Löpning Träning 12 inlägg 2923 visningar

Öka träningsmängd eller ej?

1980 • Storvreta
#1
1 april 2018 - 22:03
Gilla 
Hej!
Jag ska om fem veckor springa Aros Marathon - ett lopp som trots namnet är 50 km långt. Jag springer just nu ca 30 - 40 km/vecka, vilket verkar vara lite för lite enligt alla tips och råd jag läst. De flesta verkar rekommendera att veckomängden ska uppgå till minst den sträcka som man ska springa under ett planerat lopp. Till saken hör att jag tränar till flera triathlonlopp under sommaren - allt från olympisk distans i början av säsongen till full Ironmandistans i oktober, så jag kan inte lägga all min tid på löpningen. Jag har under vintern fokuserat mycket på simning samt grundläggande styrka och bålstabilitet (dels för hållningen under löpningen och dels för att orka med aeroposition under många timmar).

Frågan är nu om jag borde öka löpmängden de sista fem veckorna inför loppet (till 50-60 km/vecka) eller om jag hellre ska fortsätta på en mängd som kroppen är van vid för att inte riskera att skada mig inför loppet?
1984 • Stockholm
#2
1 april 2018 - 22:34
Gilla 
Jag tror de flesta råd om att distansen per vecka ska motsvara loppets längd utgår från att man inte tränar andra konditionsidrotter vid sidan av. Inte för att det spelar någon större roll, tror knappast det finns någon sådan magisk gräns egentligen.

Om du ska öka mängden löpning beror väl på hur högt du prioriterar att prestera maximalt på maran mot chansen att vara skadefri under och efter loppet. Jag hade nog säkert ökat mängden lite fram till ett par veckor före för att gå en skjuts om loppet var ett viktigt mål, men förstås försökt få det till en relativt riskfri nivå med tanke på senare lopp.

Men rent konditionsmässigt så tränar du säkert mer än de flesta som springer 5-6-7 mil i veckan om du tränar för triathlon så så sett skulle jag inte vara särskilt orolig. Då handlar det väl mer om att få till ett par nyckelpass på säg 3mil+ så att kroppen hinner vänja sig lite vid just löpning under lång tid.

Men visst, springer du mer så har du förstås större chanser att prestera bättre på loppet, givet att din återhämtningen är tillräcklig - men det hade antagligen gällt även om du redan nu sprang 8 mil i veckan och oavsett om det var ett millopp eller 50km du skulle springa.
1984 • Stockholm
#3
1 april 2018 - 22:49
Gilla 
Du kan ju tex kolla på de sista veckorna från maraprogrammen här på jogg och ta långpassen plus ett par pass till per vecka, gärna nåt runt tävlingsfart kanske. I övrigt kan du ju fylla ut veckan med simning/cykling. Så du hoppar på programmet i slutet alltså. Känns långpassen för tuffa att hoppa på direkt så skarva lite bara.
1980 • Storvreta
#4
1 april 2018 - 23:46
Gilla 
Planen är väl egentligen att mest komma igenom loppet och ut på andra sidan med vetskapen att jag sprungit längre än ett maraton - det vill säga slutetappen på Ironman. Så jag tänker mig att lunka fram i ett tempo runt 5:30-5:45/km. Det klokaste vore kanske att byta ut de korta hårda passen mot långpass men samtidigt vill jag fortsätta utvecklas vad gäller fart på kortare distans.

Maraprogrammen kan kanske vara en bra inspiration, även om de måste modifieras för att passa min egen plan (eftersom loppet inte är ett mål i sig utan mest en inledning på säsongen).
1984 • Stockholm
#5
2 april 2018 - 08:03
Gilla 
Ok. Ja, men då känns det som att fokus bör ligga på att träna för att minska skaderisk/återhämtningstid så att du är tillbaka i kvalitetsträning asap efter loppet. Jag hade nog försökt få till ett par längre pass ändå, det längsta 3v innan och det näst längsta så fort som möjligt, för att minska risken att halta i mål. Om de ska vara tex 30/35 eller tex 15/25 tycker jag beror på hur långa dina längsta pass är normalt.
1984 • Stockholm
#6
2 april 2018 - 08:17
Gilla 
Ett annat sätt är förstås att köra brickpass som förberedelse för maran, när den i sin tur är en ironmanförberedelse. Men nyckeln tror jag ändå är att hålla nere farten (ordentligt) första halvan av loppet, som du är inne på. Skillnaden i återhämtning på att maxa och på att lunka är stor enl min erfarenhet. 5 mil kommer slita oavsett hur lugnt du kör och det blir nog en utmaning att hålla igen när du väl står på startlinjen.
1980 • Storvreta
#7
2 april 2018 - 09:51
Gilla 
Jag sprang en 21-km-runda i förrgår där jag höll ett tempo på 5:37 (dvs samma tempo som jag tänkt hålla på loppet). Jag känner mig inte ett dugg sliten efter det, men borde jag vänta en vecka och sedan springa ett längre pass (omkring 30 km) eller är det bättre att ta ett till halvlångt (kanske samma runda igen) redan idag?

Till saken hör att har ett intervallpass inplanerat för imorgon kväll med triathlonklubben (efter vilket jag kommer behöva lite löpvila pga hårt slitage) och kommer nog inte hinna springa så mycket mer den här veckan då vi ska upp och åka skidor tor-sön.
1984 • Stockholm
#8
2 april 2018 - 10:25
Gilla 
Jag hade nog sett 21km-passet som ett väldigt bra test för att du säkert klarar ett 30k-pass om 1-2v utan risk. hellre att du får till 30-passet än att du får till flera pass runt halvmaran. Oftast är det nånstans kring 2-3 timmar som det börjar bli slitigt.
1980 • Storvreta
#9
2 april 2018 - 12:55
Gilla 
Det låter klokt att vänta lite
Bobby Ljung
1970 • Sävedalen
#10
2 april 2018 - 17:49
Gilla 
När jag sprang min första mara (3:14) sprang jag runt 4 mil i veckan, men tränade också sim+cykel.

Precis som Johan säger så är nog programmen till för de som ”bara” springer.
Det kommer säkert gå kanonbra :-)

(Att jag skrev till min tid handlar inte om något annat än att visa att visst gör annan träning nytta även för löpningen, hade nog inte fixat den med bara 4 mil i veckan).
1980 • Storvreta
#11
2 april 2018 - 22:19
Gilla 
Det känns bra att höra att det funkar :-) Är nog inte speciellt orolig vad gäller orken, utan mest att det blir för mycket för fötter och knän när de inte är vana vid belastning under så pass lång sträcka.
1980 • Storvreta
#12
3 maj 2018 - 12:14
Gilla 
Tyvärr blev det väldigt lite tränat förra veckan på grund av kräksjuka, men jag känner mig ändå ganska förberedd. Förrförra helgens test på 30 km gick mycket bra och jag kände att det inte hade varit några som helst problem att springa vidare.

Nu har jag bara bekymmer avseende vilka skor jag ska springa i. Jag alternerar just nu mellan två olika skor men kan inte bestämma mig för vilka som är bäst för uppdraget:
-Nike Epic React: 10mm drop men lite "sladdriga" i sulan. Dessa brukar vara mitt val när jag vill springa lite snabbare.
-Skechers GoRun Ride 7: Endast 6mm drop men styvare i sulan. Det är dessa jag använt på de flesta längre pass jag sprungit.

Dämpningen är likvärdig i båda skorna, och riktigt skön, men Skechersskorna känns lite lättare att hålla igen på farten i. Stabiliteten gör dessutom att jag blir lite mindre sliten i framfoten än i Nikeskorna. Nackdelen är att jag fortfarande inte är riktigt van vid det lägre dropet. Har tidigare alltid sprungit med 10 mm drop, och den lilla skillnaden gör att jag får ont i vristen - men främst efter ett pass och inte under själva löpningen. Det är troligen en vanesak, men jag är inte riktigt komfortabel med dem än.

Så - är det bättre att bli sliten i framfoten eller i vristen? Är en styvare yttersula bättre än en mjukare?
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.