Löpning • Avancerad träning • 11 inlägg • 8461 visningar •

Öka träningsvolymen

Martin Oskarsson

1979 • Arnäsvall

•

2 februari 2018 - 14:16 (Redigerad 2 februari 2018 - 14:26)

1 Gilla

Jag har för avsikt att öka träningsvolymen 2018 till > 250 mil löpning. 2017 sprang jag 125 mil. Men då sprang jag relativt lite under januari till maj.
58% av löpningen de senaste 12 månaderna har legat i pulszon 1-2(se bifogad bild), målet numera är att ligga på 80% i zon 1-2. Jag planerar aldrig in någon vilodag utan vilar när musklerna känns för stela. Det brukar bli 1 dag i veckan i snitt.
Jag upplever mig bara sliten när jag springer i pulszon 3-5.
Jag tränar även skidåkning, badminton och cykling så totala träningsvolymen är 267h per år varav 171h är löpning.

Mina pulszoner är inte pulsklockans standardzoner utan är en rekommendation från ett löplabb efter laktat och vo2max test.
Övriga värden från 2017
max puls : 188
OBLA puls : 168
syreupptagning : 44,8 ml/kg/min

Löppassen är i snitt 56min och 8km, vissa dagar löper jag 2ggr. minst 1 pass i veckan brukar bli intervallpass eller motsvarande.
Mina längsta pass är 30-45km
De korta är vanligtvis 5km.

Målet med träningen är Ultra birken och Ultravasan90.
Jag har inget tidskrav på någon av tävlingarna utan handlar mer om att ta mig i mål med så lite smärta som möjligt. Förra året sprang jag Ultravasan 45 på 04:45.

2016(otränad) maxade jag 11km i 5:48 med 170 i medelpuls.
2018(mer tränad) maxade jag 10km i 4:45 med 163 i medelpuls
Bra mycket högre fart men lägre puls, varför?

Fråga 1 : Borde jag öka antalet pass eller öka längden på passen?

Fråga 2 : Borde jag springa mer i zon 1 eller zon 2 eller spelar det ingen roll?

Fråga 3: Varför var det lättare att hålla 170 i puls som otränad?

Martin Oskarsson

1979 • Arnäsvall

•

2 februari 2018 kl 14:17 Redigerad 2 februari 2018 kl 14:22

Gilla

Den här bilden ska också vara med, går det bara att lägga in en bild?
Edit : Ser nu att bilden är lågupplöst och nästan oläslig.
Men de röda staplarna visar volymen per månad. Den blå linjen snittfart och den röda linjen är snittpuls. trenden på snittpulsen är sjunkande och trenden på snittfarten är relativt konstant vilket borde innebära att jag är bättre syreupptagning nu än tidigare.

Oldboy

1952 • Danderyd

•

2 februari 2018 kl 15:07

Gilla

Du vet att det anses ge stor skaderisk att öka volymen för kraftigt, va? Så lyssna på kroppen och låt dig inte styras för mycket av siffrorna.

Att du springer med lägre puls nu beror nästan säkert mest på att hjärtats slagvolym har ökat, det tänjer ut sig när man tränar med hög puls, som intervaller t ex.

Pass på 5 km låter väldigt kort för en som springer Ultravasan. Du hinner ju bara bli svettig, sen är det slut. Tidseffektivare att satsa på längre pass, ska du springa kort och snabbt bör du ändå ha en bra uppvärmning först och efteråt är det bra med lite lugn löpning som nedvarvning. Om jag inte har förhinder tränar jag själv i stort sett aldrig kortare än en timme (är i första hand maratonlöpare).

I princip är det nog bra att sikta på att lägga ca 80% av träningen i zon 2 (zon 1 är väl bara för återhämtning efter tävlingar?). Polariserad träning har visats vara bra men jag anser att man bör träna i alla farter, kroppen måste få hitta sitt effektivaste rörelsemönster för varje fart jag vill kunna använda. Att sen mängden "mellanmjölksträning" kanske bör vara liten stämmer nog, i alla fall när man börjar komma upp i hög volym. Och ska du nu dubbla volymen gör du säkert klokt i att minska på det mellanhårda så att kroppen inte blir sliten.

Martin Oskarsson

1979 • Arnäsvall

•

2 februari 2018 kl 15:56

Gilla

Jo jag vet att en för snabb ökning av volymen kan innebära skador. Men jag hade hoppats att det kunde kompenseras med att sänka intensiteten.
Men det kanske är för snabb ökning, Hur mycket kan man öka från ett år till ett annat?
Förra året sprang jag 5-27 mil per månad. om jag fördelar ut milen jämnare över månaderna så räcker det att springa 21 mil per månad för att nå 250 mil på året.
Jag har aldrig känt smärta senaste året, endast spända muskler efter snabba pass.

Att hjärtats slagvolym ökat är jag med på.
Men vad är det som gör att jag inte längre kan ligga på 170 i snittpuls under en timme? beror det på att farten blir för hög och det som tidigare var en begränsning i syreupptagning nu begränsas av benmusklerna?

Passen på 5km beror att jag har hund och byter ut kiss/bajs-promenaden emot en löptur för att effektivisera lite.
Jag föredrar helst att springa 1,5h när man har tid till det. Har en ettåring hemma så träningen blir oftast inklämd mellan 22:00 och läggdags, och då blir det inte mycket sömn om man ska springa mer än 2 timmar.

Vad menar du med mellanhårda? är det pulszon 3?

Christian Johannesson

1978 • Vega

•

2 februari 2018 kl 18:42

Gilla

När jag började träna så låg jag ständigt på ”rött” i zon 5 eller motsvarande. Nu när konditionen och styrkan ökat så ligger jag sällan på rött. Utan i zon 4 även om jag springer snabbare. Ökat hastigheen från 7 min/km till 5:30.

Vo2 max enligt klockanhar gått från typ 35 till 45. Men jag känner att jag ligger i melöanmjölksområzet nästan jämt. Trivs bra där....

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

•

2 februari 2018 kl 22:02

Gilla

Det känns som att du vet hur du ska lägga upp det hela på ett klokt sätt Martin. Lite reflexioner på dina frågor:

1. Både ock. Tror dock det viktigaste att du ska tänka på kontinuitet och se den ökade mängden som långsiktig ökning. Och om du sprang mellan 5 och 27 mil under förra årets månader så har du samlat veckor med väldigt liten mängd och veckor med mer mängd. Försök att minimera veckorna med lite mängd så ökar du den totala mängden.

2. Ja. Tror nog, och kanske till skillnad från Oldboy, att de lätta passen bör vara mer "zon 1" än "zon 2". Eller kanske i lägre spannet av zon 2.

Oldboy

1952 • Danderyd

•

2 februari 2018 kl 22:34

Gilla

Du har säkert rätt i att du sänker skaderisken genom att byta ut en stor del av passen i zon3 till lugnare pass. Nu finns det en rad olika definitioner av pulszoner och somliga kör med tre zoner. Själv springer jag på känsla även om jag har bra koll på farten när jag kör intervaller eller snabbdistans. "Mellanhårda pass" räknas nog till zon3.

Men jag har i stort sett tre nivåer: lugnt men inte slött (prattempo), ta i en del, så fort jag mäktar med på egen hand i förhållande till distansen. När jag har draghjälp av kompis eller ännu mer av en grupp kan det ibland bli lite tuffare än "ta i en del", det är lättare med draghjälp.

Det kan ha varit benen som satte gränsen tidigare också, att pulsen drevs upp till 170 beror ju på att slagvolymen var mindre. Eller så var hjärtat begränsande, inte lätt att veta. Likaså idag. Dessutom tror jag att det är CG (Central Governor) som begränsar, varför skulle det annars gå snabbare på tävling?

Det är allmänt sett inte så lyckat att springa sent på kvällen, det tar tid att varva ner, sömnen blir sämre om man inte har sådär två timmar emellan. Mycket bättre om man kan gå upp astidigt och köra på morgonen (jaja, jag är också kvällsmänniska och har svårt att gå och lägga mig kl 21 för att gå upp 4:30 eller nåt och springa ett par mil...).
När du sprungit ett varv med hunden kanske du kan lämna av den och ta ett varv till utan?
Jag skaffade ett enkelt löpband för att kunna springa medan barnet sov middag hemma. Andra springer med babyjogger.

Håller med Jens om att rampa upp under året men ta en lite lugnare vecka minst en gång i månaden. Men "lugnare" betyder inte halverad löpning utan 60-70% av vanlig mängd, men dessutom kan du ju springa bara i lägre pulszoner den veckan, kroppen behöver återhämtning så att den kan växa sig starkare.
Kontinuitet, varierad träning, lyssna på kroppen är nog bra ledord.

Martin Oskarsson

1979 • Arnäsvall

•

3 februari 2018 kl 01:08

Gilla

Att det vissa månader förra året blev låg volym berodde främst på två saker

1) jag prioriterade skidåkning jan-mar för att kunna genomföra Vasaloppet.

2) jag köpte en racercykel i slutet av april och nyhetens behag gjorde att jag valde cykeln istället för löpningen.

Men nu vet jag bättre, ingen skidåkning eller cykling får komma förstöra för löpningen.

Du kan ha rätt i att det var CG som begränsade.
Exemplet från 2016 var tävling (Vasastafetten) och exemplet från 2018 var utom tävlan. Även fast jag i båda fallen upplevde att jag låg på gränsen vad jag klarar av.

Jag har provat att springa på morgonen men har noterat att pulsen och den upplevda ansträngningen är högre vid samma tempo dagtid.
Detta oberoende om jag det är före eller efter frukost.
Med andra ord känns det inte som man får "valuta för ansträngningen"
Har aldrig haft sömnsvårigheter, upplever det till och med som jag sover bättre när jag tränat sent.

Hunden är med på 95% av alla pass, korta som långa. Men vissa pass hade nog aldrig blivit av om jag inte haft hund som behöver motion.
Jag har en löparbarnvagn men tycker det är svårt att klä barnet rätt vintertid. Dessutom är det ovanligt mycket snö i år så gång och cykelvägar är inte tillräckligt snöröjda för att passa löparbarnvagn.

Hur långt längsta pass bör jag springa innan Ultravasan?
Inför UV45 förra året sprang jag ett pass på 42km.

För att summera alla tips:
* Fler långa pass
* bättre kontinuitet i löpningen(4,8 mil/vecka)
* mindre i zon 3
* mer zon 1 och 2 (delade meningar om vilken jag ska prioritera)
* inte jämföra puls och tempo mellan tävling med träningspass
* lyssna på kroppen
* träna i varierade farter

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

•

3 februari 2018 kl 09:56

1 Gilla

Jag är också inne på Oldboys linje om de tre ansträngningsnivåerna och att gå på känsla som det enklaste sättet att tänka. iOch det är ju i princip samma sak som att zon 1&2 är de "lugna passen". Varför jag tyckte att "zon 1" inte skulle underskattas är att man har svårt att springa tillräckligt lugnt. Det blir oftast lite hårdare än man tror...

Men som sagt är jag övertygad om att du tänker helt rätt Martin!

Oscar Östlin

1994 • Stockholm

#10

•

3 februari 2018 kl 10:22

1 Gilla

Du har fått många bra tips här, men vill tillägga lite. Jag har vid vissa tillfällen ökat löpmängd relativt fort, och klarat mig bra från skador. Har ökat nu från 6-7 mil/v förra året, till 10+. Jag tänker aldrig på träningszoner, utan springer efter känsla. Det flesta av min lugna pass går mellan 4:40-5:00/km, men ibland går det lite långsammare och ibland känns det bra och jag ökar progressivt ner till 4/km.
Förra veckan sprang jag ungefär 75km lätt och 20km hårt.
Om du vill ha bäst chans att klara av ökningen, skulle jag inte köra några hårdare pass under tiden du ökar träningsmängden.
Lycka till!

Tomas Roos

1978 • Örnsköldsvik

#11

•

4 februari 2018 kl 09:28

1 Gilla

Jag tycker du ska prova ultraintervaller om du inte redan gjort det. http://www.ultraintervalchallenge.com/

Det ger bra mängd under kort tid samt att det är bra "pannbensträning" att springa med en trött kropp. Jag kommer försöka vara med denna gång.

Utöver detta tycker jag du ska planera in Hornindal rundt, än så länge är vi iaf två från Övik som åker

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.