Löpning • Träning • 12 inlägg • 3443 visningar •

Öka träningsmängd/belastning?

Bek
1978 • VGR
#1
•
7 december 2021 - 12:33 (Redigerad 7 december 2021 - 12:39)
Gilla
Har ni några idéer om hur jag bör gå vidare med joggandet?
Mitt mål är att göra en skaplig tid på 5km efter vintern. Jag joggar 4,2km på löpband varannan dag och tänkt öka till 5km varannan dag. Styrketränar helkroppspass dagarna jag inte joggar och lägger in någon vilodag om jag känner mig sliten.

Har sett en tumregel om att öka totala veckodistansen med 10% i veckan. Det skulle dock betyda att jag dubblar distansen på 7-8 veckor. Alltså inte realistiskt över längre tid. (Och kanske inte mitt mål heller.)
Hur skulle ni väga in tempoökning på de vanliga passen, eller om man lägger in kvalitetspass? Antar att man får räkna in att intervallpass eller högre tempo sliter mer på kroppen.

Frågan är alltså om ni har några tips för hur jag bör gå vidare från 5km varannan dag till ett bättre program med både långpass och kvalitetspass längre fram.
Anders Örnhed
1973 • Järfälla
#2
•
7 december 2021 kl 13:30
Gilla
Det finns flera trådar och blogginlägg som berör din fråga och svaren du kommer få kommer skifta från en väldigt detaljerad nivå och upp till en övergripande.

Jag skulle vilja säga att med din volym så är det som kommer ha absolut mest positiv påverkan på din utveckling att du ökar volymen. Det gäller i länge. Du har ca 15-20 km/veckan nu så bara att försöka öka den mängden sakta men säkert kommer att göra dig snabbare per automatik.

Att du redan nu har en bra uppdelning mellan kondition och styrka kommer du också ha bra nytta av framöver.

Angående din ökning så skulle jag redan nu rekommendera att du börjar införa ett längre pass. Säg att du landar på ca 5 km på alla utom ett pass i veckan där det sista passet bygger på uppåt i längd tills det är ca dubbelt så långt (i tid) som de andra passen. Tid är bra att tänka i så du inte springer passen för fort, som sagt är volym den enskilt viktigaste ingrediensen för framgång.

Lycka till
Stefan Sager
1977 • Örebro
#3
•
7 december 2021 kl 14:29
Gilla
Utgå från ditt mål och ta reda på vilken träningsmängd/belastning som krävs för att nå det.

För att göra det behöver du konkretisera ditt mål. En "skaplig tid" skulle kunna vara allt från 30 min. ned till 15 min.

Här på jogg finns det färdiga träningsupplägg för olika distanser och tider. Ta en titt på dem för att bilda dig en uppfattning vad som krävs för att nå ditt mål.
Bek
1978 • VGR
#4
•
7 december 2021 kl 17:43
Gilla
#2
Jag har läst en del och de flesta verkar överens om att det som skulle göra mest nytta för mig är att öka antalet kilometer.
Det jag egentligen ville höra är att jag ska springa snabbare och lägga in intervallträning...
Är nog en vettig början att öka ett av passen till ett långpass i veckan.

#3
Tror att jag skulle klara 5km på ungefär 25min idag om det inte var snö ute. Tittar jag på program "för att komma under 25" så är de bra mycket mer avancerade än vad jag håller på med.
Hoppas på att komma under 20min, vet inte om det är för ambitiöst mål? Jag kanske underskattar vad som krävs men jag provar.
merlin
1985 • Karlsborg
#5
•
7 december 2021 kl 21:35
Gilla
Mycket hänger på vad man har för bakgrund. Jag tog upp löpandet vid 30 års ålder efter 10 års väldigt sporadiskt träning. Men upp till 20 års ålder tränade jag fotboll och andra lagsporter nästan dagligen. Det räckte med 2 st 5 km-pass per vecka under några veckor för att klara 5 km på 22,5 min. Milen under 45 gick efter några månader (fortfarande med låg volym).

För att ta sig under 20 min krävs det lite mer men jag tror nog många klarar det på lägre volym än man tänker sig.
Stefan Sager
1977 • Örebro
#6
•
8 december 2021 kl 10:21
1 Gilla
5 km sub20 är ett fullt rimligt mål om du gör det på 25 min. i dag.

Ja, självklart är de träningsprogrammen mer avancerade än hur du springer i dag. Det du gör i dag är motsvarar ju 5 km på 25 min.

Men det besvarar ju precis den fråga du ställer; "vilken träningsmängd/belastning krävs…" för att nåt 5 km sub20 min. Där har du svaret!

Nästa fråga är om du är villig att göra jobbet för att nå målet ;)
Bek
1978 • VGR
#7
•
17 januari 2022 kl 20:27 Redigerad 17 januari 2022 kl 20:36
Gilla
Joggar fortfarande varannan dag på löpband. Blir 6km och var 4:e pass 10km. Kommer snart våga mig ut i verkligheten igen, väntar på att det ska bli lite varmare.
Verkar det vettigt att successivt öka långpasset till ca 14km eller ungefär 90 minuter och de andra till runt 7km? Funderar på att köra intervaller var 4:e pass också. Alltså ett av passen som inte är det längsta. Är det för tidigt?


Målet är fortfarande att springa 5km på en skaplig tid. Tänker mig att jag ska vara i form för det i början eller mitten av sommaren.

#8
•
18 januari 2022 kl 07:04
Detta inlägg har raderats
Anders Örnhed
1973 • Järfälla
#9
•
18 januari 2022 kl 10:16
1 Gilla
Kul att du har kontinuerligtet i löpningen. Det är ju den viktigaste beståndsdelen, svårt att få volym annars.

Jag tycker att du kan fortsätta förlänga långpasset upp till ca 90 minuter som du är inne på, det kommer du ha nytta av.

Sen kan du utan problem lägga in intervaller var 4:e pass om du vill också. det blir ju roligare träning med lite omväxling. Tänk på att det inte innebär att du behöver "ta ut dig helt" eller "köra skiten ur dig" bara för att du kör intervaller. Tänk långsiktigt även här där du börjar med farthöjningar under kortare sträckor med frikostig vila som du sen kan bygga vidare på.
Se till att undvika/minimera skaderisken.

Bara att fortsätta så kommer du springa snabbt tids nog :-)
Hulk Hogan
1975 • Växjö
#10
•
13 februari 2022 kl 21:08
Gilla
När jag tränade som mest körde jag nog 600 timmar om året och kunde likt förbaskat knappt springa 5km under 20 minuter. Hyfsat frustrerande. Hoppas det går bättre för dig.
Bek
1978 • VGR
#11
•
13 februari 2022 kl 22:03
Gilla
Återstår att se. Nu börjar jag våga mig ut i verkligheten efter att ha kört mängdträning på löpband över vintern. Kör fortfarande mest lugna pass och försöker öka på hur mycket jag springer. Känner fortfarande att långpassen tar en del återhämtning. Kört ett par intervallpass men gör det inte kontinuerligt.
Har bestämt mig för att komma under 20 så blir det inte denna sommaren så får det bli nästa.
Oldboy
1952 • Danderyd
#12
•
13 februari 2022 kl 23:38
Gilla
Vill bara flika in dels att det finns annan träning än vanliga intervallpass som ger högre fart, särskilt backpass, men även fartlek, dels att det är farten som dödar, dvs fartpassen är de som medför störst risk att bli skadad, Fortsätt med styrketräning och stoppa in lite löpspecifik träning, typ hopprep eller annan plyometrisk träning. Och var lyhörd mot kroppen, den skickar ofta ut signaler om att nu sliter det för mycket eller det här kändes bra, nu är jag stark!. Lycka till!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.