Löpning • Träning • 35 inlägg • 19348 visningar •

Träningstips för löpning efter 40

Andreas M
1976 • Löddeköpinge
#1
•
20 april 2019 - 17:10
Gilla
Fyller snart 43 och har löpt mer eller mindre senaste 15-20 åren. Fram tills att jag fyllde 40 så kändes träningen relativt enkel och längre återhämtning än 24 timmar och skador fanns inte direkt på kartan. Men de senaste 2-3 åren så är det tvärtom. Har både haft löparknä och gubbvad och även om jag har rehab:at dessa bra så ligger detta hela tiden och lurar. Jag vågar exempelvis inte köra intervaller eller backe längre pga skaderisken. Dessutom noterade jag efter ett 20 km pass i söndags att jag var helt "förstörd" i 3-4 dagar efteråt.

Jag springer ungefär samma års-mängd som innan 40, dvs runt 100-140 mil, så det handlar inte om att jag springer mindre och jag förstår givetvis att detta är fullt logiska symptom på att man inte är 20 eller rent av 30 längre. Men min tanke har alltid varit att jag skall hålla på med löpning i typ 20 år till så nu har jag börjat fundera om det kanske handlar mer om att man måste lägga om sin träning i spannet 40-60 år.

Idag löper jag ca 2-3 mil i veckan normalt sätt fördelat på 2-3 pass. Jag tränar endast löpning och har ett stillasittande kontorsarbete. En tanke som slagit mig är att jag måste lägga in ett styrkepass och se till att bygga upp grundstyrkan i bål, mage och rygg. Jag är verkligen helt otränad när det gäller detta om man bortser från den träning man får via löpningen. Var med på ett cirkel-pass för något år sedan och noterade att jag var helt förstörd i kroppen efter det.

Men nu undrar jag mest om tips från andra. Känner ni igen er och har ni några bra tips på hur man skall ändra sin träning efter 40-strecket.
< < < 1 2 > > >
Erik
1974 • Jönköping
#2
•
20 april 2019 kl 17:25
1 Gilla
Tror att du är inne på helt rätt spår: styrketräning blir allt viktigare ju äldre du blir!
Jag kör två styrkepass per vecka, inte för att det är kul, men för att det blir mycket lättare att springa då. Framför allt så ökar chansen att hålla sig skadefri.

Försök variera din styrketräning så den blir allsidig: bål, mage, armar, ben, rygg. Behöver inte vara så långa pass, 20 minuter ett par ggr i veckan räcker långt.
Hans Palm
1963 • Linköping
#3
•
20 april 2019 kl 18:23
1 Gilla
Är 55 år och har gått över till Runstreak, passar mig mycket bättre. Har inte haft några skador sedan jag började med detta för 4 månader sedan.

När jag sprang på klassiskt vis åkte jag på skador ofta, framförallt vid intervaller, tävling och långpass. Nu tänker jag att det är bättre att ha kontinuitet än att tävla så jag springer c:a 4-5km normalt varje dag men försöker få in ett milpass en gång i veckan så det blir runt 3-4 mil i veckan totalt. Om jag har svårt att klämma in ett pass eller känner mig lite risig går jag ner på 2-3km tillfälligt.

Om du är ute efter att hålla igång och vara skadefri kan det här vara värt att prova. Det blir som en vana och man slutar känna efter och skjuta upp om man tror att man är lite hängig,

Kör ingen styrka just nu, tycker att den dagliga löpningen gör att man vänjer sig vid återhämtningen till nästa dag så jag har aldrig känt mig sliten från dagen innan, utom första veckorna då jag inte hade sprungit på ett halvår eller nåt.
Jonas Henriksson
1975 • Undersåker
#4
•
21 april 2019 kl 12:12
Gilla
#2
Kör du kroppsvikt (typ cirkelträning) eller med vikter?
Har själv svårt att motivera mig till det sistnämnda...
Men som ni är inne på,har man (vi) passerat +40,och vill fortsätta springa/cykla/skida så måste nog någon form av stryketräning till.
Peter Forsberg
1978 • Hägersten
#5
•
21 april 2019 kl 12:43
2 Gilla
Jag tror definitivt det är smart att styrketräna ett par ggr i veckan för att få hårdhet vilket säkerligen minskar skaderisken. Tror också en nyckel är att hålla gubbmagen borta då knän, vader och hälsenor nog inte uppskattat ökad vikt i samband med ökad ålder??

Annars måste jag säga att det går utmärkt att springa på en ganska hög nivå även efter 40. Fyllde 41 i går och springer både mer och snabbare än tidigare. Skillnaden nu är att det gör lite ondare efter bara??
Erik
1974 • Jönköping
#6
•
21 april 2019 kl 20:49
1 Gilla
#4 Jag kör mest övningar med egen kroppsvikt, typ cirkelträning med diverse olika övningar. Några hantlar åker fram ibland.

Blir ju mer tidseffektivt när man slipper åka till ett gym för att träna.
Mikael Fågelborg
1978 • Hässleholm
#7
•
21 april 2019 kl 20:56
3 Gilla
Fyller 41 om några månader och har aldrig tränat hårdare än nu eller varit i bättre form för den delen. Målet är sub 16 på 5000 m och det har jag i kroppen inget snack om den saken.

Jag kör 3 kvalitetspass i veckan, väldigt lite styrka i förhållande till träningsmängden, ett styrkepass i veckan där jag kör core annars springer jag gärna i skogen, skonsamt för kroppen samtidigt som det bygger styrka.

Det är livet mellan passen som sätter gränsen för mig. Jag måste få till god åth, mycket sömn mat rörlighetsträning/yoga annars går det inte att träna som jag gör eller rättare sagt jag bygger inte någon form genom träningen som jag genomför.

Att träna hårt efter 40 är inga problem, men det gäller att träna klokt och se till helheten.
#8
•
22 april 2019 kl 08:40
Gilla
Jag tycker styrketräning gett mig ett lyft efter kört de nu i ett halvår. Har sprungit lite mindre än vanligt pga diskbråck men de pass jag kör så har de gått lättare och snabbare.
Jag kör själv transportlöpning till gymmet och sen 2-3 varv eGym, https://egym.com/en/
Perfekt för mig som gillar pulsträning, 8 stationer och sen kör man en kort vila när ma byter maskin, styrketräning och puls i ett. Finns ett annat upplägg på detta som heter Milon som gymmet hade tidigare.
Andreas M
1976 • Löddeköpinge
#9
•
22 april 2019 kl 13:36
Gilla
Tack för alla tips och känns som att det är dags att få ersätta några löppass med styrketräning även om det är rejält mycket tråkigare. Skall prova både hemma, på gym och boka mig på något cirkelpass så får vi se om något kan passa.

Intressant dock att vissa av er verkar ligga på toppen även om ni passerat 40-strecket och ibland då även med nära nog ingen styrka på träningsprogrammet.

Jag tror även på tipset om att se till att tappa några av de kilon som man dragit på sig på senare år, det har jag tidigare sett hade stor invärkan på ex mitt löparknä när vikt-belastningen blir mindre.

Runstreak var också en ny grej för mig, verkar spännande och kanske något att prova under en väldigt obokad månad.
Sniberup
1971 • Gästrikland
#10
•
22 april 2019 kl 19:25
2 Gilla
Fördelen med att börja springa efter 40 är att jag fortfarande blir bättre för varje år. =)
Leif Andersson
1954 • Falun
#11
•
22 april 2019 kl 21:41
3 Gilla
Jag skulle nog säga att man inte behöver ändra träningen nämnvärt för att man har fyllt 40 år. Korrigeringsfaktorn för en 43-åring är 93% av en 30-åring och det är ju ändå ganska försumbart. Även skillnad i återhämtning och styrka är relativt marginella. Men det är aldrig fel att lägga in lite styrketräning, oavsett ålder. Jag tror du ska söka svaret på dina skadeproblem i andra faktorer än åldern.

Och #10, jag blev bara bättre och bättre till jag var strax under 60. Inte för att jag blev äldre utan för att jag tränade mer och mer och hade en soild bas att stå på. Efter 60 har jag tappat lite men löptränar ändå 5-6 gånger i veckan. Och på puls finns ett antal i min ålder och en del som har hög volym och gör förvånansvärt bra resultat.
Leif Andersson
1954 • Falun
#12
•
22 april 2019 kl 21:51
4 Gilla
Fast lite senil är jag kanske. Jag menade på jogg.se och inte puls.se. Den siten har inte funnits på ett antal år nu...
Per K
1974 • Västerås
#13
•
22 april 2019 kl 22:06
1 Gilla
Någon som kör ett genomtänkt upplägg för rörlighetsträning? Jag upplever allt mer att det är ett område som jag försummat livet igenom...
JB
1977 • Vendelsö
#14
•
22 april 2019 kl 22:13
Gilla
#12 :)
Per Johansson
1978 • Uppsala
#15
•
23 april 2019 kl 09:21
Gilla
Jag är 40 och har lagt till styrketräning till löpningen i vinter bl.a. efter att ha läst den här artikeln:
https://tyngre.se/Artiklar/Styrketräning-för-konditionsidrottare/

Jag tror inte på att byta ut löpning mot styrketräning, försöker hålla styrketräningen så kort som möjligt och springer alltid minst 6k i samma pass som styrketräningen. Har använt det här programmet:
https://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-for-nyborjare/

5 av sex övningar med skivstång. För mig tog det ganska lång tid att bli så trygg med övningarna (och miljön på gymmet) innan jag vågade börja ta i på riktigt.

Jag tror det är mer relevant med styrketräning för löpare efter 40.
Men, jag tror att du skulle få bättre effekt både resultatmässigt och skade förebyggande om du främst fokuserade på att dubbla veckomängden löpning (förutsätter att du hittar "ditt sätt" att öka träningsmängden utan att bli skadad. Massor av variabler verkar spela in och vara relevanta för löpresultat men om det finns nån "magisk" variabel så sätter jag mina poletter på totalmängd löpning!
Hasse Broomé
1964 • Helsingborg
#16
•
23 april 2019 kl 12:50
1 Gilla
Jag vill också slå ett slag för löpskolning. Efter att jag började med det (efter 50) så har jag mindre löprelaterade problem och fått ett effektivare löpsteg. Jag kör endast ca 10 min under ett lätt löppass varje vecka
Oldboy
1952 • Danderyd
#17
•
23 april 2019 kl 13:36
10 Gilla
Vad är det för trams med 40? Det är ingen ålder. Däremot är styrketräning bra för de flesta löpare (i lagom dos) men försummas ju av de flesta för att det är roligare att springa....
#18
•
23 april 2019 kl 16:32
Detta inlägg har raderats
Mikael Thomasson
1975 • Sibbhult
#19
•
23 april 2019 kl 21:35
1 Gilla
Jag kör färre kvalitetspass mest lugna pass och varierar underlag från skogslöpning till asfalt. Kör cirkelträning under vinterperioden för att behålla styrkan. Däremot så har kost och levnadsvanor som tex. sömn en mycket stor inverkan efter 40, där finns mycket att göra.
Elisabeth Ankarcrona
1978 • bankeryd
#20
•
25 april 2019 kl 10:07
Gilla
Orkar inte läsa alla svar, men håller med Oldboy, tror inte att det i sig har med åldern att göra, annat än att alternativ träning blir viktigare ju äldre man är. Du säger också att du har ett stillasittande jobb, misstänker att det kanske betyder att du är rätt stilla när du inte springer? Så, förutom att se till att få in styrketräning slår jag ett slag för vardagsmotion. Cykla/gå eller jogga till jobbet. Se till att ta regelbundna pauser under dagen som innebär att du RÖR på dig. promenad på lunchen? Minst
10 000-15 000 steg per dag gör underverk med formen!
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.