Löpning • Skador & Rehab • 14 inlägg • 7794 visningar •

Smärta i tibialis / soleus

Jesper

1985 • Göteborg

•

9 oktober 2019 - 11:08

Gilla

Hej,

Jag får en irriterande smärta längst med tibialis anterior och/eller soleus. Oftast är det som mest smärta vid just soleus. Eller det är vad jag tror i alla fall.

Jag började springa i våras, efter ett par veckors uppehåll pga sjukdom efter sommaren återupptog jag löpningen och det var då denna typ av smärta uppenbarade sig. Jag tror inte det är benhinneinflammation, i så fall hade jag inte skrivit här. Är det någon som känner igen sig i detta? Någon som har tips eller råd för hur jag kan komma till bukt med problemet?

Oftast försvinner symptomen efter 24-48h. Nu var det 48h timmar sedan jag var ute, senast tog jag bara 5 km men jag känner ändå av det lite idag - såpass att jag funderar på att inte springa.

Springer med skor inköpta på löplabbet, medium dämpning. Innan smärtan kom sprang jag en runda som börjar och slutar med 1,5 kilometer asfalt och går 7 km på grus/elljusspår (Skatås), dvs 1 mil totalt. Nu det senaste har rundorna legat runt 5-8 km för att se om det hjälper med lägre volym. Har också sprungit max 3 gånger i veckan de senaste 2 månaderna.

Brukar värma upp med en snabbare promenad och första kilometer i lugnt joggtempo. Avslutar med stretch och rörelseövningar hemma.

Tacksam för alla råd som kan bidra till eventuell lösning.

MrBoes

Gävle

•

9 oktober 2019 kl 11:31

Gilla

Har liknande problem, utsida smalben. Blir stumt efter några km och får känningar dagen efter. Jag har dragit ner på längd och försöker hålla mig under 5 km då jag misstänker att jag tog i lite för mycket och ökade längd för fort vilket har skapat mina problem.

Tog en vila på 2 veckor, men efter gårdagens löpning är det ganska samma lika idag igen, dock mindre (nästan inga alls) känningar under själva löpningen.

Oldboy

1952 • Danderyd

•

9 oktober 2019 kl 17:35

Gilla

Har ni provat att stretcha soleus efter löpning?

Jesper

1985 • Göteborg

•

9 oktober 2019 kl 18:10

1 Gilla

Jag brukar följa en stretchrutin som inkluderar soleus och tibialis. Även bak och framsida lår. Ljumskar, vader, och mobilitetsträning för axlar, bröstrygg osv.

Oldboy

1952 • Danderyd

•

9 oktober 2019 kl 20:18

Gilla

För många år sedan fick jag ont av överansträngning av soleus, en naprapat masserade och visade hur jag skulle stretcha, ordinerade några veckors daglig stretch samt löpvila, det räckte då. Idag, med andra Erfarenheter skulle jag nog lägga till styrketräning. Det går att göra excentriska tåhävningar (med gradvis ökande belastning) med snedställd fot så att man kommer åt kanterna på muskeln. Om det är soleus kan det vara värt att prova. Tibialis är jag mindre bekant med.

Irre

1984 • Göteborg

•

9 oktober 2019 kl 22:44

1 Gilla

Har egentligen ingen personlig erfarenhet av just det, men vid problem runt benhinne-området har jag hört tipset att träna upp musklerna du beskriver + översida fötter genom att lyfta framdelen av fötterna. Till en början kanske det räcker när man bara står rakt upp och ner på ett golv utan skor, har gjort det en del förebyggande och vid rehab av andra problem, och då har det tagit ganska bra bara att göra lyfta fötterna med hälarna kvar i golvet, 20 snabba såna, upprepa några omgångar om man inte redan börjar ha mjölksyra. Har sen ökat till att ligga på mage på kanten vid en soffa eller sängens madrass, med fötterna precis utanför kanten och "trycka in" madrassen eller soffkanten med fotens ovansida, hålla 5 sekunder (inte för glatta livet utan så man orkar hålla det dom sekunderna), vila lite och upprepa några gånger.
Om det funkar borde man bli mör i form av träningsvärk första gången/-erna, men man borde inte känna mer av den skadeliknande värken, snarare mindre relativt snabbt. Blir det ondare skulle jag nog försökt kolla upp mer exakt vad det kan röra sig om. Hade väl gissat på någon slags överansträngning pga problem med mekaniken, eller skor som inte tillåter "överrullning", kan vara så enkelt att underbenet inte landar i balans i "stå-fasen" så smällarna tas mer på framsidan, men det brukar snarare vara helhet/höfter/rygg som det kommer ifrån snarare än att det ger så mycket att försöka tänka på underbenet som ett "problem".

Jim

1975 • Göteborg

•

10 oktober 2019 kl 00:11

Gilla

Jesper, hör av dig på pm om du vill ha en rejäl genomgång av dina problem.
Kanske inte kan hjälpa dig, men det är värt ett försök.

Utbildad Idrottsmassage terapeut. Använder Iastm, massage, mobilisering, styrka och stretch i behandling.

Jesper

1985 • Göteborg

•

10 oktober 2019 kl 19:10

Gilla

Irre, förstår jag dig rätt att man lyfter båda fötterna samtidigt, dvs att man ställer sig på hälarna och söker någon typ av ansträngning i muskler runt skenbenet?

Irre

1984 • Göteborg

•

10 oktober 2019 kl 21:57

Gilla

Jesper, tror inte det spelar någon roll om det är en fot i taget eller båda förutom att det förstnämnda tar dubbelt så lång tid. Låter som du tolkat rätt, du lyfter tår och framfot så högt du kan tills bara hälarna är kvar i marken.

Man kan ju testa sittande och växla mellan att peka fram/ner med foten och sedan vinkla upp framfoten så högt du kan - man ser/känner att framsidan muskler på underbenet späns.

Irre

1984 • Göteborg

#10

•

11 oktober 2019 kl 17:46

1 Gilla

"V" och "A" är en lite liknande övning, som nog egentligen är tänkt för fötterna. Vill man ha en ganska lindrig att börja med eller bara lite fler att variera mellan kan det vara en bra grej, man kommer åt framsida underben på köpet, i ganska låg grad, och det kan ju vara bra i början om man är överansträngd.
Man står så att hälarna är en bit isär och stortårna ihop, så att du tänker dig att fötterna formar ett A.
Sedan glider du åt sidan med högersidans framfot och vänstersidans häl samtidigt så du nu har ett "V", hälarna ihop och framfötterna en bit ifrån varandra. Sen fortsätter man den växlingen mellan "A" och "V" en bit åt höger tills man är nöjd eller har slut på yta, och byter riktning till vänster.
Nu är ju det här som sagt Rehab/prehab-övningar så om du inte märker resultat och/eller tror att du har en riktig aktiv skada är det såklart bättre att gå till en läkare.

Jesper

1985 • Göteborg

#11

•

12 oktober 2019 kl 15:54

Gilla

Kör på dina tålyft här. Det känns som om det biter lite. Så får se hur det utvecklar sig under nästa vecka

Jesper

1985 • Göteborg

#12

•

14 oktober 2019 kl 16:00

Gilla

Idag hade jag vilat i 7 dygn, kände inget i benen vid normal rörelse. Så jag testade att ge mig ut, denna gång snörade jag dock på mig mina gamla skor, tänkte om det kan ha med saken att göra...

Hur som helst, det tar inte många steg innan kan känner smärtan längst med smalbenet och efter ett par hundra meter är den borta igen. Jag stannar till efter drygt 2 km, tänkte jag skulle filma mitt löpsteg för framtida referenspunkt. Känner att det drar i muskulaturen vid smalbenen så fort jag blir kall. Joggar lugnt 2 km hem igen.

För den som är intresserad finns löpsteget att se här: https://youtu.be/yIQ7NtV6Yaw - där finns en del att jobba på...

Jag får fortsätta arbeta på Irre's föreslagna övning samt mobilitet och flexibilitet till känningarna försvinner igen. Förslag eller andra råd tas tacksamt emot.

Louise Löfdal

1978 • Skåne

#13

•

14 oktober 2019 kl 16:14

Gilla

Jag känner väl igen det. För mig har det var långsam upptrappning om varit lösningen. Så långsam så att man klättrar på väggarna. Och stundom kompressionsstrumpor, både under och efter pass. Mjukt underlag och lååågt tempo.

Irre

1984 • Göteborg

#14

•

14 oktober 2019 kl 22:02

Gilla

Jesper, kan det vara så att du "drar upp" tårna lite när du springer? Det blir ganska jobbigt för benen.
Skulle fokuserat mer på känslan i steget än att börja justera enstaka delar hit och dit, t ex se om man kan få känslan av att det tar mer i baksida lår men orsakat uppifrån av rörliga/genomsläppliga höfter och nedre delen av magen/avspänd ländrygg. Att det man gör uppifrån ger effekt i benen. Bara känna efter i benen så man inte spänner något i onödan och om det tar där man hade tänkt.

Men det behöver knappast vara något jättefel för att man får känningar, kan som sagt vara för att man råkat öka för fort också när man inte är van, som påpekades i #13

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.