Löpning • Skador & Rehab • 39 inlägg • 9157 visningar •

Vader, vad för tips har ni för att rädda en vad.

Johan Andersson
1985 • Örebro
#1
•
15 april 2017 - 11:50
Gilla
Ok, börjar tröttna på min högra vad. Gissar på att det är soleus som bråkar i huvudsak (sjukgymnasten säger så) men alla tips underlättar ju självklart. Jag har ont mer eller mindre konstant, blir inte värre när jag springer snarare så tenderar smärtan att försvinna ca 40-50min in i ett pass. Men efteråt så får jag ofta betala för det.

Sjukgymnasten ordinerade tåhävningar, så det gör jag dagligen med lätt böjda knän och fokus på den exentriska fasen två set om 50 så 100 totalt. Jag märker ingen skillnad men fortsätter ändå då det alltid är tips 1 när man googlar just vadproblem.

När det gäller belastning så tränar jag sju pass i veckan varav tre är löpning och tre styrka. Det sjunde passet är någon form av alternativ cardio, ofta simning. Löpmässigt så ligger veckovolymen mellan tre och sex mil och passen är uppblandade med intervaller, backe, tempo och långpass (alltid ett långpass/vecka). Tycker inget pass sliter mer på vaden utan smärtan är ganska lik oavsett.

Jag varierar mellan tre par skor (Mizuno Wave Rider på asfalt, Inov8 Roclite för trail och Five Fingers för kortare intervaller och backe) och kör både asfalt och trail. Största delen löpning sker i skogen på stig eller motionsspår. Funderar på om jag byta skor? Prova nått annat märke? Tips?

Jag är en ganska tung löpare och släpar på 90kilo men en större viktnedgång är inte aktuell men jag kommer ligga runt 82-85kg om sex veckor. Mina styrkepass baseras på basövningar och jag kör då bänkpress, marklyft och knäböj tre ggr i veckan med en del extra bös för det jag tycker släpar. Tips i gymmet för vaderna? Hoppövningar? Tips?

Så alla tips mottages, kan ju vara så att det bara är att tejpa hårt och bita ihop men det är stökigt när man har svårt att sova för att vaden krampar. Tack på förhand! /Johan
< < < 1 2 > > >
Johan Andersson
1985 • Örebro
#21
•
17 april 2017 kl 21:24
Gilla
Alltså, jag tror jag har förvirrat en del. Första gången jag sökte sjukgymnast så tyckte jag att smärtan satt i underbenet samt fotleden. Men hon tryckte på vaden och då var det tydligt att smärtan satt där (soleus då alltså). Men då satt den liksom lägre än vad den gör nu. Fortfarande i vaden men istället för att stråla nedåt så liksom suger sig smärtan uppåt genom vaden, i huvudsak på utsidan (höger delen av höger vad) men hela baksidan av underbenet bråkar.

Vad gäller fivefingers så används ju dem inte under långa pass utan främst vid backintervaller. Roclite skorna har ju typ 9mm drop eller nått? Så dem känns ju inte super minimalistiska heller men jag kan ha fel. men jag springer ju även en hel del med mina Mizuno, nästan mest faktiskt.

Jag är medveten om att min vikt är hög med löparmått mätt men det är inte så att jag släpar runt en sjuhelvetes massa späck heller, även om jag har en del kroppsfett. Samtidigt så tycker jag ju inte att det ska vara orimligt att springa längre sträckor som motionär även om en väger en del, jag kan ha fel här och då får jag helt enkelt korta distanserna och fokusera på någon sorts miltid eller nått men jag uppskattar dem långa passen mycket och det vore synd om dem är hela problemet. Men det tror jag liksom inte då smärtan ökar lika mycket oavsett löppassets längd (ökar förövrigt efter tunga marklyfts och knäböjspass också, men sitter inte i lika länge).

Jag har alltså ont hela tiden, bara olika mycket liksom. Oavsett om jag vilar eller ej så har jag känningar men efter vissa löppass ökar smärtan och jag ser inget samband i mina böcker mellan dem passen.

Ska titta på ovannämnda dämpade skor och se om det är nått för mig. Tack för alla svar! ^^
Danielosio
Västerås
#22
•
17 april 2017 kl 22:14
Gilla
Amir, till en viss gräns håller jag absolut med. Men 90 kg bör ingen långdistanslöpare väga om man inte råkar vara extremt lång. Jag tror inte att styrkan och benhållfastheten hänger med hur långt som helst, det verkar helt orimligt.

Nåja, jag är lite av en motståndare mot dem här extremt minimalistiska skorna. Är man en liten atletisk person på 50-60 kg så fine, det kanske kroppen pallar att kompensera för. Men ju mindre dämpning man har desto större stress blir det för kroppen, det går inte att komma ifrån, och jag tror inte att en 90 kg karl fixar det i långa loppet.
Johan Andersson
1985 • Örebro
#23
•
17 april 2017 kl 22:23
Gilla
Så skorna kan vara ett problemområde att titta på verkar ju flera vara överens om. Är det då i huvudsak mina trailskor samt att jag springer backe med FiveFingers som är problemet eller bör jag även se över valet av skor för motionsspår och asfalt där jag nu springer i mina Mizuno?

Söker då tips på mer dämpade och uppbyggda trailskor, har för mig att Hoka One One har en modell som folk verkar gilla? Annars är det väl Salomon som regerar och deras dojjor är alldeles för smala för min del.
Danielosio
Västerås
#24
•
17 april 2017 kl 22:24
Gilla
Till problemet, är det en brännande smärta eller känns det mer som en kniv som skär? Om du trycker med tummen in i vaden, kan du hitta någon smärtande punkt eller gör det liksom ont i hela vaden?
Kajsa B
1987 • Göteborg
#25
•
18 april 2017 kl 09:02
Gilla
Utöver allt som redan sagts vill jag lägga till att idrottsmassage är bra grejer om man vill få hjälp att bryta en ond spiral.
Oldboy
1952 • Danderyd
#26
•
18 april 2017 kl 11:55
Gilla
Problemet med relativt hög vikt är att man slår igenom gummit i många skomodeller, dämpmaterialet trycks ihop så att sulan blir stum i slutet av fotisättningen. Det får man lösa genom att välja en sko med hårdare dämpning så att man inte slår i botten.

På en del websidor, minns inte om det är från fabrikanter eller skosäljare, står det "lämplig för tyngre löpare" på somliga skor men jag vet inte om de har rätt eller bara har valt att skriva så om stabilare modeller vilket är fel; som Amir säger - tyngden är inget problem om man är stark nog. Med tillägget då att väger man 90 kg är det bäst med skor för 90-kiloslöpare och inte för 60-kiloslöpare. Känns skon svampig är det fel, prova på löpband eller hoppa på ett ben och känn om fjädringen bottnar.
David Pyring
1972 • Nynäshamn
#27
•
18 april 2017 kl 12:49
Gilla
Magnesium Citrate eller andra magnesiumtillskott kan hjälpa.

Jag har sluppit mina vadbesvär sedan jag började med magnesiumtillskott.

Kör även tåhävningar 2 x 25 med rakt ben lite då o då.
Lemmy_Rules
1976 • Linköping
#28
•
19 april 2017 kl 15:51
Gilla
Tjockare skor med högre drop samt kompressionsskydd för vaderna gjorde susen för mig när jag hade vadproblem. Försvann nästan omgående, började sedan lägga enstaka pass med lägre drop för att vänja sig långsamt.
Johan Andersson
1985 • Örebro
#29
•
29 april 2017 kl 08:48
Gilla
Ok, det har gått hyfsat bra, smärtan kvarstår visserligen men har minskat och ökar heller inte kraftigt efter löppassen.

Jag har inte minskat antalet pass men jag springer numera inga intervaller i varken backe eller på platten, alla pass sker på asfalt eller bana med väl dämpade skor och jag delar upp dem så att jag kör ett långpass (20-30km) ett milpass i lite högre tempo (1-2km uppjogg, en mil i tänkt tempo och puls, 2km nedjogg) och ett snabbt pass, oftast 5-7km. Kör också viktade vadpressar tre gånger/vecka istället för oviktade sådana varje dag. Stående i smithmaskin 5x10 och sittande i en hammermaskin 5x10 där jag har en viktprogression på 2.5kg per pass om jag gjort alla reps utan smärta.

Har även lagt till 20min "ROM-wod for running" vilket tydligen är crossfitspråk för yoga/stretching. Detta gör jag iaf efter långpasset och sen en gång till i veckan.

Vet inte varför men mina vader och fotleder(?) klarar inte av stiglöpning, inte ens med väl uppbyggda skor. Det verkar som att det krävs ett jämnt underlag för att jag inte ska få lida. Detta är ju förstås lite tråkigt då jag uppskattar motionsspår och stig mer än att springa i urbana miljöer men det är tydligen inte mig förunnat just nu. Har provsprungit nya skor också och det lutar åt ett par Asics skor som jag kommer variera med mina Mizuno som jag springer i nu.

Tar tacksamt emot fler tips och idéer på hur jag kan lösa stiglöpningen då det är nått jag gärna skulle vilja pyssla med. Tycker själv det är märkligt att jag kan springa 30km asfalt i ett för mig högt tempo (5:35min/km) utan smärta men om jag joggar motionsspår med samma skor i fem km så får jag betala dyrt.
Johan Andersson
1985 • Örebro
#30
•
29 april 2017 kl 08:51
Gilla
Glömde säga att jag även bokat in massage för första gången i mitt liv om en vecka. En timme idrottsmassage som jag räknar med kommer vara en hemsk upplevelse men som förhoppningsvis kommer kännas bra efteråt, lite som en maxning i marklyft typ.
Thomas Svensson
1982 • Hästveda
#31
•
29 april 2017 kl 11:50
Gilla
Jag brukar massera mina vader med andra benets knä när jag ligger på rygg i sängen. Böjda ben och tryck rotera vaden över knäet. Styrketräning för ljumsken samtidigt
#32
•
29 april 2017 kl 13:28
Detta inlägg har raderats
Johan Andersson
1985 • Örebro
#33
•
29 april 2017 kl 18:56
Gilla
Topp! Övningar och knep är ju det man lättast kan testa själv.
Oldboy
1952 • Danderyd
#34
•
29 april 2017 kl 22:01
Gilla
För att klara stiglöpning kanske du behöver stärka lite andra muskler i fötter och vader. Balansplatta, stå på ett ben och borsta tänderna, springa barfota på stranden eller en gräsmatta. Obs! Börja med ett par hundra meter, det tar hårt om de musklerna är svaga.
#35
•
30 april 2017 kl 18:28
Detta inlägg har raderats
Johan Dahlberg
1978 • Stockholm
#36
•
1 maj 2017 kl 14:21
Gilla
" två set om 50 så 100 totalt". Är det verkligen re-/prehab.

Jag har gjort 3x10 med rakt knä. Plus 3x5 i vadpressmaskin de dagar jag kommer förbi ett gym.

Även om excentriska träning med låg vikt/kroppsvikt är skonsam träning låter 2x50 varje dag inte som "balans mellan träning och återhämtning".

Skogslunk, lite variation i skor (högre drop ibland) och vadpressmaskin fungerar för mig.
Johan Andersson
1985 • Örebro
#37
•
3 maj 2017 kl 14:37
1 Gilla
2x50 utan vikt på ryggen gör knappt nått för min del så ja, det kallar jag för rehab. Men numera gör jag (som jag skrev ovan) 5x10 med vikt på ryggen stående och 5x10 i sittande maskin. Totalvolymen är alltså lika hög som tidigare om man ser per pass men veckovolymen minskar drastiskt från 700 till 300 samtidigt som belastningen ökar.

För att stärka mina vader så behöver jag ju öka antingen volymen eller belastningen och i mitt fall med tips från olika håll valde jag belastningen. För att man ska veta att det man gör ger resultat så krävs ju progression, i gymmet är ju det antingen fler reps eller tyngre vikt och för att inte passen ska bli sjukt långa väljer jag en tyngre vikt. Utan progression så kan jag inte säga om det är någon skillnad från föregående månad eller inte.

Sen får en se om progressionen från vadpressar, stretching och annat överförs till progression inom löpningen, målet är ju det iaf. Bättre tider på givna distanser eller bara att kunna springa samla tid men med lägre snittpuls, finns ju alltid någon sorts PB att slå.
Petter Browallius
1972 • Sävedalen
#38
•
7 maj 2017 kl 09:25
Gilla
Vad sägs om att röra dig på ett skonsammare sätt och låta vaden "vila"? Lyft på benen med höftböjaren, ta korta steg och se om det ger någon effekt? Ta inte ut stegen, du kan själv känna när vaden blir ansträngd. Då har du tagit för långt steg. Kroppen är inte gjord för långa, tunga steg.
Walker67
1947 • Växjö
#39
•
7 maj 2017 kl 14:14
Gilla
compartment syndrome förekom bland elitgångare på 70-80-talet, men då var det inte vaden utan den muskel som sitter på underbenets framsida. Orsaken var att muskeln ökade i volym och fick inte rum i vävnadssäcken runt om. En landslagsman hade så stora problem att han fick operera så att muskeln fick bättre plats.
Om detta är överförbart till vadmusklerna så förvärras problemen med olika former av styrketräning, som ökar vadernas volym, så dina tåhävningar kan ha motsatt effekt.
Jag hade nog sett till att få en röntgen på vaderna för att få reda på om det är compartment syndrome.
90 kg är ganska mycket för en löpare, borde du inte gå ner lite i vikt för att minska påfrestningen på kroppen?
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.