Löpning • Träning • 14 inlägg • 4939 visningar •

GBG varvet, träningsupplägg?

Karl-Johan Rosin
1979 • Göteborg
#1
•
16 oktober 2008 - 12:17
Gilla
Hej!
Ska löpa GBG varvet nästa år för första gången.
Skulle behöva lite tips gällande upplägg av träning inför loppet.
Vilka distanser, intervallträning osv?
Tränar idag på gym 3-4 ggr/v samt löper ca 1 mil/v. (hård träning mån-fre med andra ord, ibland även en cykelrunda i skogen på helgen)
Löper idag milen på ca 47min. Hade väl tänkt att efter årsskiftet öka löpdosen till 3 ggr/v och köra gym 2 ggr/v.
Är 185 lång och väger 81 kg.
Hur skulle ni lägga upp en träningsvecka efter dom här förutsättningarna för bästa resultat?
Tacksam för svar.
Mvh KJ
Jonas Andersson
1976 • Malmö
#2
•
16 oktober 2008 kl 12:38
Gilla
Hej!

Här finns några bra förslag:
http://www.marathon.se//news/home_halvmarathon.cfm
Karl-Johan Rosin
1979 • Göteborg
#3
•
16 oktober 2008 kl 12:47
Gilla
Tack så mkt!
En del bra tips ja!
Men hur ser ni på kombinationen styrka o löpning. Blir väldigt få vilodagar i veckan. Har styrketränat i drygt 2 år nu regelbundet och vill inte lägga av med det helt.
Mvh KJ
Anton Svärd
1978 • Västra Frölunda
#4
•
16 oktober 2008 kl 12:50
Gilla
Du kan ju dra ner på benträningen på gymmet och köra mer överkropp, åtminstone medan du vänjer dig vid en högre dos löpning. I övrigt ser jag inga problem med att kombinera dem.
Andreas Eldh
1984 • Stockholm
#5
•
16 oktober 2008 kl 13:00
Gilla
Känns ju som att det skulle vara bra att öka löpdosen. Sedan skulle det vara intressant att veta vad du har för mål. Mitt tips skulle vara två distanspass (7-11km), ett långpass (>1h) och ett kvalitetspass (intervall, backe etc) per vecka. Fyll sedan ut med så mycket annat du känner för.
Roland Söderström
1962 • Onsala
#6
•
16 oktober 2008 kl 13:57
Gilla
Givetvis kör du benen på gymmet, fast på deras löpband.
Dra på med backprogrammen dom är riktigt jobbiga.

På gymet bör du även öka mag/rygg/bål träningen.
Kanske tåhävningar med skivstång.
Du kanske skall fundera på om du skall öka löpträningen och minska gym tiden.
Eller du kan ju faktiskt öka löpbands träningen så kan du vara på gymmet.

Springer du milen på 47 idag så klarar du säkert sub 1:40 på varvet.
Fredrik S
1990 • Trollhättan
#7
•
16 oktober 2008 kl 14:25
Gilla
Du säger att du inte vill lägga av med styrketräningen HELT... är målet att fortsätta bli starkare eller är målet att behålla den styrkan du har byggt upp?

Om du är ute efter att konservera befintlig styrka så räcker det absolut med 1 gympass per vecka. då kommer du inte att tappa.
Karl-Johan Rosin
1979 • Göteborg
#8
•
16 oktober 2008 kl 15:18
Gilla
Tack för bra svar.
Målet är väl egentligen att springa så fort som möjligt men 1.40 borde väl vara en bra tid som är möjlig att klara.
Man hör ju mkt att hård löpning bryter ner muskler osv. Stämmer detta? Vill minst behålla det jag byggt upp. Hur ser ni på vila då? Säg att jag skulle köra löpning 3-4 ggr/v o gym 2 ggr i veckan. Hinner kroppen vila tillräckligt?
Vad gäller löpband så är det ngt jag håller mig ifrån. Löper hellre utomhus.

Vad tror ni om följande:
Löpning 10 km måndag. (hårt pass)
Gym tisdag
löpning intervallpass alt backe (hårt pass) onsdag
Gym torsdag
Löpning långpass 12-15 km fredag alt lördag. (behagligt pass)
Söndag vila
Andreas Eldh
1984 • Stockholm
#9
•
16 oktober 2008 kl 15:27
Gilla
Fem pass i veckan är inte för mycket för att kroppen ska återhämta sig tillräckligt. Särskilt inte om du blandar styrkepass och löppass. Ser ut som ett bra schema tycker jag.
Anton Svärd
1978 • Västra Frölunda
#10
•
16 oktober 2008 kl 15:44
Gilla
Ungefär samma upplägg som jag förutom att jag inte gymmar utan simmar. Kör jag intervall onsdag är benen rejält tunga på fredagen men sen är det ju två dagars återhämtning. Det borde funka för dig också.
Karl-Johan Rosin
1979 • Göteborg
#11
•
16 oktober 2008 kl 16:00
Gilla
Vad är optimalt när man kör intervall? VAr ute igår o provade första gången och körde löpning 2 min 80-85% fart, vila 2 min. Körde så 10 ggr. Är det för lite? För kort?
Karl-Johan Rosin
1979 • Göteborg
#12
•
16 oktober 2008 kl 16:03
Gilla
Och kanske är det läga att plocka bort benpasset ändå och bara sikta in sig på överkropp? Kan tänka mig att det sliter så det räcker på benen?
Fredrik S
1990 • Trollhättan
#13
•
16 oktober 2008 kl 17:20
Gilla
Benstyrka för löpningen får du nog så du klarar dig. sikta istället mkt på bålstyrka = nödvändigt om man ska springa bra.

När de gäller intervaller, så bör inte vilan vara längre än löpningen. ta din milfart, vilken är 47min? 47min = 4:42min/km. lägg tempot på ca 10-20 sekunder under det på 1km, d.v.s 4:20-4:30/km. vila 1 eller max 2 min. upprepa antal gånger. förslagsvis så kan du första gången köra 3-4 x 1000m. sen kan du succesivt öka mängden intervaller till exempelvis 6-8x1000m om du orkar.

Man ska altså inte springa maxfart för att få så bra tid som möjligt varje 1000metare, då orkar du troligen inte mer än 1gång. Träningsformen ger ändå extremt mycket och det viktiga är att du orkar alla intervalerna.
Thomas Strömbäck
1985 • Viken
#14
•
16 oktober 2008 kl 18:03
Gilla
Jag är ungefär som du, har styrke tränat i ca 7 år och har nu börjat löpa å mitt träningsupplägg ser ut så här

Måndag: bröst armar
tisdag tempo pass 5-7 km
onsdag ryggaxlar mage
Torsdag innebandy
Fredag vila
lördag vila
Söndag långpass 15km eller längre

Vilo vecka var 6:e vecka med endast innebandy å ett lungt löppass på helgen

du kasnke kan ha lite nytta av det... :D
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.