Löpning • Träning • 30 inlägg • 13717 visningar •

Sub 3

Leksing
1991 • Leksand
#1
•
1 oktober 2019 - 20:19
Gilla
Hej!

Ny på forumet och tänkte nyttja alla år av erfarenhet som finns samlade här. Jag har hållt på med idrott hela livet, främst kopplat till explosivitet. Men då jag är relativt ny inom löpning, åtminstone på en mer seriös nivå, skulle jag vilja ha tips för att nå mitt mål att springa maran sub 3.

2016 sprang jag min första mara i Sthlm på 4:43 med endast ett tio-tal mil i benen, inte min bästa idé.. haha.
Inte många mil blev det efter det loppet heller.

Sent 2017 gick jag från styrketräningen och det blev det mer fokus på löpningen. Fastnade för enkelheten, tiden att tänka och att se saker ur ett annorlunda perspektiv som det gärna blir under rundorna.

Snabbspola till detta års Stockholm Marathon där jag gick i mål på 3:31 efter 3-4 mil per vecka. Där träningen innefattade 3 löppass/vecka fördelat på två en-mils rundor och en lite längre (ungefär var 3:e vecka med tävlingstempo), samt ett styrkepass.

Fick mersmak och kände att det fanns mer att ge. Anmälde mig därför till Oslo Marathon som då var 4 månader bort. Ökade volymen till cirka 5 mil/vecka och med mer krävande pass. Dock aldrig intervaller eller tröskelpass. 3-4 löppass med ett längre och tuffare pass varannan vecka och sedan resterande pass varierande mellan 10-20 km. Behöll ett styrkepass/vecka.

Förra helgen var det dags för lopp och banan i Oslo upplevde jag som mer krävande gentemot banan i Stockholm. Mer backigt och tuffare stigningar, men roligt lopp! Gick i mål på tiden 3:13 vilket jag är nöjd med, speciellt då jag varit förkyld veckan innan och bestämde mig först 36 timmar innan att springa.

Nu har jag siktet inställt på att spränga 3-timmar gränsen, då det ändå känns görbart även om det inte sker i en handvändning. Framförallt med mer strukturerad träning och mer volym.

Men hur ska jag träna? Vad bör jag fokusera på? Jag testade någon vecka innan Oslo att springa i 4:15-tempo i 30 km och det gick bra, hade kanske orkat cirka 2 km till i det tempot men absolut inte 42 som är målet. Testade även milen och gjorde den på 38 minuter, då var jag inte tvärslut utan 37 min hade absolut gått om jag hade släppt lite på defensiven.

Mina pass har nog aldrig varit längre än 2:15-2:20. Borde jag köra längre pass? I så fall i ett lugnare tempo för att få uthålligheten eller isf i ett tävlingstempo?
Sen vet jag ju om att det är dags att blanda in intervaller och pass i tröskelfart. Mottar gärna tips om hur man strukturerar sådana pass då jag aldrig gjort det förut.

Hoppas det inte blev alltför långdraget. Alla tips är välkomna :)
< < < 1 2 > > >
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#21
•
14 oktober 2019 kl 10:46
Gilla
Som andra sagt, 30 km i 4:12-fart utan någon energi på passet, du har kapaciteten redan nu, med marginal! Komplettera med energi i form av gel t ex på nästa hårda långpass, alternativt spring en runda på t ex 3x10 km och lägg ut en flaska sportdryck/saft/vatten vid varvning och komplettera gärna också med några pass uppemot 35-36 så småningom också.
Mikael
1995 • Herrljunga
#22
•
10 maj 2024 kl 11:47 Redigerad 10 maj 2024 kl 11:48
Gilla
Till er som gjort sub3, vad var era ”peak” långpass?

Genomförde ett 4 x 5km (1km joggvila) i ca 4:05-4:10 tempo på totalt 27km (med upp/nerjogg) förra veckan vilket kändes bra.

Nu har jag bara tänkt göra ett sista långpass till helgen med ca 3v kvar till Stockholm maraton. Har ett gäng långpass i benen under senaste halvåret på 27-33km där flera haft inslag av 5-15km i marafart.

Är inne på att testa 3 x 10km i marafart men vet inte om det är för hårt mot kroppen…

Tacksam för tips och andras erfarenheter här!
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#23
•
10 maj 2024 kl 12:41
1 Gilla
Det låter som du är redo. Mina peak långpass tidigare (7st sub3) har varit 36-38 km med 10-12 km marafart i slutet. De har jag ofta gjort fyra-fem veckor innan kombinerat med en halvmara i marafart tre veckor innan.



I år har jag gjort 37 km men ”bara” i 4:36-fart (jämn fart hela passet) och känner mig en bit ifrån sub3-form.

Idag sprang jag 16 km 4:14-fart, kändes OK men 26 km till, nja tveksamt om publik, tävlingsskor och nummerlapp kan ge så mycket extra.
Marcus Nordahl
1982 • Trondheim
#24
•
10 maj 2024 kl 14:11 Redigerad 10 maj 2024 kl 14:13
2 Gilla
25.4 km 15 dagar innan London 2022 (2:57) - PB.

33 km km 5 veckor innan Berlin 2023 (2:51) - PB.

21.5 km lör / 28.8 km Sön 2 veckor innan CPH 2024 (2:55) - 30 km i 4:00/km sen väggen.

Verkar som att du är i form till Sub3 med 4x5 km i 4:05-4:10-passet. Med 3x10 km i marafart så finns det en chans att du bränner krutet på det träningspasset. Ett alternativ kan vara att korta ner draglängden eller kanske börja lite långsammare och öka på de 2 sista, kanske 4:30, 4:22, 4:15.

Lycka till
Mikael
1995 • Herrljunga
#25
•
10 maj 2024 kl 15:39
1 Gilla
Tack för svar!

Kanske ska korta ner själva marafartsdistansen under passet något då. Huvudmålet är egentligen att känna på tävlingsfarten med 30km i benen då det i princip är det enda jag ej gjort än…
Marcus Nordahl
1982 • Trondheim
#26
•
10 maj 2024 kl 15:41
Gilla
Det låter förnuftigt.
Mikael
1995 • Herrljunga
#27
•
23 maj 2024 kl 10:16
Gilla
Liten update: Löste 1:25 på Göteborgsvarvet i helgen utan att riktigt maxa (behaglig känsla hela loppet och endast någon minut på hela loppet där jag gick upp i tröskelpuls).

Någon här som sprungit båda och kan ge en liten indikation kring om sub3 är rimligt på Stockholm med ett sådant resultat eller om Stockholm är en helt annan best? (Bortsett från att det är dubbelt så långt såklart…)
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#28
•
23 maj 2024 kl 10:30
1 Gilla
Generellt är 1:25 på halvmaran en bra indikator på att sub3 på maraton är möjligt, det är tiden många påstår behövs för att det ska vara realistiskt, förmodligen enligt formeln dubbla distansen och lägg på tio minuter.

Har bara sprungit Varvet en gång och det var förhistorisk tid (2007) långt före min första sub3 (2012) så kan inte jämföra men båda banorna är relativt kuperade. Jag har samma mål i Stockholm men har nog inte riktigt längre kapaciteten för det men vill ändå ge det ett försök. Den största utmaningen just nu visar på stabilt högtrycksväder hela nästa vecka, vilket minskar chanserna för plötsligt väderomslag, och 27 grader varmt nästa lördag (ja, jag vet att det är tidigt och att det kan ändras).
Mikael
1995 • Herrljunga
#29
•
23 maj 2024 kl 10:48
1 Gilla
Kul! Då kanske vi ses i någon slags sub3 klunga som kämpar för våra liv i värmen ;)

Ja, värmen spelar såklart in men hade inga jätteproblem med det i Göteborg i helgen vilket många andra hade så hoppas på snarlik upplevelse i Stockholm. Försöker lägga många av de sista passen som är kvar nu mitt på dagen för så mycket acklimatisering som möjligt.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#30
•
23 maj 2024 kl 11:18
3 Gilla
Ser du nummer 1794 i ett gulsvartrandigt linne det står Enhörna IF på så säg hej, jag startar i grupp C. Springer du ifrån mig tänker jag skylla på åldersskillnaden istället för värmen ;)
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.