är det som är kärnan i en bra tid på milen: förmågan att pressa sig ganska nära sitt max under ganska lång tid. Britta Johansson Norgren är nog den som jag tänker först på som en förebild i det avseendet. Min poäng är att det som krävs är att utsätta sig för träning i den obekvämlighetszonen. Det finns inga genvägar här. Det kan hjälpa till med kompletterande kvalitetspass i överfart, men nyckelpassen är långintervaller och tröskel, precis som långpassen är nyckelpass för marathon. Så om du vill persa måste du börja flytta dina gränser. Om det känns för tufft att ligga på 3:30 eller snabbare på intervallerna, gå halva vägen. Om 3:45 känns lätt, spring i 3:35. Man måste inte höja ribban till målhöjden direkt. Ta istället några ”höjder” på vägen. Vet inte vilka program du sett här på jogg för att nå 35 på milen, men följ strukturen i dem och hitta ett tempo som är hanterbart för dig, utan att vara alltför bekvämt.
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#17
•
15 januari 2022 kl 15:09
2 Gilla
Hållet helt med dig!

Det är en sak att köra tusingar 7-8 st i 3.25-3.30 fart. Du vet att vilan kommer. Det är en helt annan femma att köra det rakt av. För min del är det mentalt samt att jag saknar fartuthållighet. Hoppas komma ett steg närmare i år 🙂
Niklas Henningsson
1972 • Mölndal
#18
•
15 januari 2022 kl 18:27 Redigerad 15 januari 2022 kl 18:27
Gilla
Hej! Jag är inte på din/era nivå(er) men en fråga som rör detta ämne: jag brukar köra 4-6 stegringslopp (80-100 m.) nära maxfart på slutet men inte riktigt hela vägen dit inför ex. ett intervallpass med tusingar. Är det något att betrakta som "strides" (är själv obekant med begreppet tills jag läste denna mycket intressanta tråd:)
Gunnar Durén
1963 • Bromma
#19
•
15 januari 2022 kl 20:14
1 Gilla
Ja, jag tycker strides och stegringslopp är typ samma sak. Jag kör själv stegringslopp även före bandintervaller.
Gunnar Durén
1963 • Bromma
#20
•
15 januari 2022 kl 20:21
1 Gilla
Ett tips till trådskaparen kan ju vara att köra tröskelintervaller på band och öka farten med typ 1-2 sek/km per pass. Du kommer knappt att märka skillnaden (och även mentalt går det att intala sig själv just det), men efter några gånger kommer du att upptäcka att du lärt dig kontrollera ett tempo som är tydligt högre än tidigare. Den typen av marginella fartjusteringar är svåra att göra (och verifiera när man håller på)när man inte springer på band.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.