Löpning • Träning • 46 inlägg • 32808 visningar •

4x4 Intervaller tips

Rille
Eskilstuna
#1
•
19 april 2017 - 19:09
Gilla
Känner att jag behöver lite tips för min intervallträning.

Kör lite bakgrund först så är det lättare att bedöma förutsättningarna.

34år ung
184cm
ca 89 kg
Idrottsbakgrund: Fotboll i yngre år och skrot lyftande i drygt 10 år

Började lufsa runt för ca 14 månader sen och är nu helt fast :)
Börja med 2,5 km och har gjort 15km nu som längst. kör ca 5,35min/km på långpass.
Blandar grus,asfalt och spår/stig.

Oftast 3 pass per vecka Kort Distans,intervall,långpass.

Intervallerna brukar jag variera mellan Backe och 4x4.

problemet är att jag tycker 4x4 är svårt att få till. Det är lätt att börja för snabbt och att ligga på 90-95% sliter rätt bra.
Jag gillar träningsformen och jag tycker det ger bra effekt men borde jag kanske minska tiden och köra 3x4 tex?

Kör dom oftast på bred stig/skogsväg och det är ju lite lutning ibland men inte mkt.

Finns säkert någon klok här som är bra på detta och kan ge råd?

< < < 1 2 3 > > >
Johnny Sellvén
1981 • Örebro
#2
•
19 april 2017 kl 19:26
Gilla
Inget magiskt med 4x4, beroende på målsättning kan du variera intervaller i all oändlighet.

Sedan är inte målet att nå 90-95% direkt, utan att det blir lite mot slutet av varje intervall. Behöver inte ens vara alla intervaller, personligen når jag dit vid 3:e eller 4:e. Ansträngningsnivån ligger på 90-95%, men eftersom pulsen laggar så är det ibland ett trubbigt mått på ansträngningen.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#3
•
19 april 2017 kl 20:29
Gilla
Problemet med 4x4 är att många kör för hårt. Kör du rätt så skulle du kunna fixa en 5:e intervall. Det gäller att du anpassar ansträngningen så att du inte stumnar, vilken % av maxpuls du når beror på dagsform och var du har din mjölksyratröskel. Som långdistanslöpare har du ingen nytta av stumma ben, det räcker med "stressad" tröskel.
Mattias Thorén
1979 • Malmö
#4
•
20 april 2017 kl 10:49
2 Gilla
Ignorera pulsen och kör med tempo istället. Då kan du mycket lättare lägga dig rätt nästa gång eftersom du vet exakt hur fort det gick förra gången och om det var för snabbt eller för långsamt. Visst kräver det att kupering, vind och sånt är likt men man kan alltid spring fram och tillbaka och anpassa tempo beroende på håll om det skiljer.
Mattias Eklund
1980 • Åby
#5
•
20 april 2017 kl 17:37
2 Gilla
4x4 kan ju köras på en rad olika sätt, själv har jag något narcissistiskt drag i mig och försöker maximera ångesten genom att så fort som möjligt komma upp i maximal ansträngning för att sen försöka ligga på så hög puls jag bara orkar för att sedan skrumpna ihop totalt lagom till vilan. Väl där får man SUPERBRA träning för pannbenet genom att fokusera på nästa intervall när allt i kroppen formligen skriker att det är bättre att sluta med allt vad träning innebär och äta skräpmat istället.

Återhämtningen efter ett sånt pass brukar bli längre än för andra pass (planerar in annan träning två-tre dagar efter), men inbillar mig att vinsten i att pressa så hårt på träning ger effekt som är användbar på tävling, för oavsett distans så är det ascoolt att lägga på en spurt av sällan skådat slag.

Andra intervaller jag blandar upp med beroende på säsong är:

tusingar, ett par sekunder/km snabbare än min tävlingsfart på milen, oftast 8st med lika lång återhämtning
Olgor, kanonbra för att hitta tröskelfart och ger ändå 2km/intervall
400ingar för att träna på att springa fort

Men 3*8(70/20) är passet med stort P för mig, bästa sättet att köra sig i botten. Det brukar stå att man ska "orka en intervall till", men inte på detta eller 4x4 för min del eftersom det är VO2Max-nivån jag vill nå.
Rille
Eskilstuna
#6
•
20 april 2017 kl 17:43
Gilla
Det är säkerligen så att jag kör intervallerna för hårt frågan är bara hur jag ska reglera det på ett bra sätt. (helst vill man ju bara lägga sig ner efter varje intervall)
Jag går inte efter pulsen eftersom jag inte äger nån klocka. :)

Samtidigt är väl tanken att man ska få ihop många minuter totalt på hög nivå för att höja sitt syreupptag.?

Oftast kör jag samma sträcka fram och tillbaka så lite känsla för tempo går ju att ha.

Rille
Eskilstuna
#7
•
20 april 2017 kl 17:48
Gilla
Precis som Mattias Eklund beskriver det ovan kör jag oxå mina 4x4 :) men jag är osäker på om det är optimalt..särskilt i längden.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#8
•
20 april 2017 kl 20:26
2 Gilla
Som sagt, de flesta kör för hårt. Tanken med konceptet var att de elittränade norska skidåkarna skulle kunna köra passet utan att slita så hårt på kroppen. Passet ska kunna köras flera gånger under en träningsvecka då du vill åt tid med hög intensitet utan att du "förstör" de andra passen.
Mattias Eklund
1980 • Åby
#9
•
22 april 2017 kl 08:02
Gilla
Lars, receptet på 4x4 är ju på 90-95% HRMax med vilan på 70%, hur menar du att folk kör för hårt? Det Finns inte jättemycket alternativ för den som inte är ruggigt vältränad än att försöka köra med maximal ansträngning för att nå en snittbelastning på 90% under intervallen.

Här är studier som ligger bakom hypen kring 4x4: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0065382

Och https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17414804

Jag skulle tro att du blandar ihop VO2Max med tröskelintervaller som de flesta (mig inkluderad) kör på för hög ansträngning.

Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#10
•
22 april 2017 kl 11:06
Gilla
Jag leder själv intervaller på spinning och ser att många kör över sin kapacitet och maxar varpå de inte klarar att hålla ansträngningsnivån i alla intervallerna. Om man kör hårdare än stressad tröskel så stumnar benen och man blir torsk. Är man bra tränad är röd zon inte så jobbig, men ligger mjölksyratröskeln runt 80-85% är 90% nog så svårt att fixa i 4x4. Min egen tröskel på cykel ligger nu runt 88% och jag kör norska i 92-93%.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#11
•
22 april 2017 kl 13:13
Gilla
Ingrid Kristiansen har skrivit en läsvärd serie inlägg pm.4x4:
http://www.ingridkristiansen.com/2017/02/03/4-x-4-intervaller-eller-andre-intervaller-hva-gir-best-resultat-del-1/
Kim Felt
1963 • Åkersberga
#12
•
22 april 2017 kl 15:32
1 Gilla
Bild uppladdad av Kim Felt
Ni kan inte jämföra intensitet med procent av maxpuls mellan motionär och elit. Läs gärna den här artikeln: http://www.gih.se/pagefiles/316/out0703s44-48.pdf
Där nämns att Elofson hade en tröskelpuls på 98% av sin maxpuls!
När han gjorde 4x4min på 95-100% var det runt tröskeln.
När vi gör det blir det en nära-döden-upplevelse.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#13
•
22 april 2017 kl 16:14
2 Gilla
För de flesta motionärer är det bättre använd tid att träna runt tröskel eller under än att försöka stressa upp vo2max. Utan löpekonomi och tröskelfart gör man inga supertider. Att löpa snabbt länge kräver stor volym i träningen - sorry, det finns inga genvägar.
Amir Riahi
1973 • Åkersberga
#14
•
24 april 2017 kl 11:57
Gilla
Jag kör 4x4 + 3min joggvila ibland för att höga kapaciteten, speciellt när jag har ont om tid.
Har man inte tidsbristen tror jag man får ut mer av 8-10x 4min med kortare vila i lägre fart, mindre ångestfylld träning, plus "samma" vo2max nytta efter 5-6:e intervallen.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#15
•
24 april 2017 kl 12:19
2 Gilla
Norska forskare har testat 4x8 intervaller med puls runt 88% och jämfört med 4x4 kunde försökspersonerna jobba längre tid med hög intensitet efter dessa. Det är väl egentligen det vi är ute efter.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#16
•
24 april 2017 kl 12:23
1 Gilla
Om forskningen Lars refererar till:
http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/langa-intervaller.htm
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#17
•
24 april 2017 kl 19:30
Gilla
Tyvärr säljs det många lösnummer om man blåser upp vissa pass som magiska pass. Jag fick tidigt lära mig av gamle tränaren Georg Bergfors att man inte skulle stressa fram resultat utan bygga mängd och höja intensitet efter hand. Personligen älskade jag att köra 2,5 km hemma i Mellsta som långintervall, flack bana som gick att löpa ut på. Som snabbast pressade jag just över 8 min per varv och fick god utdelning på det.
Nicklas Andersson
1966 • Vänersborg
#18
•
24 april 2017 kl 20:37
Gilla
https://erikwickstrom.files.wordpress.com/2011/10/intervaller-4-ggr-4-min.pdf

tycker den beskriver rätt bra

Oldboy
1952 • Danderyd
#19
•
24 april 2017 kl 21:12
Gilla
Det finns senare forskning som visar att fokusering på 4x4 förstör mycket, de bästa resultaten får man med ca 80% vid måttlig intensitet, bara 20% ska vara ansträngande. Sen är man inte så säkra på hur stor del som ska vara riktigt jobbig av de tjugo procenten (tja, några är nog tvärsäkra men det finns ingen konsensus än).
Tyvärr inga referenser mer än Matt Fitzgeralds bok 80/20. Men han har massvis med referenser. Jag litar rätt bra på honom, han är nyfiken och kan ändra sig. Och så förstår han idrottsforskning.
Matti
1977 • Enskede
#20
•
26 november 2018 kl 17:17
Gilla
Stämmer det verkligen att man ska springa med 5% lutning om man springer på löpband. Testade förra passet, men känns inte bekvämt att springa 4 min med den lutningen.
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.