Knäböj för löpare

Jag har gjort en hel del enbens knäböj på balansplatta i mina dagar men måste erkänna att jag har gjort väldigt få tvåbens med stång.

Med min approach tränar du både styrkan och den så viktiga balansen i en och samma övning. Jag tror att det är en bättre investering för löpningen men det är bara mina 50 cent. Balans är enligt mig underskattat som träning för löpare men fundera lite på varför det kan vara till nytta!

Tack för svaret Marcus. Hur ser du på behovet av rörlighet då? Jag märker att min brist på rörlighet begränsar mig i styrketräningen, både på knäböj och marklyft. Däremot har jag aldrig tänkt på att det skulle vara en begränsande faktor i löpningen. Brukar du träna rörlighet också?

Alla kroppar är uppbyggda olika så en person kan ha lättast att komma ner långt när dom står brett och en annan när han/hon står smalt. Ett tips jag såg var att man lägger sig på rygg, utan svank, lyfter upp benen med böjda knän mot bröstkorgen utan att anstränga sig och kollar vilken position benen, knän och fötter har när man har kommit så långt mot bröstkorgen som man kan, utan att ha tagit i då. Teorin är att gör man detta avslappnat så kommer ben/knän/fötter att röra sig mot bröstkorgen "den enklaste vägen", vilket då också borde vara den väg som är mest "rörlig". Är som sagt viktigt att inte ta i eller spänna musklerna när man gör detta.

Sedan kan man öka rörligheten genom att göra typ "The Asian Squat". För visa kan även anklarna vara ett problem, det ska också gå att öva upp rörligheten i dom. Finns massor av videos på youtube om hur man gör korrekta squats. En som är bra att visa rätt tekniker är Alan Thrall, t.ex. i denna videon:
https://www.youtube.com/watch?v=zvGr7wXQfwE

Det viktiga är ju att du lär dig att göra rätt först, att ha rätt teknik/form. Att bli starkare när du gör en korrekt knäböj kommer ju senare.

Bra video för marklyft också, vilket också kan vara bra att köra för att stärka nederdelen av kroppen:
https://www.youtube.com/watch?v=jEy_czb3RKA

Jag har fått bättre rörlighet av att köra klassisk knäböj, börja med lätta vikter och gå så djupt du kan. Kör 6-8 reps per set. Komplettera med tyngre vikt och kör grundare böj 3-5 reps per set.

Goblet squats kan være et alternativ, men vanskelig å laste veldig tungt. Kjører du tung benpress i tillegg skulle det være mer enn nok.

Knäböj och marklyft är inte bara bra för löpare det är nog bra för alla. Det är härliga basövningar som i stort sett tar hela kroppen.

En fråga jag måste ställa vad du har för skor, om några alls, när du kör knäböj ? Stabila lyftarskor med platt sula och upphöjd klack gör underverk när man inte har 100% rörlighet. Sådana måste i alla fall jag använda mig av. Tvärtom vid marklyft där vill jag inte ha någon upphöjd klack alls så där kör jag barfota/strumpor.

Att vara stark i speciellt knäböj kräver inte bara starka ben utan stark bål, starka höfter, bra rörlighet i höfter, fotleder, bröstrygg, axlar ja den är ganska krävande men väldigt effektiv.

Personligen tycker jag det är vettigt att satsa på att bli hyfsat stabil och stark i knäböj och marklyft rent allmänt, såvida man tycker det är kul att träna den sortens styrketräning.

Har du inte rörligheten så jobba på den. Både genom att utföra just knäböj och marklyft men även specifik rörelseträning kanske är bra. Rörlighet är ju bra även för löpningen. Men titta dig inte heller blind på alla som säger "exakt såhär ska en knäböj/marklyft se ut annars bryter du ryggen" det är ofta inte sant då vi alla är olika byggda. Den kända buttwinken hör man ofta är livsfarlig men ingen forskning har kommit fram till om den gör skada. Speciellt inte i en vanlig motionärs vikter.

Goblet squats är enklare rörlighetsmässigt men man tar inte lika mycket i vikt, om man tycker det är kul med tunga vikter. Det är samma du kan ju köra marklyft med kettlebell om du vill, eller marklyft med upphöjd stång så du inte går lika långt ned.

En övning jag gillar som är bra för rörligheten och stabiliteten är ryckböj. http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/209

Du kan också köra knäböj i smithmaskin om du föredrar det. Personligen avskyr jag det men många gör det så det märks ju vi är olika.

Tog lite snabbt och lätt fram övningar för ben och rygg med fria vikter och kettlebell på denna sida åt dig.
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/?muscle_group%5B%5D=rygg&muscle_group%5B%5D=ben&category%5B%5D=friaVikter&category%5B%5D=kettlebell&level%5B%5D=alla

Jag förstår tyvärr inte vad du menar med denna mening: Eller är det lika bra för löpningen att fortsätta köra med relativt små vikter och istället träna större del av kroppen i styrkepassen?

Du tränar ju en större del av kroppen i just knäböj och marklyft ?

Du säger vidare att du har svårt att komma upp ur en djup knäböj redan med 50 kg på stången. Det är alltså 70 kg då menar du eftersom stången väger 20 ? Men oavsett om det är 50 eller 70. Vad jämför du med när du säger bara 50 ? Varför är det bara ? Hur många kg vill du ta och hur många reps? Har du något mål i kg eller varför är 50 bara ?

Mvi Johannes

Tack för många bra svar!

@Johannes: Jag menar att jag har svårt att göra bra djupa knäböj med 50 kg inklusive stången, vilket jag tycker är lite i relation till vad jag tar i andra övningar (max 125 i "fula" marklyft och max 80 i bänkpress). Och min fråga var om det är värt insatsen att försöka bli bättre på knäböj om mitt primära mål är att bli en bättre löpare. Men jag tar till mig alla tipsen och ska jobba på att förbättra rörligheten så att den inte blir den begränsande faktorn för att bli starkare.

Kristian. Tack för förtydligandet.

De flesta har jag förstått tar mer i marklyft än i knäböj. Gäller även mig, och även dig. Du bör också kanske snarare jämföra snygga marklyft med djupa knäböj ;-)

Eftersom rörelsemängden blir större vid djupa knäböj kommer du också få större muskeltillväxt vid djupa knäböj än vid grunda och du kommer stärka upp knälederna och musklerna där betydligt mer än vid grunda. Starkare knän bör betyda i alla fall säkrare löpning ? Om du blir snabbare eller bättre vill inte jag svara på men i min hjärna betyder det att löpningen blir säkrare ur ett skadeförebyggande syfte och eftersom du blir stabilare i musklerna borde löpningen generellt bli bättre ?

Sen är jag mycket för variation även i vikter. Satsa på rörlighet och teknik men glöm inte att det är kul att "monstra" lite så det gör inget att lägga på lite vikt och köra grundare knäböj ibland. Ha gärna en bakom dig som kan passa om du inte tar dig upp om du lassar på redigt med vikt. Ibland är det kul att bara känna hur det känns på axlarna. Men egentligen är nog maxlyft bäst för egot (som inte ska underskattas). Hur många reps brukar du köra på 50 ? Är det maxlyft 1 repetition eller är det fler ? Jag brukar försöka hitta en vikt i tunga övningar där jag orkar 5x5 eller kanske 4x6. Då får jag mycket styrka och samtidigt bra teknikövning. Tycker jag. Men klassikern 3x10 är inte fel på knäböj tycker jag men i marklyft gillar jag betydligt färre repetitioner då tekniken lätt blir dålig på mig om repetitionerna blir för många.

En stretchövning jag tycker gett mycket i knäböj är stretchen av den korta vadmuskeln. Det har gjort att även fotleden blivit mer rörlig och det är lättare att utföra knäböjen med bättre hållning i överkroppen.

En annan är squat to stand som jag inte kan förklara så här är en video: https://www.youtube.com/watch?v=H91ANWEIasc

Sen som tidigare nämnts är benpressen. Grym maskin kör den ibland också den är kul för där tar väl i stort sett alla betydligt mer kg än i en knäböj. Kul när man vill ta i så man skriker.

Sen håller jag med Marcus vad gäller enbensknäböj. Blanda in även den. Enklare sätt att göra enbensknäböj är med en vikt hållandes vid bröstet då kommer man lättare upp och balansen blir bättre. Jag har i alla fall lätt att ibland ramla bakåt utan vikt. Träning ger färdighet och enbensknäböjen ger ju betydligt mer balansträning och rörlighet än vanliga knäböj. Variation är det bästa.

Detta är bara hur jag tänker kring träning alla är vi olika.

Mvh Johannes

Att även köra grunda knäböj med tyngre vikt ger mer styrka än att endast köra strikta, djupa böj med lättare vikt.