17 mars 2020 kl 08:56
Hur svårt det är är väldigt beroende av ens genetiska förutsättningar. För vissa är ditt mål lätt och för andra kräver det mer insats. Det är även svårt att ge råd då du kan få optimala tips men i.o.m. att du är nybörjare och kanske skadebenägen så kan det vara fördelaktigt att göra tipsen lite snällare så att du inte går sönder.
Om vi leker med tanken att du är beredd att springa tre gånger i veckan så är nog ett gott tips för de allra flesta, om de pallar det, att köra ett tempopass, ett intervallpass och ett lugnt och längre pass. Det kan se ut t.ex. så här:
Pass 1: Tempopass. Spring 3-6 km i ett raskt tempo. Det får gärna bli rätt jobbigt men det ska inte vara MAX. När du är klar med passet ska känslan vara att du hade orkat åtminstone en km till i samma tempo.
Pass 2: Intervaller. Finns massvis av varianter. Du kan t.ex. köra 4x1000 m där du håller ett tempo som du tror att du skulle kunna hålla om du maxade 3 km.
Pass 3: Långpass. Du kan börja på 7 km. Spring i prattempo, d.v.s. så pass lugnt att det inte är något problem att föra ett samtal under passet. Varje vecka ökar du passets längd med en km. Enda syftet med detta pass är distansen, inte tempot.
Är det för tufft med två snabba pass(tempo+intervall) kan du utesluta intervallerna och lägga in ett lugnt joggpass där istället. Du bör även hålla koll på hur många km du springer varje vecka. Förutom att varje vecka öka längden på långpasset så kan du även ha koll på att totala volymen för veckan höjs något.
Men som svar på din fråga: jag tror att det är möjligt för dig att springa milen på 50-55 min inom 3 månader. Du får dock gärna utveckla dig i text om dina förutsättningar så att vi har mer att gå på när vi ger dig tips.
