Hur mycket törs jag öka i tid/distans?

Hej!
Nu behöver jag er "experthjälp" :) Jag fick ryggskott med efterföljande ischiassmärta under en flygplansresa. Helt plötsligt. Inte gjort ngt speciellt innan. 5 v har varit helt löpningsfria. Inget diskbråck. "Klämmeriet" har legat i höft. Troligen piriformis. Högra benet är fortfarande "svagt" men jag känner mig betydligt bättre och har börjat småjogga och styrketränar fullt ut plus gör diverse rehabövningar/stretch. Innan skadan sprang jag långpass på 13-15 km plättlätt. Inte fort men lätt. :D Nu till frågan. Hur mycket törs jag öka på distans och hur länge jag springer? Ska jag vänta med intervaller? Anmäld till midnattsloppet 19 aug och vill så gärna kunna ta mig igenom loppet springandes så det är målet... Hur ska jag tänka?