Löpning Skador & Rehab 6 inlägg 6126 visningar

Så läkte jag mina värkande vader och hälsenor

1979 • Skövde
#1
22 juli 2018 - 22:14 (Redigerad 22 juli 2018 - 22:22)
6 Gilla 
Efter att ha haft problem under nästan tio år med bristningar i vaderna och ömma och ofta inflammerade hälsenor som tvingat mig till både kortare och längre träningsuppehåll har jag sedan hösten 2017 kunnat träna löpning obehindrat, utan smärta och värk, och utan att köra excentriska tåhävningar till förbannelse.

Receptet var enkelt:
- Dra ner på den totala träningsdosen
- Fördela träningen över fler antal pass
- Öka därefter långsamt träningsmängden

Jag är en 38-åring som tränat löpning av och till under cirka 15 år, de senaste 4-5 åren regelbundet, 30-50 km/vecka.

I september förra året, efter att återigen tvingats ta några veckors träningsuppehåll på grund av smärtande hälsenor, lät jag mig inspireras av BarryP:s tråd om löpträning på triathlonforumet Slowtwitch och bestämde mig för att börja om från grunden.

BarryP:s formel för grundträning var enkel. Börja på en total veckomängd som du vet att du klarar av utan problem. Spring tre korta pass på vardera 10% av veckomängden, två pass på vardera 20% av veckomängden och ett pass på 30%.

Jag trodde mig veta att jag kunde springa 40 km/vecka utan problem och påbörjade ett program som innebar 3 pass á 4 km, 2 pass á 8 km och ett pass på 12 km. Men redan första veckan återkom smärtan i hälsenorna och jag avbröt träningen direkt.

Efter ytterligare några veckors vila kändes hälsenorna bra och jag provade programmet igen, men denna gång startade jag på 30 km/vecka. Detta innebar att mina kortaste pass var 3 km, en sträcka som jag knappast ens skulle fundera på att byta om för tidigare och veckans “långpass” var 9 km.

Nu kunde jag springa sex pass i veckan utan att smärtan återkom. Några löprundor var visserligen väldigt korta men bara att springa i princip varje dag gjorde att jag ändå kände mig som en löpare igen (jag har aldrig sprungit så många pass per vecka tidigare).

Efter sex veckor med problemfri lugn löpning ökade jag till 35 km och klarade även detta utan att smärtan återkom. Därefter ökade jag under vintern veckodosen med 5 km ungefär var sjätte vecka tills jag kom upp i 50 km/vecka (3x5 km, 2x10 km, 1x15 km), vilket var mitt mål för att kunna träna ordentligt inför Göteborgsvarvet. För att förbereda mig för halvmaradistansen ökade jag också de längsta passen till 18 km varannan vecka under våren.

Under hela denna period av ökande träningsmängd hade jag inga som helst problem med smärta i vader eller hälsena. Till och med den jobbiga morgonstelheten i hälsenorna var borta.

När jag efter ganska många månader till slut sprang 50 km/vecka provade jag att springa tempopass och intervaller, något som under flera år alltid inneburit minst en veckas ökad smärta. Men nu kunde jag till och med genomföra dessa pass utan smärta, vare sig under eller efter träningen.

Sedan några veckor har jag ökat veckomängden till 60 km enligt samma upplägg. Kör alltså 3 pass på 6 km, 2 på 12 km och ett på 18 km. Benen är trötta och stela av mängdökningen men hälsenor och vader känns fortsatt bra. Jag hoppas kunna köra några bra lopp under slutet av sommaren och hösten

Löpningen har aldrig varit så rolig som det har varit detta året. Detta tror jag till viss del beror på att jag inte behövt oroa mig för mina vader och hälsenor, men också på att jag springer 5-6 pass per vecka jämfört med kanske 3-4 pass tidigare vilket gjort att löpningen ännu mer blivit integrerad i vardagen. Det känns lättare att ge sig ut och springa än tidigare.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#2
22 juli 2018 - 22:44
Gilla 
Kul läsning! Man ska helt enkelt inte krångla till det, utan enkelt är bäst. Smart upplägg!
1965 • Eksjö
#3
23 juli 2018 - 17:52 Redigerad 23 juli 2018 - 17:55
Gilla 
Jag har gjort något liknande de sista två veckorna, men det var också på grund av extremvärmen, hade som värst 36° i skuggan på balkongen (SMHI mäter väl en meter över marken utomhus om jag minns rätt, därav de förhållandevis "låga" officiella siffrorna) så det var helt olidligt att springa långt mitt på dagen. Hade två planerade långpass 15 km i rad som jag fick korta ned rejält. Bytte då strategi till 3 x 5 km;

5 km före den riktiga frukosten (men efter kaffe och en halv proteinkaka).
5 km mitt på dagen (för lite värmeträning ville jag trots allt ha).
5 km på kvällen när det började svalna ned åtminstone lite.

Har fungerat jättebra - som bonus fått mindre ont i min länge krånglande hälsena också - varför jag postar om det i denna tråd.
Marcus Lagerkvist
1975 • Strängnäs
#4
3 augusti 2018 - 21:41
Gilla 
Rolig läsning!
Har också problem med vaderna o hälsenorna.
Vänstra senan gick av Jan -17 efter det har jag inte kommit tillbaka.
Ska prova ditt tips!
Tackar:)
1979 • Skövde
#5
6 augusti 2018 - 20:44
Gilla 
Inga träd växer till himlen...

En vecka efter att jag skrev det första inlägget spelade jag fotboll med min son. Utan förvarning small det till i ena vaden, jag vet inte om det hördes men jag kände tydligt hur en stor del av vaden gick av.

En dryg vecka efter skadan är benet blått och svullet från ungefär halvvägs upp på vaden ända ner i foten. Har ett stort blåmärke längst ned på foten på grund av blod som runnit ned. Man kan tydligt känna med handen var vaden har brustit och jag kan inte spänna/aktivera yttre vadmuskeln.

Idag har två sjukgymnaster undersökt vaden och konstaterat en stor bristning men muskeln har inte gått av helt. Oförmågan att aktivera muskeln beror sannolikt på att kroppen "stängt av" muskeln på grund av den stora skadan och blödningen men funktionen kommer sannolikt tillbaka när svullnaden gått ner och muskeln börjar läka.

Tillbaka till ruta ett men jag har i alla fall en bra plan för hur jag ska göra när jag väl kan börja jogga/springa igen. Till dess blir det nog en hel del cross trainer för att bibehålla konditionen och vadhävningar för att bygga upp vaden igen.
Marcus Lagerkvist
1975 • Strängnäs
#6
6 augusti 2018 - 21:48
Gilla 
Aj aj
Bara att kämpa på
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.