Löpning • Kom igång • 11 inlägg • 17824 visningar •

Träningsupplägg för överviktig?

Soffpotatis
#1
•
27 oktober 2019 - 12:14
1 Gilla
Hej,

Jag ska börja jogga och behöver ett träningsupplägg som fungerar bra när man som jag är överviktig, aldrig tidigare joggat, och därför behöver ta det sakta men säkert?

Skulle något i still med följande fungera? Att alternera, eller måste man köra med linjär progression?

Jogga: Måndag, onsdag, fredag
Tid: ~15 min
Uppvärmning: 5 min snabb promenad
Nedvärmning: 5 min snabb promenad

Vecka 1: Gå 120 sek, jogga 30 sek x 6
Vecka 2: Gå 120 sek, jogga 60 sek x 5
Vecka 3: Gå 120 sek, jogga 90 sek x 4
Vecka 4: Gå 120 sek, jogga 120 sek x 4
Vecka 5: Gå 90 sek, jogga 30 sek x 8
Vecka 6: Gå 90 sek, jogga 60 sek x 6
Vecka 7: Gå 90 sek, jogga 90 sek x 5
Vecka 8: Gå 90 sek, jogga 120 sek x 4
Vecka 9: Gå 60 sek, jogga 30 sek x 10
Vecka 10: Gå 60 sek, jogga 60 sek x 8
Vecka 11: Gå 60 sek, jogga 90 sek x 6
Vecka 12: Gå 60 sek, jogga 120 sek x 5
Vecka 13: Gå 30 sek, jogga 30 sek x 15
Vecka 14: Gå 30 sek, jogga 60 sek x 10
Vecka 15: Gå 30 sek, jogga 90 sek x 8
Vecka 16: Gå 30 sek, jogga 120 sek x 6

Mvh
Soffpotatis
Mattias Linell
1982 • Sävedalen
#2
•
27 oktober 2019 kl 12:56
Gilla
Låter som en plan. Men har du något mål med löpningen, tex springa ett lopp eller är vad är tanken?

Jag tycker om att ha ett mål, tex kunna springa 5 km på elljusspåret hemma utan att stanna. Eller som i mitt fall, åka Vasaloppet på en viss placering.

Ett tips, när du börjar springa, spring inte för fort i början. Det är väldigt lätt att gå för snabbt när man bara ska springa en begränsad tid. Onödigt att få slita hårt början, om nu inte det är syftet med passet, kan vara tufft för motivationen inför nästa pass.

Men gillar ditt upplägg, alltid bra att ha en plan. Men efter ett par veckor stanna upp och utvärdera om du kan snabba på eller ta ett kliv tillbaka för hålla glädjen och motivationen på topp :)
Kim Ahola
1970 • Västerås
#3
•
27 oktober 2019 kl 15:22
Gilla
Verkar rimligt. Om syftet delvis är att gå ner i vikt kan promenadtiden utökas. Styrketräning är också bra att lägga in, bl a för att muskler hjälper till att bära tyngd. Löpning belastar ju en del.
Monica Carlsson
1971 • Partille
#4
•
27 oktober 2019 kl 16:27 Redigerad 27 oktober 2019 kl 16:27
Gilla
Heja Soffpotatis, det här fixar du! Bra att starta i sån mängd pass/vecka och så lagom, att du vill träna igen, inte ta i för mycket på en gång så du storknar och tappar sugen!
Richard
1985 • Tyringe
#5
•
27 oktober 2019 kl 20:10
2 Gilla
När jag började så körde jag alltid 5 km minst. Sprang slött till jag inte orkade så jag gick och varvade det hela tiden, ökade ibland sträckan. Struntade fullständigt i hur många sekunder jag sprang eller gick. Gick på känslan.
Det gick jag ner 30 kg på.
Börja försiktigt.
Walker67
1947 • Växjö
#6
•
27 oktober 2019 kl 20:43
1 Gilla
Sen krävs väl att man har kontroll på matintaget också för att rasa i vikt - tips från kunniga på området efterlyses.
Lars M
1977 • UPPSALA
#7
•
27 oktober 2019 kl 22:08
1 Gilla
Tycker det ser ut som en bra plan. Jag skulle vilja rekommendera att vara ute något längre tid, främst genom att öka på tiden för gång de första 3-4 veckorna.

Jag började jogga med ca 25 kg övervikt. Första passet var 6x 1 min jogg, 4 min gång. Hade ingen uppvärmning eftersom det enbart var lugn jogg. Fortsatte med liknande pass, t.ex. 5x(2+4), 8x(1+4),

I kombination med att tänka på kosten (logga kcal) tappade jag all övervikt på ca ett halvår och blev fast i löpningen på köpet.
Ryan "Rykno" Provencher
1974 • Växjö
#8
•
30 oktober 2019 kl 01:23
Gilla
jag skulle öka din tid till minst 30 minuter. det behöver inte vara snabb gång, men för att få ut det mest av din träning de extra 5 minuter ligger du säkert i fettbränning puls zone och kanske inte bli övervikt så mycket längre till.

har koll på dina knä. de ta stor stryk när man är övervikt.

och som någon annan har redan skrivit, efter ett par veckor utvärdera läget och anpassa träning efter det.
#9
•
30 oktober 2019 kl 10:30
Detta inlägg har raderats
Johan Morelius
1974 • Stora Skedvi
#10
•
31 oktober 2019 kl 12:25
1 Gilla
Jag körde ungefär som #5 beskriver när jag började.
Hade en runda på 6-7km som jag körde ca 3 ggr/vecka.
Startade med jogg tills jag inte orkade mer, varvade med gång o jogg resten.
För varje vecka kunde jag springa längre och till slut sprang jag hela rundan, det var väl efter det som det blev roligt att springa.
När jag började vägde jag närmare 110kg, nu är jag nere på 80-85kg (187cm lång).
Richard
1985 • Tyringe
#11
•
31 oktober 2019 kl 19:25
Gilla
#9 Bra jobbat. Det tror jag är mest rätt för den som inte tränat löpning innan.
Man skall vara rädd om knä och övriga leder med. Gör det ont eller känns fel så skall man sakta ner ännu mer.
Jag började betydligt mycket högre och har 25-30 kg kvar. Men jag klarar av att springa nu till skillnad när jag var på toppvikt =)
Det jag däremot är dålig på är att stretcha, önskar att jag tog tag i det direkt när jag började med löpning.
När jag var yngre så var spagat och split och så på ett ben med andra benet rakt upp inga bekymmer :p

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.