Löpning • Träning • 8 inlägg • 1835 visningar •

Variera träningsveckorna eller inte?

Martin Wahlström
1997 • Uppsala
#1
•
6 juni 2019 - 12:43
Gilla
Hejsan!

Jag har under perioder senaste två åren tränat efter jogg se 10km program eller efter löpskolans 10km program. Båda för milen under 40 min.

Jag känner nu att jag vill springa på egen hand utan att strikt följa ett program, och har tänkt veckoupplägget ungefär: ett intervallpass typ 4x4min, ett distanspass 7-11km skön löpning, ett tröskelpass, och ett långpass på ca 15km lugn jogg.

Nu är min fråga: Kan jag hålla det ganska lika så här varje vecka? Behöver man variera sina veckor i löpning? Jag har även blivit lite frälst på 4x4min intervaller och funderar om jag kan köra typ det varje vecka med kanske lite ändrad vila?

22 år gammal kille, bästa mil 42:13 hösten 2018. Ligger på typ samma nivå nu.

Tack på förhand försvar!
Marcus Nordahl
1982 • Trondheim
#2
•
6 juni 2019 kl 13:32
Gilla
Om jag förstår dig riktigt så tänker du köra 16 min/vecka i 10k-tempo och resten i mystempo.

Det låter väldigt lite. Jag tänker att om du ska träna 3 gånger så behöver 2 av passen vara kvalitetspass. Sen om du ökar antal pass så kan du lägga till myspass.

Ett alternativ kan vara:

Dag 1: 8×1000 m med 1 min ståvila @3:55
Dag 2: 6x1000 m med 1000 m joggvila @3:59 vila kan starta i 5:00, men gå ner mot 4:20-4:30 närmare tävling.
Dag 3: 12-15 km

Möjligt du måste köra något långsammare på intervallerna helt i starten eftersom ditt 10k-tempo idag är ca 4:12.
Marcus Nordahl
1982 • Trondheim
#3
•
6 juni 2019 kl 13:37
Gilla
Tidigare i år när jag ökade tempo så körde jag färre intervaller eller kortare snabbdistans för att klara högre tempo. Lyssna på kroppen och ha några lugna dagar innan kvalitetspassen.
Fredrik Eriksson
1978 • Linköping
#4
•
6 juni 2019 kl 13:39
Gilla
#2

Tröskel är ju iofs inte mystempo.

Tycker variationen är perfekt, men hade försökt få tröskelpasset att bli rätt långt dvs 8x1000, eller 5x2000. Distanspasset skulle jag försöka hålla så långt som möjligt, ex 10-11 varje vecka. Ju närmre loppet du är skulle jag även lägga in lite hundringar efter disranspassen för att väcka de snabba muskelfibrerna.
Marcus Nordahl
1982 • Trondheim
#5
•
6 juni 2019 kl 13:51
Gilla
Missade tröskelpasset. Då blir det 2 kvalitetspass. Kan säkert variera lite på dem så blir det bra. ??
Fredrik Eriksson
1978 • Linköping
#6
•
6 juni 2019 kl 13:56
Gilla
#3

Snabbdistans är också bra som du är inne på.
Erik "Tricky" Fries
1961 • Göteborg
Administratör
#7
•
6 juni 2019 kl 19:01
3 Gilla
Nyckelord för träning: Pulsering, Progression, Periodisering. Alltså: variera träningsmängd/intensitet över en kortare period, kanske fyra veckor. Öka mängd/intensitet lite för varje period. Träna mindre mängd och mer fart ju närmare tävlingssäsongen du kommer. Enkelt uttryckt.
Martin Wahlström
1997 • Uppsala
#8
•
6 juni 2019 kl 19:05
Gilla
Tack för väldigt bra tips och svar!! Känns som jag har en bra grund att utgå från nu och vet ännu bättre hur mitt upplägg ska vara!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.