Hur träna för att klara halvmaraton?

Glenn

1969 • Kiruna

#2

•

9 maj 2019 kl 10:12

2 Gilla

Springer du regelbundet nu och är van att röra dig så klarar du av att genomföra en halvmara i höst!
Börja med ett lite längre pass i veckan där du springer långsammare. Öka det passet med 5-10 minuter per vecka. strunta i sträckan.
Sedan springer du 2kortare pass till i veckan. På ett av dessa kan du springa fortare om du känner för det.
Skidåkning, cykel, simning, gympa och styrketräning är bra att variera med, efter säsong och lust.

Olle

1992 • Helsingborg

#3

•

9 maj 2019 kl 10:13

1 Gilla

Hur många kilometer springer du i snitt i veckan/hur många träningspass blir det i veckan?

Det är ett fullt rimligt mål skulle jag säga.
Jag tror att endast löpträning är fullt tillräckligt.
Satsa på att träna 3 gånger i veckan, och då är det bättre att köra 3 dagar löpning än 2 ggr löpning och 1 gång alternativ träning i detta fallet.
Trappa långsamt upp din träning så att du på sikt når 20-30km per vecka.
Försök att inte träna 3 likadana pass utan ha ett lite snabbare och kortare pass och ett lite längre och långsammare. Det snabbare passet idag kanske kan vara på 4km som sedan med tiden långsamt blir 8km.
Ditt längre pass är väl idag lämplig att vara 7-8km långt och på sikt bli 15-18km långt.
Det tredje passet föreslår jag är helt kravlöst, spring så snabbt och långt som är skönt. Detta har du för att få upp en bra veckomängd.
Det är viktigt att inte trappa upp för snabbt och trappa inte upp varje vecka utan ta 2 steg framåt och ett tillbaka. Det är mycket bättre att ta det långsamt men få kontinuitet än att överanstränga sig och tvingas till vila.

Längre fram så kanske det kan vara bra att titta på träningsprogrammen här på jogg för milen på 60 minuter, målet är inte att klara milen på 60 minuter utan snarare få ett bra träningsprogram. Klarar du tidsmålet så se det som en bonus. Hur strikt du väljer att följa programmet är upp till dig själv, men det är alltid bra att ha något som inspiration.

Därefter kan du också börja titta på träningsprogrammet för halvmaraton på 2h. Kan säkert vara bra att köra det programmet två gånger, en gång där du kanske gör det tuffaste passen mer anpassade till din egen nivå och en gång där du genomför det så som det är tänkt, detta gör du då 10 veckor innan Göteborgsvarvet 2020. Lycka till.

Helena

1981 • Gnosjö

#4

•

9 maj 2019 kl 10:25

Gilla

Tack snälla för era svar!

I snitt kanske det blir ca 10-15 km per vecka fördelat på 2-3 pass.
Jag kör ofta lunchpromenader också på 30 min i lite snabbare takt. Men just promenader kanske inte hjälper till att klara ett halvmaraton.
Jag ska tipsen i åtanke att variera mina pass så det inte slentrianmässigt blir 5 km i samma tempo varje vecka.
Är det av stor vikt att få in löpträning 3 gånger i veckan året om? Denna årstiden går det lätt, men när mörkret o kylan kommer blir det värre.
Behöver jag inte komplettera med styrketräning? Bygger man upp styrka av själva löpträningen?
Tusen tack för inspirationen!

Olle

1992 • Helsingborg

#5

•

9 maj 2019 kl 11:01

Gilla

Får du in 3 pass i veckan så är det bra. Blir det bara 2 pass ibland så är det inte hela världen, det finns ju andra saker som måste göras också i livet :)

Men att försöka bibehålla en bra träningsmängd under vintern är ändå av stor betydelse. Kanske inte avgörande för om du klarar Göteborgsvarvet men det kommer bli betydligt enklare.

Styrketräning tror jag inte är nödvändigt i detta fallet, men du får känna efter själv. Du tränar ju benen av att springa också och som jag nämnde innan tror jag du kommer utvecklas mer av att springa 3 gånger i veckan än 2 ggr och träna alternativt 1 gång i veckan.

Generellt brukar man ju säga att styrkträning först börjar bli nödvändigt när man tränar inför maraton och ultra men det gäller ju så klart inte alla. Men i joggs träningsprogram så innehåller vissa pass 20 minuter styrketräning och det är ju bara bra, men att byta bort löpningen tror jag du kommer förlora på. Men att komplettera med styrketräning är ju aldrig fel. Du kanske kan göra lite knäböj och tåhävningar på dina lunchpromenader?

Helena

1981 • Gnosjö

#6

•

9 maj 2019 kl 11:14

Gilla

Tackar! Nä, förstår att det är just löpning löpning löpning som är fokus för mitt primära mål!
Isåfall, som du skriver, att jag kompletterar med lite styrkeövningar.
Antar att ben och corestyrka är av störst betydelse. Men man borde ju ändå träna upp sin corestyrka genom löpningen, eller?

Kim Ahola

1970 • Västerås

#7

•

9 maj 2019 kl 11:35

Gilla

Tre löppass i veckan brukar rekommenderas. Dina 10-15 km per vecka blir med det antagligen också 25-30 km.

– Ett långpass på ca 15 km i lugnt prattempo. Nyttigt att ha distanser nära halvmaran i benen.
– Ett distanspass på ca 7-10 km i ett tempo som du varierar lite beroende på hur det känns.
– Ett intervallpass som du varierar. Ibland korta intervaller för fart, ibland längre intervaller för uthållighet.

På vintern kan man kanske försöka köra det lugna långpasset utomhus men flytta resten till gym. Crosstrainer och spinning är bra, liksom löpbandet förstås. En fördel till med gym är att styrka är lätt att lägga in när man ändå är där.

Kör du inte gym eller annan cardio i annat sammanhang går det jättebra att träna core hemma. Men då kanske du bör snöra på dig löparskorna ett löppass till åtminstone. Trots mörkret och kylan.

Lars M

1977 • UPPSALA

#8

•

9 maj 2019 kl 11:52

Gilla

Du kan utan problem klara det. Jag är också nybörjare, men tränar i och för sig just nu extremt hårt för att vara jag. Jag har gått från soffan i maj förra året och ska nu springa min första mara. Har aldrig löptränat förut och i princip inte tränat alls de 20 senaste åren.

Allt beror på vilket mål du har och hur mycket tid du är beredd att lägga ner. Jag skulle till och med våga påstå att om du håller en bra grundträning och kommer upp till en maxprestation på milen på cirka 55-57 minuter i år så kan du träna från nyår och framåt och klara varvet på under 2 timmar. Gör du milen på 1:06 ser jag inte alls det som omöjligt att göra milen på 55 minuter sent i höst. Min första mil gick på 1:02:30 i juli förra året och i oktober sprang jag milen på 50 minuter.

Å andra sidan är det inte tiderna som är viktiga, men det ger ett hum om vad som kan vara rimlig målsättning. Vill du under 2 timmar på Göteborgsvarvet bör du nog få upp ditt miltempo till cirka 5:30-5:40 min/km i år. Är målet säg 10 minuter långsammare, dvs cirka 2:10 på Göteborgsvarvet så räcker garanterat ditt nuvarande miltempo på 6:30-6:40 min/km som startvärde för träning med början i januari. I så fall är det bara underhållsträning som gäller och börja bygga upp så du kan gå och spontanköra ett milpass utan problem innan årsskiftet.

Så vad är det för träning som behövs? Vad vill du klara för tid?

De flesta träningsprogram jag sett bygger på tre pass i veckan med

- kortare distans. Här lägger vissa träningsprogram in styrketräning i samband med kortare distanspass. Men som andra har skrivit är det inte helt nödvändigt. Ibland byts detta pass ut mot tröskelpass eller tempopass varierande mellan veckorna.

- intervaller/backintervaller/tempopass eller liknande

- långpass i lugnt tempo

Kortare distans är mer för återhämtning och ut och röra på benen. Som ny är det också för att få upp distansen.

Tröskelpass och tempopass är för mig att det ska träna upp min förmåga att hålla mitt lopptempo längre och längre sträcka. I viss mån även öka mitt lopptempo. Detta kommer senare, dvs efter du har komit upp i distans.

Intervaller är för att öka farten i löpningen och långpassen är slutligen för att öka uthålligheten.

Du skulle ju kunna prova några veckors träning med 3 pass i veckan enligt denna princip och se hur det känns? Bygga upp från dina nuvarande 5 km till 10 km? Borde räcka med max en månad med tanke på din beskrivning av din nuvarande träning. Eller tar du 10 km utan problem redan nu? Som andra har skrivit, det finns bra program här på jogg.se och tiderna i dem är inte det viktiga. Det är strukturen du ska vara ute efter.

Helena

1981 • Gnosjö

#9

•

10 maj 2019 kl 11:39

Gilla

Jag vill kunna klara det på under 2:25. Är det ett för högt mål?

Tips på hur man kan träna sitt mindset vid löpning? Ofta är det ju tankarna och huvudet som säger " Jäklar vad jobbigt, du orkar inte, stanna för sjutton!" :)

Anna Sundqvist

1974 • Luleå

#10

•

10 maj 2019 kl 12:44

Gilla

Jag som just sprungit min allra första halvmara säger långpass! Jag har simmat, kört spinning, core och varierande cirkelträning under vintern men bibehållit ett intervallpass på löpband i veckan och ett milpass då och då när det inte varit allt för snöigt och kallt. Inför halvmaran hade jag sista 6 veckorna typ, långpass på 12, 15, 17, 21, 17. Det gick helt ok (2:08) men det var helt klart benen och muskler mer än flåset som begränsade mig.

merlin

1985 • Karlsborg

#11

•

10 maj 2019 kl 12:58

Gilla

Du satsar på halvmaraton om ett år. 2:25 är alldeles för lågt ställt mål ;).

Om du håller hyfsad veckomängd och inte blir skadad tycker jag under 2 timmar är en bra utmaning och inte speciellt orimligt. Det baserar jag på att du sprang milen på 1:06 som "nybörjare".

Helena

1981 • Gnosjö

#12

•

10 maj 2019 kl 13:03

Gilla

Ok, jag är för feg kanske... vad vore ett mer rimligt mål i tid?
2 timmar?
Känns ouppenåligt...men får väl ändra mitt tankesätt :)

När du skriver att det var mer benen och muskler som begränsade, bör man ändå satsa på styrka?
Är ju såklart olika för olika personer. Jag har tex lätt för att få muskler, så kanske löpningen räcker.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#13

•

10 maj 2019 kl 13:07

Gilla

Det är väldigt rimligt, du har liknande löpmängd och kapacitet som min fru, vikt och längd stämmer bra också om det nu spelar någon roll :) Den största skillnaden är att min fru är åtta år äldre än dig.

Det som spelar roll är att hon joggar 1-2 gånger i veckan, oftast 5-6, ibland upp till 8 km i ca 6:15-fart. Mera sällan springer hon 10 km vilket hon klarade precis under timman förra veckan när hon provade. Hon tränar en hel del annat, bodypump, spinning, bodystep, core på vårt lokala gym vilket hon tycker är roligare än löpning.

Förra våren anmälde hon sig till sitt första Göteborgsvarv ihop med två träningskompisar och då ersatte hon vissa av gruppträningspassen med löpning, hon sprang kanske tre gånger i veckan och ökade försiktigt men gradvis längden på det längsta passet en gång i veckan uppemot först 12, sedan 15 sedan 18 km och jag tror att hon någon gång sprang strax över 20 km på träning några veckor innan loppet.

Hon sprang till slut varvet på 2:12 och hade en positiv upplevelse! Visst tappade hon lite fart i slutet men hon sprang ändå om löpare på slutet.

Så du har absolut en rimlig målsättning!

Och ang din sista fråga i inlägg #9, det finns olika strategier, en del rabblar ett mantra av peppande ord vilket är förvånansvärt effektivt, du kan istället för att fokusera på de jobbiga tankara fokusera på det runtomkring dig, publiken, medlöparna, omgivningen, utsikten från broarna etc. Du kan också vända dig "inåt", fråga dig själv, VAD är det som är jobbigt, är det benen? Hur känns då flåset? Andningen? Hur är hållningen? Slappnar jag av eller spänner jag mig? Hur känns fotisättningen? Scanna av kroppen och fokusera på det istället för att lyssna till negativa tankar.

Lars M

1977 • UPPSALA

#14

•

10 maj 2019 kl 14:04

Gilla

Håller med föregående. 2:25 är jättelågt ställt mål med tanke på hur lång tid du har på dig att träna. Å andra sidan är ju att klara en halvmara ett mål som är gott nog. Det är verkligen inte alla som fixar en halvmara.

När det gäller det mentala så är det viktigt att långpassen går långsamt. Det är nästan omöjligt att springa för långsamt på de passen. Sedan får man lura sig själv. Jag har t.ex tagit bussen bort någonstans och sedan sprungit 26 km hem. Jag måste ju hem ... Det går inte att ge upp då.

Mina nuvarande långpass 30 km+ kör jag med en löpargrupp för att få pepp och inte ge upp. Kändes som jag aldrig hade slutfört senaste passet på 32 km om det inte vore för de jag sprang med. Så om du får med dig någon eller några så ni kan peppa varandra underlättar det så klart.

Dessutom tror jag inte det är flåset som kommer vara ditt problem vid halvmara. Du behöver vänja benen vid belastningen. Det här har jag upplevt många gånger under året. Flåset finns där för ytterligare en mil eller kanske även två, men benen var så slut efter x km. Flåset får du på köpet när benen orkar sträckan.

Börja med att följa ett program för milen. Bry dig inte om tiderna. Därefter bygger du upp långpassen sakta. Följ ett program mot halvmara redan i höst eller öka 2 km på 3 veckor, dvs om du utgår från 10 km blir långpassen 11,12,12,13,14,14 och så vidare. Genom långsam ökning och långpass varje vecka tränar du även upp styrkan i benen och vänjer muskler och leder vid belastningen. Helt plötsligt upptäcker du att du är ute och river av en halvmara som träning ;)

Känns långpasset riktigt bra kan man lägga in en lätt fartökning mot slutet, det om något brukar kunna ge en kick och självförtroende.

Du får gärna kolla i min träningsdagbok. Kolla juli-augusti förra året. Första passet jag loggade här var 9 juli 2018 då mitt långpass var 9 km på 65 minuter. Jämför med hur mina långpass ser ut nu. 32 km på tre timmar. Kan jag gå från soffan i maj förra året efter 20 års inaktivitet till en mara med förhoppning på tider mot 3:45-4:00 så är det självklart att du kan klara en halvmara på under 2:00 om ett år. Det fixar du med regelbunden träning.

Så varför inte sikta på 2 timmar ? Ha back-up mål på 2:15 respektive 2:25. Jag brukar alltid ha tre mål. T.ex. nu på mara. Drömmålet 3:45. Plan B: 4:00. Plan C: Jag klarar en mara!!!! (Oavsett tid.)

Anna Sundqvist

1974 • Luleå

#15

•

10 maj 2019 kl 15:27

1 Gilla

Att härda benen för mig handlar om löpning. Att vara "on foot" så lång tid och det kommer bara från att springa. Sen tror jag att man mår mycket bra som löpare av att vara muskelstark i core och resten av kroppen. Jag hade alldeles för lite km i mina ben för att riktigt kunna göra mig själv rättvisa men det var inga problem att klara det, det fixar man.
Jag tror att du kan ta dig runt en halvmara idag även om det varken skulle vara lätt eller vackert ;)

Henric Karlsson

1973 • Linköping

#16

•

10 maj 2019 kl 17:36

1 Gilla

Man kan ju vända på det också. Hur mycket är du beredd att träna?
Kan du tänka dig 3 pass löpning per vecka? Isåfall om du redan idag är god för distanser mellan 5-10km så käns det inte helt orimligt att trappa upp till 2mil/vecka, dvs ~7km snitt 3 ggr / vecka.

Men poängen är väl om man funderar igenom hur mycket man kan tänka sig träna, över en längre tid, då får man också bättre input att sätta tidsmål efter.

Åsa

1965 • Uppsala

#17

•

10 maj 2019 kl 20:30

Gilla

Jag rekommenderar coreträning. Långa pass blir så mycket lättare om du orkar hålla uppe kroppen. Det behövs inte så mycket, komplettera kortare pass med situps, plankan, höftlyft, musslan mm. Vintertid är crosstrainer ett bra komplement, ger träning för hela kroppen tillsammans med kondition. Funkar även för intervallträning. Stakmaskin kanske man tror bara är för skidåkare men ger magstyrka och träning för axlar +skulderblad så armpendlingen underlättas vid löpningen. Lycka till med halvmarasatsningen!

Daniel

1979 • Stockholm

#18

•

10 maj 2019 kl 20:30 Redigerad 10 maj 2019 kl 20:31

1 Gilla

Jag tror du har alla förutsättningar att sätta 2 timmar som målsättning!

Det svåraste för mig brukar vara att hålla motivationen uppe över en längre tid. Även om jag sprungit regelbundet de flesta av de senaste 20 åren så blir det lätt att jag tar 1-2 månaders upphåll ett par gånger om året, oftast i samband med förkylningar, dåligt väder, jobb-byten eller liknande, främst under höst- och vintermånaderna.

Under det senaste året har jag lyckats hålla motivationen uppe på ett bättre sätt, utan att jag vet vad det beror på. Kanske att jag börjar inse att jag börjar bli gammal? :-)

Några egentliga tips kan jag inte ge förutom att försöka ha några delmål på vägen, ett lopp att se fram emot fungerar bra för mig, men kan också leda till en liten dip direkt när målet är nått.

merlin

1985 • Karlsborg

#19

•

10 maj 2019 kl 21:09

2 Gilla

Om det är löpning du vill bli bra på så är det löpning du ska pyssla med i det här läget. Annat tränar du bara om det är roligt eller om det är för livet i övrigt. Gällande värk i benen så gör du såhär;

1 pass i veckan oavsett vad du tränar annars dedikerar du till "långpass". Det du ska leta efter är när benen börjar bli stumma som stockar. Den känslan vill du förskjuta. Om den kommer vid 10 km ökar du vid nästa långpass 1 km. Sen fortsätter du så tills du kommit över 21 km. Då har du klarat delmål ett, förmodligen utan en tävling. Den mentala spärren för "halvmara" är också borta. Det kommer kännas skitbra. :)

Efter det är det bara att fortsätta efter det mål du vill sätta till tävlingen. Du kommer föroppningsvis slippa den där värken och fokusera på annat!

ME

1970 • Jönköping

#20

•

11 maj 2019 kl 17:49

1 Gilla

Många utmärkta råd i denna tråd tycker jag. Inte minst Olle i inlägg #3 och #5 ger ytterst rimliga förutsättningar. Inte heller jag tror att styrketräning är nödvändigt på den här nivån såvida det inte behövs som skadeprevention. Då brukar det vara lårens baksidor och vaderna som tar mest stryk när man ökar sin löpmängd. Träningen där bör i så fall vara närmast rehabinriktad. Excentriska tåhäv och någon typ av hamstringsövningar (googla...). Core är säkert bra men inte nödvändigt och jag skulle också sikta mest på löpningen. 2h är en klart rimlig målsättning på halvmaran om du orkar hålla ut med c:a 3 pass/vecka fram till nästa vår. På vintern är det mycket riktigt segt att springa 3 ggr/v ute. Då kan kanske ett gymkort för lite löpband och alternativ träning komplettera något enstaka utepass i veckan när det är som mörkast och surast i dec-jan.

Det absolut viktigaste med en nybörjarsatsning är att hålla långsiktigt. Både kroppsligen och motivationsmässigt. Så simma lugnt i början så blir det bra. Lycka till!