Löpning • Träning • 18 inlägg • 12580 visningar •

Hur snabbt behöver jag klara att springa mina intervaller?

Knut
1999 • Halmstad
#1
•
25 oktober 2017 - 17:33
Gilla
Jag kör 4x4min intervaller en gång i veckan (på löpband med 0,5 lutning) och mitt mål är att klara Göteborgsvarvet under 90min, hur snabbt bör jag klara av att springa mina intervaller?
Johannes Tussig
1976 • Göteborg
#2
•
25 oktober 2017 kl 17:50
Gilla
Om det var mig själv det gällde: 3:45 min/km ungefär tio dagar innan loppet för att känna att jag var i fas med måltiden. Jämn ansträngning alla fyra repetitionerna och ganska krävande men med en upplevelse av "kompetens". Nu på hösten och under vintern hade jag nog mer övat på att hålla jämn ansträngning och brytt mig mindre om tiden.
Knut
1999 • Halmstad
#3
•
25 oktober 2017 kl 18:03
Gilla
Så om jag klarar 3.45 borde jag klara av mitt mål? Känns lite tight men har dålig koll tider.
Johannes Tussig
1976 • Göteborg
#4
•
25 oktober 2017 kl 18:14
Gilla
Det kan jag inte säga att du gör för det beror på hur din fysionomi och övrig träning är. 3:45 är enligt Jack Daniels I-pace för 01:27:45 och jag tror att Göteborgsvarvets profil är ungefär 2,5 % mer krävande än en flack standardhalvmara. Så ja, tight, men i målfart. Och du har då tio dagar att "släppa upp" träningen till en bättre form.
Strit Ranner
Angered
#5
•
25 oktober 2017 kl 18:39
Gilla
3.45 på löpband är som 4.15 på asfalt för mig. Löpband är mycket lättare. Du borde kunna hålla 17.5-18.5 på löpbandet, dvs under 3.30.
Johannes Tussig
1976 • Göteborg
#6
•
25 oktober 2017 kl 19:21 Redigerad 25 oktober 2017 kl 19:44
Gilla
Ja, 3:45 får ju vara 3:45 på riktigt. Jag vet inget om löpband så det är inget jag kan uttala mig om.
Fredrik Eriksson
1978 • Linköping
#7
•
25 oktober 2017 kl 19:39
Gilla
#5

Jag tror inte att generellt kan säga att variationen är så stor. Däremot behöver TS ange hur övriga pass ser ut samt ungefärlig mängd varje vecka.
Knut
1999 • Halmstad
#8
•
25 oktober 2017 kl 23:10
Gilla
Mitt veckoupplägg är ett intervallpass som sagt, ett långpass och ett distanspass, har precis börjat springa så tror inte att jag klarar så mycket mer mängd. Kan springa mina intervaller på 3:30 utan att ta ut mig helt.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#9
•
26 oktober 2017 kl 08:07
Gilla
En mer intressant fråga är om du kan göra milen runt 39 minuter? Träning i 4-minuterstempo på snabbdistans skulle jag rekommendera för att komma ned i din tänkta fart för halvmaran. Ett av mina favoritpass är 10 km där första tre km går ut på uppvärmning och långsam uppbyggnad av tempo, sen kör jag jämn hård fart i 5-6 km, sänker sedan tempot igen.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#10
•
26 oktober 2017 kl 10:40
Gilla
Löpband och utomhus kan skilja sig åt ganska mycket, olika löpare upplever det olika hur mycket lättare, eller ibland svårare, det är att löpa på band.

Klarar du 4x4 min i 3:30-fart utomhus är chansen god att du har farten för att springa både milen under 40 minuter och halvmaran under 90 minuter, vilket jag tycker är ganska liknande målsättningar, det senare ställer lite högre krav på uthållighet.

Det är långt kvar till maj och Göteborgsvarvet. Fortsätt varva ett fartpass i veckan, gärna utomhus annars på löpband, men lugna löppass utomhus där du sakta bygger upp uthålligheten. Så småningom är det bra om du klarar att springa drygt två mil i lugnt tempo utan att bli speciellt sliten efteråt. På något av av de längre passen kan du gärna prova att lägga in partier med snabbare löpning, alternativt springa det progressivt så att du avslutar i din tävlingsfart på halvmaran eller lite snabbare.
Knut
1999 • Halmstad
#11
•
26 oktober 2017 kl 10:55
Gilla
#9 Sprang milen på 45 otränad sen inte sprungit några lopp så tyvärr dålig koll.

#10 Mina långpass brukar ligga runt 2mil och det klarar jag utan att bli sliten.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#12
•
26 oktober 2017 kl 11:03
Gilla
Dåså #11 Då är det bara att fortsätta träna på, lyssna på kroppen, köra något fartpass i veckan och backa från träningen om du får ont eller blir sjuk, det är inte fel att framemot våren klara uppemot 25 km på långpassen eller upp mot två timmar, skönt mentalt att ha sprungit klart längre än halvmaratondistansen. Det heller inte fel att träna löpning i backe eller kuperade motionsspår ibland, mjukare än asfalt och ger bra styrketräning för löpare. Lycka till med träningen.
Knut
1999 • Halmstad
#13
•
26 oktober 2017 kl 16:11
Gilla
#12 Om jag fortsätter att öka långpass så som jag gjort både jag ligga på 2h redan i vinter så kommer få många månader med den mängden vilket känns bra, har tyvärr ingen kolla på hur snabbt det går på långpassen. Mina långpass brukar jag springa på en terrängbana så det är småstigar som är hyfsat kuperade. Tack!
Strit Ranner
Angered
#14
•
26 oktober 2017 kl 18:29
Gilla
De flesta som tränar för milen springer nog motsvarande 8 x 4 minuter. 4 intervaller är lite för få.
Oldboy
1952 • Danderyd
#15
•
26 oktober 2017 kl 19:16
Gilla
Den senaste forskningen säger att 4x8 minuter är effektivare än 4x4 minuter för att få upp kondisen, trots att man springer de 8 minuterna lite långsammare. Men 4x16 går normalt för långsamt; precis var den allra bästa farten/tiden ligger vet vi inte än (och självklart varierar det med person).
Sen tror jag som Lars L att tempopass är utmärkta, särskilt som variation.
En liten brasklapp om löpband: de är sällan kalibrerade, vare sig i fart eller lutning, det kan utan vidare vara 15s/km fel på visningen.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#16
•
26 oktober 2017 kl 22:24
1 Gilla
En brasklapp till gällande löpband: Det är inte heller alltid så att de är kalibrerade i höjdled. Prova med vattenpass (finns väl i allas smarta telefoner numera) och ibland kan det nog till och med vara så att man springer i nedförsbacke även med bandet inställt på motlut.
Knut
1999 • Halmstad
#17
•
27 oktober 2017 kl 08:52
Gilla
#15 Intressant! Jag har också varit inne på det men visste inte att det fanns forskning på det, sen borde väl längre intervaller vara bättre för längre distanser?

#16 Det var ju lite lurigt, känner dock att jag springer uppåt så jag verkar inte ha blivit utsatt av det iallafall.
Roland Söderström
1962 • Onsala
#18
•
27 oktober 2017 kl 16:27
Gilla
Nu var det 9 år sen jag sprang på löpband men när det begav sig använde jag en Garmin fotpod.
Den visade, tycker jag efter känslan av farten, ett bättre värde än bandet.
Sen har den ju den fördelen att man kan logga tid/sträcka till jogg åxå.
Vissa band pa gymmet visade mindre andra mer och vissa var lika....
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.