Rehabilitering av hamstrings

Johnny Sellvén

1981 • Örebro

#2

•

26 september 2019 kl 10:11

1 Gilla

Det är en bra övning men som du säger bör det, enligt mig iaf, komma senare i rehaben. Finns massor med övningar och gradvist ökande steg man kan ta innan man introducerar den. Man kan även styra lite om det är övningar som belastar mer mot knä eller höft, beroende på vart man har ont.

Fördelen med enklare övningar initialt är att ingen uppvärmning krävs direkt. Och när du är bättre kan man ofta köra någon typ av träning innan, som gör dig uppvärmd och sen avsluta med tyngre övningar.

Det här är svårt att säga över internet, enklast är om du hittar en terapeut som kan guida dig genom rehab.

Benny

1972 • Skellefteå

#3

•

27 september 2019 kl 22:41

1 Gilla

Tack för dina tips Johnny! Jag förstår att jag är rätt ute som inte startar med finnen innan skadan hunnit läkas en del.

Det jag hittills har kört är övningen med pilatesboll, typ enligt denna video: https://www.youtube.com/watch?v=kGyWJux-mkY

Den övningen har gått att göra utan smärta men så snart jag springer längre än 2-3 km börjar det däremot krampa och värka lite i muskeln. Det blir sedan värre och värre allteftersom, speciellt om det lutar lite uppför. Så nu har jag backat och försöker springa så pass korta avsnitt att känningarna inte ökar nämnvärt under passet.

Ni som haft skadan får gärna dela med er av övningar ni gjort för att bygga upp muskeln på ett kontrollerat sätt för att återigen tåla den träning ni tidigare utfört.

Stretching eller inte verkar ju vara omtvistat. Vissa tycker att det är bäst att sluta helt, andra att det är bra för att minska ärrbildning och undvika att muskeln blir stram efter läkningen. Entydigt verkar dock uppfattningen vara att man ska vänta med stretching tills läkningen hunnit komma en bit på vägen för att undvika att dra sönder muskelfibrerna ännu mer.

Massage har jag gjort en del, med boll och fingrar för att komma åt på djupet där muskeln känns irriterad. Däremot vet jag inte riktigt om det har gjort mer skada än nytta. Kanske det även där är bäst att vänta tills läkningen hunnit en bit på vägen. Någon som vet?

Irre

1984 • Göteborg

#4

•

28 september 2019 kl 16:08

1 Gilla

Angående massage så ger ju det delvis samma effekt som stretching fast på lägre nivå. Å ena sidan känns det lite osannolikt att massage på ett normalt sett som inte gör ont skulle göra skada, å andra sidan tänker jag lite så om stretching också, så om där finns rekommendationer om att vänta in läkeprocessen för stretching skulle jag ha tänkt samma om massage.

Särskilt om det finns någon slags blödning eller inflammation (eller benbrott, men det är ju något helt annat) har jag fått lära mig att undvika massage/stretching och diverse andra terapueftiska metoder tills de faktorerna är borta.
Tänk gärna på rehaben som en helhetslösning, för ofta har man ju andra svagheter som gjort att en punkt fått överjobba och lättare skadas.

Benny

1972 • Skellefteå

#5

•

29 september 2019 kl 22:24

Gilla

Tack för insiktsfulla råd gällande stretching/massage Irre!

Vad som verkar vara speciellt lurigt med muskelbristningar är risken för återfall. När allting känns bra så springer man ju gärna på som om man aldrig haft någon skada tills det plötsligt hugger till och man får backa några veckor i rehabiliteringen. Om man inte får några förvarningar är det ju svårt att avgöra exakt hur långt man vågar springa.

Skulle vara värdefullt om ni som haft muskelbristningar kunde berätta hur ni tänker när ni trappar upp löpningen igen för att undvika att riva upp skadan igen. Ni som kört på för hårt för tidigt, har ni kunna springa på helt utan känningar tills det plötsligt uppstått en ny bristning på samma ställe igen eller har det kommit förvarningar som signalerat att det är dags att ge sig (men som kanske ignorerats)?

Har f.ö. haft svårt att få tid hos någon duktig fysioterapeut. Men eftersom många här på forumet sannolikt haft liknande problem och kanske även fått goda råd av någon duktig naprapat/fysioterapeut så tänker jag att man kanske kan komma en bit på vägen ändå.

Oldboy

1952 • Danderyd

#6

•

29 september 2019 kl 23:18 Redigerad 29 september 2019 kl 23:26

1 Gilla

Jag har haft rätt många bristningar genom åren, mest i vadmusklerna men både hamstrings och quadriceps har varit drabbade. Bristningar som gått upp har jag dock bara haft i vaderna, noga räknat är det nog bara i höger vad och jag tror det varit inre vadmuskeln varje gång. Är mycket tacksam för att det finns proffs som Johnny Sellvén och ibland någon annan som tar sig tid att ge goda råd här på forumet, det har jag haft nytta av när jag själv haft skador och det har också lärt mig en del som jag försöker vidarebefordra vid behov.
Vad jag uppfattat om stretch och massage efter en bristning är precis som ni beskrivit: vänta 2-3, kanske 4 dagar och börja sedan med försiktig stretch och massage, det anses hjälpa muskelfibrerna att lägga sig i rätt lägen när de läker. Vad gäller rehabträning så har den gått ut på att göra styrketräning av den skadade muskeln, först obelastat, mest för genomblödning, sedan med gradvis ökande belastning, få repetitioner. Småningom kan det bli riktigt tungt. Alltid med båda benen omväxlande. Här måste man förstås vara lyhörd, jag tror inte det ska göra ont alls men jag är osäker på om man får känna lätt smärta. Vill nog rekommendera att om du känner någon smärta så minska belastningen, då bör smärtan försvinna helt.

Hur vet man när man riskerar att bristningen går upp? Det vet man tyvärr inte. Så kör inte löpning samma dagar som du kör tung styrketräning. Öka sträcka på löppassen först och vänta med fart tills du kommit tillbaka till full längd på dina lugna pass. Även farten bör smygas in , först en kort fartökning på ett lugnt pass, sedan längre fartökning, kanske något distanspass med lite högre fart omväxlande med lugna pass.
Visst kan det kännas lite stramt under eller efter ett pass. Tag det som en varningssignal, ta en vilodag och kör kortare nästa pass. Jag har fått sådana varningar men också återfall som en blixt från klar himmel.
Med rehabträning behöver man ha tålamod, därför är det bra att köra någon alternativträning parallellt för att behålla formen medan man långsamt smyger upp löpningen samtidigt som man fortsätter de belastade styrkeövningarna. Kortare tid än tre månader ska man nog inte hoppas på, det kan ta det dubbla eller mer - jag har själv blivit "skickad tillbaka till gymmet" efter att ha fått känningar i en läkt vadmuskel på tävling efter 4-5 månader. 50 kg belastning på excentriska tåhäv hade inte räckt. Jag behövde gå upp till 55 och 60 kg, sen försvann känningarna. Men nu är jag urstark i vaderna:-)

Benny

1972 • Skellefteå

#7

•

30 september 2019 kl 23:30 Redigerad 30 september 2019 kl 23:35

Gilla

Tack för, i vanlig ordning, många värdefulla och kunniga råd från dig Oldboy!

Styrketräning, tungt och med få repetitioner framför lätt och många repetitioner alltså. Men finns det inte en risk även vid styrketräning att man drabbas av samma sak som när man ger sig ut och springer för ivrigt, dvs. bristningen går upp som en blixt från klarblå himmel när man överskrider gränsen för vad muskeln tål? Eller gör den mer kontrollerade rörelsen vid styrketräning att muskeln hinner varna i tid, förutsatt att man inte ignorerar eventuell smärta?

Övningen med pilatesboll kan jag som tidigare nämnts göra utan smärta (2x10 reps har det blivit hittills) men frågan är vad nästa steg/övning bör bli för att uppnå progression i styrketräningen. Någon som har några tips?

Jag springer f.ö. en kortare runda ungefär varannan till var tredje dag men som jag skrev tidigare får jag lite obehagliga känningar redan efter ca 2-3 km. Då bryter jag direkt och varvar mellan gång och kortare löpavsnitt under ytterligare ett par km. Resultatet av detta har blivit att jag inte upplever några ökade känningar senare under dagen eller nästkommande dag. Men det är förstås möjligt att jag ändå ligger lite över gränsen för att det ska gå åt rätt håll. I övrigt kör jag spinning och bodypump en gång i veckan. Spinning kan kännas lite grann under själva passet men genomblödningen gör att det snarare brukar kännas bättre efter passet än innan. Bodypump, som ju kanske snarare är uthållighetsträning än styrketräning tack vare det stora antalet repetitioner, fungerar konstigt nog bra. Man tycker ju att någon rörelse/övning där skulle trigga smärtan ordentligt men så har inte varit fallet. Eller har jag möjligen ställt helt fel diagnos så att det inte är en riktig muskelbristning jag har?

Stretching, speciellt med ganska rakt ben, har inte känts helt lyckat då jag upplever en ökad irritation av muskeln efteråt som sedan kan sitta i någon halv dag. Djup massage med fingrarna eller boll har däremot haft bättre effekt, men jag är tveksam ifall det bara är tillfällig symptomlindring eller om det faktiskt ger ett varaktigt resultat. Jag tycker i alla fall att man får hålla på och massera flera gånger per dag för att hålla bort den där lite strama och irriterade känslan i muskeln. Det är möjligt att man borde gå på ännu hårdare här, det brukar i alla fall den fysioterapeut jag tidigare besökt vid liknande problem med andra muskler göra men han vet ju vad han gör till skillnad från mig. Massagen har då också alltid kombinerats med behandling med växelström (interferens kanske det kallas på fackspråk) och ibland även laser och det har ofta fått mina skador att ge med sig inom någon vecka efter att ha kunnat plågas av dem i månader. Så det bör alltså vara något eller några moment i denna behandling som triggar igång läkningen på ett positivt sätt. Ska försöka få komma på sådan behandling nu också.

Någon annan som har erfarenhet av behandling med laser, interferens (växelström) eller liknande? Är det placebo som spökar här eller har det faktiskt en vetenskapligt bevisad effekt?

Oldboy

1952 • Danderyd

#8

•

30 september 2019 kl 23:41

Gilla

Skulle tro att såväl laser som "interferens", ultraljud och kortvåg som varit populärt för många år sedan främst verkar genom lokal uppvärmning, kanske skakar de om molekylerna också så att den kemiska aktiviteten ökar, det kan ju tänkas påskynda läkningen.
Jag tycker det verkar som om du har rätt bra känsla för vad som funkar för dig, fortsätt att vara lyhörd och våga lita på din känsla.
Lycka till!

Irre

1984 • Göteborg

#9

•

1 oktober 2019 kl 00:38

1 Gilla

Det finns ju en del bevisad effekt av laser i alla fall, och det är ju bara de delar man hunnit få fram studier om skulle jag tro;
https://svenskalaseragenturen.se/medicinsk-laser/forskning/

Smärtlindrande och främjar muskelhypertrofi(!) i kombination med excentrisk träning (vid Akillestendinopati i den studien).

Personligen är jag lite "extrem" och kluven, för folk i allmänhet vill gärna ha Quick fix-ar. Ju flera såna som faktiskt fungerar, desto mindre chans att man försöker utveckla sina svagheter mer från grunden som man kan ha nytta av för resten av livet. ;)

Benny

1972 • Skellefteå

#10

•

2 oktober 2019 kl 21:32 Redigerad 2 oktober 2019 kl 21:34

Gilla

Ja kanske det finns en påvisbar effekt av laser och interferens då. Jag har ju svårt att säga om det är detta eller massage på rätt ställen som snabbat på läkningen i mitt fall. Är däremot själv bara positiv till quick fixes för att påskynda läkning. Däremot måste man ju naturligtvis åtgärda sina svagheter för att undvika återfall. Men ibland kan ju en bristning faktiskt uppstå av ren klantighet, t.ex. när man som i mitt fall springer korta intervaller i högre fart än jag någonsin har gjort med alltför kort uppvärmning och dessutom efter en längre period med endast långsam löpning. Som ytterst tveksamt försvar kan jag säga att jag triggades av en löpargrupp jag deltog i. Det skulle i alla fall knappast ha hänt under egen träning.

Jag har f.ö. tidigare haft en bristning i en vadmuskel. Den var kanske inte riktigt lika väntad men den uppstod i slutet av ett pass med hårda intervaller i lite kallt, regnigt och ruggigt väder då jag dels var för dåligt klädd och dels körde så hårt att jag tappade tekniken i slutet av sista intervallen då bristningen uppstod. Det tog (bara) ca 4-5 veckor att läka ut så pass bra att jag kunde delta i en miltävling med knappt märkbara känningar. Efter detta har jag turligt nog aldrig haft några bristningar i vaden igen och det är många år sedan nu. Under den tiden har vaden fått utstå många tuffa intervaller, backträning etc. Inga förebyggande åtgärder i form av styrketräning eller annat för att stärka upp vaden utfördes heller den gången.

Så ibland går det faktiskt att komma undan med att bara låta skadan läka ut under lämplig upptrappning till den nivå av aktivitet man utförde innan skadan och sedan bara undvika att vara lika korkad igen. I mitt fall har det räckt med att undvika att ligga riktigt på max under intervallpass och backträning (sluta när det känns som att man skulle orka minst en intervall till i samma fart). Långsam upptrappning av intensiteten under passet och aldrig dra på sig större mängder mjölksyra än att den goda tekniken behålls är andra viktiga faktorer för att minska risken.

Med ovanstående sagt vill jag absolut inte avråda från eller förringa de tips som Oldboy med flera gett här på forumet gällande tung styrketräning med t.ex. smithmaskin för vaderna etc. Allting beror ju på omständigheterna under vilka skadan har uppstått och hur stor den är. Dessutom kommer man väl troligen lättare undan med slarvig rehabilitering ju yngre man är.

På fredag har jag i alla fall fått en tid för massage och behandling med interferens (och kanske laser) så får vi se om det bidrar positivt till att kunna komma igång ordentligt med löpningen igen :).

Oldboy

1952 • Danderyd

#11

•

3 oktober 2019 kl 00:24

Gilla

Lycka till Benny!
Skriver under på att man ibland kan komma undan ganska lätt vid en mindre skada, det har jag själv gjort.

Irre

1984 • Göteborg

#12

•

3 oktober 2019 kl 17:18

Gilla

Förstår absolut att man gärna tar till Quick-fixes när det går, det är ett mänskligt fenomen och själv är jag inget undantag! :) Som du säger behöver det ju inte alls vara något negativt för en specifik skada, beror ju helt på vad för skada som sagt och vad man menar med "Quick fix", kan ju variera enormt. I slutändan får man dessutom bara skylla sig själv om man skulle göra fel val. (till skillnad från inom t ex hästvärlden där jag kommer ifrån), bortsett från att man kostar pengar i sjukvård då, men det måste man ju få kosta om man behöver.

Men jag tror det kan vara bra att tvingas tänka på helheten och lära känna sin fysik och motorik, för det är inte alltid det lättaste att förbättra något utan att skapa nya obalanser på andra sätt. Om man tänker rent allmänt. Helst ska man ju komma på det redan innan det hänt något så man med tiden kan samla på sig fler och fler verktyg, men det gör man ju aldrig :P

Benny

1972 • Skellefteå

#13

•

20 oktober 2019 kl 23:10

Gilla

Lite uppdatering av läget:
Fick behandling med massage, interferens och laser för drygt två veckor sedan. Ingen "mirakeleffekt" denna gång, som jag ibland upplevt vid andra skador.

Har försökt trappa upp löpningen gradvis med allt längre löpavsnitt på en ca 7.5 km lång runda. Från början promenerade jag större delen av rundan men i nuläget är förhållandet det omvända, dvs. största delen löpning. Under vissa löpavsnitt har jag dock lyckats provocera muskeln lite för mycket eftersom det nypt till lite, ungefär som att det går en elstöt genom muskeln. Vet inte riktigt hur man ska tolka dessa "elstötar", är det nya bristningar, bara nerverna som spelar en ett spratt eller helt enkelt bara signaler om att muskeln har fått nog för idag? Givetvis har jag stannat när så skett och då varvat gång med relativt sett betydligt kortare löpavsnitt resten av rundan. Då jag hållit dessa löpavsnitt just korta har jag kunnat undvika ytterligare "nypningar" under resten av rundan. Om bristningen hade slagits upp igen, med nya blödningar i muskeln, tycker jag att det borde ha blivit ännu värre både under rundan och efteråt. Vad säger ni som har mer kunskap än mig i ämnet? Det har visserligen känts lite mer irriterat i muskeln efter rundan och kanske halva påföljande dag men trots detta har det känts bättre för varje löp/gång-tur som jag gjort varannan eller var tredje dag.

För ett par dagar sedan vågade jag testa att springa väsentligt längre avsnitt än tidigare, då jag kände att muskeln var mer avslappnad och betydligt mindre irriterad än under tidigare rundor. Jag skulle uppskatta att jag då joggade totalt ungefär 6 km av den 7.5 km långa rundan. Tempot var lite lägre (ca 10 s/km) än det jag vanligtvis brukar ha under mina lugna distanspass. Det visade gå bra med knappt märkbart ökad irritation i muskeln efter rundan och även dagen efter kändes det bra. Inga "nypningar" heller under rundan. Så det har alltså skett stora framsteg den senaste veckan.

Om någon vecka till tänkte jag testa att jogga hela rundan ifall det känns bra under själva aktiviteten. Sen blir det väl successiv upptrappning till minst den dubbla sträckan, som är det sträcka jag normalt sett brukar springa under mina längre distanspass denna tid på året. Vet inte riktigt när jag vågar introducera fartträning i löpningen igen. Någon som har nått klokt råd att ge angående detta?

Irre

1984 • Göteborg

#14

•

21 oktober 2019 kl 22:01

Gilla

Vågar inte säga säkert vad du känner, men rent generellt brukar känningar som "värms ur" vara mindre illa än såna som kommer först efter ett tag. Men det är ingen bergssäker regel. Tänker att det hade varit säkrare att försöka sluta innan känningen uppstår, hellre ett snäpp kortare runda eller lugnare pass nästa gång eller en vilodag mer, köra så några pass iallafall innan man provar öka lite igen. Träningen ska ju vara uppbyggande, tar man sig över gränsen för när det börjar kännas finns risk att det passet istället blivit nedbrytande.
Skulle det vara en jämn småkänning hela vägen eller som avtar när man kommit igång då hade jag nog mer gått på hur det känns mellan passen.
Men kul att det verkar gått framåt!

Oldboy

1952 • Danderyd

#15

•

21 oktober 2019 kl 22:21

Gilla

När du helt obesvärad kan springa dina vanliga distanspass och eventuella långpass kan du smyga in fart också, börja med korta fartökningar under distanspassen, ha inte för bråttom, när du väl kan springa de lugna passen börjar ju ändå konditionen byggas upp igen.

Benny

1972 • Skellefteå

#16

•

22 oktober 2019 kl 20:07 Redigerad 22 oktober 2019 kl 20:08

Gilla

#14
Håller med dig i allt du säger. Helt klart mycket sämre när känningar kommer en bit in i passet än när de "värms ur". Det svåra här är ju att veta exakt när man måste sluta för att undvika att få några känningar överhuvudtaget. Det gäller förstås att vara vetenskaplig och tålmodig och verkligen öka sträckan långsamt samt även ta hänsyn till antalet vilodagar sedan förra passet. Dessutom är det väl inte "gratis" för baksida lår att köra ett stenhårt spinningpass eller en timme bodypump, så antalet sådana pass och hur nära inpå måste ju också vägas in när man försöker bedöma hur långt man vågar springa just i dag. En åtgärd jag direkt kan vidta är ju dock att sluta med löpningen direkt känningar uppstår istället för att fortsätta med gång/löpning resten av rundan.

Generellt verkar det ju variera stort mellan olika skador hur allvarligt det är att springa med mindre känningar så jag tycker att det är jättesvårt att veta hur mycket man vågar gå på här. Tar tacksamt emot tips från er andra som haft muskelbristningar och lärt er hur man hanterar dessa skador på bästa sätt. Accepterar ni mindre känningar från skadan vid löpning eller är grundregeln att den inte får kännas av överhuvudtaget?

I vilken skede av löpsteget belastas förresten baksida lår som mest vid löpning och blir det högre belastning uppför än nedför? De gånger det har nypt till i muskeln har det hänt strax efter isättning av foten, när man fått hela tyngden på benet så att säga. Får även mer känningar när det lutar uppför än nedför. I nedförsbackar har jag kunnat få upp hyfsad fart utan att det känns som att det sliter så mycket på muskeln. Men samtidigt, eftersom farten blir högre, är jag ju rädd att det plötsligt ska hugga till ordentligt så man får börja om på ruta noll igen.

Oldboy

1952 • Danderyd

#17

•

23 oktober 2019 kl 01:21

Gilla

När jag smyger igång träningen efter en bristning och får en känning under min "testrunda" så drar jag alltid ner tempot, ev stannar, direkt. Om inte känningen försvinner på stört är det promenad hem som gäller. Annars kan jag gå lite eller jogga ännu lugnare och småningom öka till den lugna fart jag höll när det började kännas - eller snarare strax under den farten. Inte riskera att belastning byggs upp alltså, att det känns en aning och sen försvinner direkt (med eller utan fartminskning) räknar jag som ok.

Hobbylöparn

Östermalms IP

#18

•

23 oktober 2019 kl 07:58 Redigerad 23 oktober 2019 kl 08:03

Gilla

Jag hade jätteproblem med min högra hamstring under ca 2 års tid. Bäst att inte säga för mycket för att väcka Murphy, men nu är det helt borta.

Det som hjälpte mig var följande saker:

1. Stretcha ALDRIG innan en runda.

2. Hård styrketräning på gym. Läste om många som fått hjälp av intensiv styrka. Ska tydligen stimulera återväxten av skadade muskler/senor. Det finns speciella hamstringmaskiner. Även benpressmaskin är bra och faktiskt även benkick framåt för quadsen, är bra för kringliggande muskler.

Om du inte har tillgång till gym tycker jag att övningen där du ligger på rygg framför soffan, upp med en fot på soffan, dra hela kroppen upp i luften. OBS! Är en mycket tung övning, ta det försiktigt i början. Dina hamstring kommer skaka av belastningen.

3. Det finns speciella solida bitbollar för hundar. Jag har en sån i samma storlek som en tennisboll. Lägg den på en hård yta rakt under hamstring och rulla sen fram och tillbaks genom muskeln. Tar mycket råare än en foamroller. Är nästan att jämställas med naprapaternas "sadist"-armbåge, dvs när de hittar knutan och lägger hela sin kroppstyngd på den onda punkten.

4. Stretcha försiktigt efter rundan. Både vader, hamstrings, men även quadsen.

5. Undvik alltför hårda backpass, sliter hårt på hamstrings.

Lycka till!

Irre

1984 • Göteborg

#19

•

23 oktober 2019 kl 12:42

Gilla

Är så van att kommunicera med fysiken när man motionerar (lite flummigt formulerat kanske) så då blir det ganska självklart att man inte kan lyssna på allt som i att man totalt lägger ner för en känning. Men lite som oldboy beskriver fast med en annan vinkling- jag brukar känna efter i motoriken om jag kan göra någon mindre justering (med ryggrad/höfter som utgångsläge och helheten kvar i fokuset) för att känningen ska släppa. Eller ibland flyttas, men då får man upprepa igen och se om man hittar ett nytt läge. Så länge det inte stannar kvar så länge på samma ställe ser jag det inte som någon större fara (med vissa undantag) men blir det värre hade jag brutit och försökt förbättra förutsättningarna för att få vara smärtfri till nästa pass - t ex som du beskriver att man satsar på en kortare totalrunda och går i uppförsbackarna.

Ofta har jag lite tvärtom fenomen mot det som blir fenomenet här, för att jag kör så många lugna/långa rundor och rejäla backar emellanåt så man lärt sig att man sparar mycket energi på att ta det lugnt uppför. Om man då ska göra tvärtom, hålla raskare tempo trots sluttande uppför, eller har en plan sträcka för en gångs skull man ska hålla farten på, då tar det ett tag att få till motoriken att komma åt rumpa/hamstrings mer för att bli mer effektiv. Ofta kanske man inte tänker på att det kan behöva anpassas flera gånger under samma pass. Om man ska göra en motsatt översättning till anpassningen så kanske man ska ta ganska korta steg så inte bäckenet behöver röra sig så mycket. Mer att knäna lyfts (och benet/foten därigenom inte hamnar så långt fram, man kan kompensera med högre frekvens). Ju längre pendel, desto mer tror jag man jobbar med rumpa/hamstrings i varje steg.

Irre

1984 • Göteborg

#20

•

23 oktober 2019 kl 13:03

Gilla

Tillägg: jag brukar göra dynamiska motoriska justeringar under passens gång de sträckor som är lätta att rulla på. Med fokus på ryggradens vridningar och programmera om så man blir jämnare och friare i steget, men mest genom att utnyttja naturliga reaktioner från fysiken.
Det blev lite långt att skriva om insåg jag, och kanske inte passar alla ändå (mest beroende på hur öppen man är på att prova iofs). Det brukar även göra belastningen under ett pass mer dynamiskt. Du kan väl hojta till om ni vill veta mer så försöker jag få ihop en begriplig beskrivning.