Träna i högt tempo för att nå bättre resultat?(anti maffetone?)

Mårten Hemström

1969 • Sala

#2

•

28 september 2008 kl 23:38

Gilla

De som kör på lågpuls menar oftast att man ska göra detta under lågsäsong, som bas inför kvalitetsträningen. Sedan menar de att man orkar köra större andel kvalitetspass om man har den basen att stå på, om jag har förstått dem rätt.

Men så gott som alla (alla träningsprogram som jag har sett och artiklar som jag har läst, som dock går snabbt att räkna) att man gärna ska träna hårt, men inte varje pass. Mer än hälften (många talar om 70-75% av alla tränade kilometer i veckan ska ske i prattempo, d.v.s. under 75% av maxpulsen, eller kanske en minut per kilometer under ditt tävlingstempo. Om du kör stenhårt på varje pass så kommer du att skada dig, eller åtminstone inte orka träna så många kilometer i veckan som du behöver för att uppnå riktigt bra resultat. Visst tränar du i hårt tempo, men inte särskilt mycket.

Jag kan inte se hur detta resonemang kan vara fel. Även forskning lär påvisa detta. Du gör förbättringar som du kör, men om du lägger in ett lätt pass i veckan också, så ska du nog se att du får fler kilometer i benen och därmed kommer att bli en ännu bättre löpare. Men jag kan inte svära på det.

Patrik Carlsson

1980 • Enebyberg

#3

•

28 september 2008 kl 23:38

Gilla

Efter en snabb titt tycker jag det ser helt ok ut, jag håller liknande farter i förhållande till mina PR om än ett något mer strukturerat upplägg.

Det jag skulle ändra, är att försöka öka mängden försiktigt och se om kroppen fortfarande tycker att farten är ok, utan att det känns allt för mycket dagen efter ett träningspass.

Magnus

Stockholm

#4

•

29 september 2008 kl 07:52 Redigerad 29 september 2008 kl 08:32

Gilla

En av de bästa tränarna i världen, Jack Daniels, som skrivit Jack Daniels Running Formula, rekommenderar endast "easy running" i ca 6 veckor som uppbyggnad, och då är det inte lågpulsträning utan vanlig distanslöpning vi pratar om. Resten av tiden är det kvalitetspass varje vecka i hans träningsprogram. De flesta seriöst tränande löparna varierar intensiteten mellan veckans pass eftersom det är det som krävs för att aktivera alla olika typer av muskelfiber och för att ge det kardiovaskulära systemet adekvat stimulans, nåt som enbart lågpulsträning inte gör.

Kör de flesta av mina pass i medel- till hög intensitet och har förbättrat miltiden ganska mycket, och det hade knappast gått med lågpulsträning. På mina återhämtningspass däremot ligger jag riktigt lågt i puls, en bra bit under det som vissa kallar MAF-puls.

Fortsätt du att köra i ditt eget tempo om din kropp håller för det. Finns ingen anledning att ändra på nåt om det ger resultat.

Henning Looström

1973 • Lund

#5

•

29 september 2008 kl 09:19

Gilla

Du skriver ju inte så mycket om dina pass men jag noterade att du hade ont i knäet för någon vecka sedan.
Skador är som jag ser det största risken för dig. Du är inte tillräckligt ung för att hålla för vad som helst, du har ju trots allt fyllt 20 för ett tag sedan ;) Vidare har du inte sprungit tillräckligt länge för att leder och ligament skall ha anpassat sig ordentligt.
Förhoppningsvis funkar det ändå men var uppmärksam på kroppens signaler, du hade inte varit den förste som gör bra resultat för att sedan tvingas sluta pga skador...

#6

•

29 september 2008 kl 13:07 Redigerad 18 oktober 2009 kl 15:22

Detta inlägg har raderats

Stefan Nilsson

1953 • Lund

#7

•

29 september 2008 kl 23:00

Gilla

Per A!
Hade jag kunnat driva upp pulsen till dina nivåer så hade jag helt klart legat sub-3.30 på de distanserna....:-). Har du försökt springa riktiga långpass med den intensiteten? Jämför sedan med vissa i forumet som springer 4:30 per kilometer med en puls under 140. Det är skillnaden mellan att köra slut på glykogenförrådet i kroppen och "aerob fettförbränningslöpning". Jag tror inte man tränar uthållighet med ett sådant uppdrivet tempo, det är i alla fall min egen erfarenhet. Jag körde det konceptet i två år - "no pin no gain". Visst gjorde jag stora framsteg i början....om jag bortsåg från hälseneproblem, benhinneproblem m m som gjorde att jag fick hålla upp med träningen i vissa perioder. Jag nådde en gräns för farten som jag inte lyckades pressa mig förbi. Farten ökade först när jag började träna mer lågintensivt. D v s, jag blev även snabbare i den högintensiva zonen med den träningen. Liknande efarenheter verkar flera i forumet ha. Baserat på dessa erfarenheter så skulle jag nog rekommendera att dra ner på tempot, men öka löpsträckorna istället. I alla fall som en test för att se hur det fungerar. Kolla f ö MAF-trådarna i forumet för inspiration!

Per Arneng

1978 • Mölndal

#8

•

7 oktober 2008 kl 20:12

Gilla

Tack för svaren.. intressant läsning..

Jag har som nån påpekade dragit på mig en liten knäskada så därför så skall jag ta det lite lugnare emellanåt.. En bidragande faktor till knäskadan är att jag i neförsbackar pinnat på ordentligt utan att hålla tillbaka något.. Men försäkerhets skulle så skall jag ta det lungt ett tag.. dvs lite lugnare tempo.. Glömde av för ett tag att jag fyllt 30 :-)

@Stefan N:
Jag har nog lite högre puls än normalt för min ålder. När jag springer med 185 i puls är jag inte helt slut.. men har ändå gjort en ansträngning.. min maxpuls ligger på över 200. Jag är ju fortfarande nybörjare i löpning sedan ca 5 månader sen så jag kan ju inte prestera lika bra på säg 2 mil men jag skall försöka satsa lite mer på att springa längre distanser med lite lägre tempo.

Men som sagt nu har kroppen sagt ifrån och då ska jag lyssna :-) blanda in lite lugnare längre pass

Janne Westberg

1969 • Upplands Väsby

#9

•

8 oktober 2008 kl 00:16 Redigerad 8 oktober 2008 kl 00:28

Gilla

Per A: jo, upplägg med att bara köra hårt varje gång har jag också provat. Inte särskilt lyckat för min del (har skrivit några rader om det fiaskot i min användarinfo).

När jag sedan provade på det här med lågpulsträning så hände följande: efter fem månader med enbart lufspass så blev jag övertalad att delta i ett 10K-lopp. Min första tävling någonsin, noll rutin och inga som helst intervallpass i kroppen. Tid 42.26. Tre månader senare provade jag halvmaran. Tid 1.26.04, fast då hade jag faktiskt hunnit med några intervallpass också kan jag erkänna. ;-)

Min poäng är att det finns en poäng med långsamma pass. Men det beror förstås på vilka mål du har. Ju längre distanser du tänkt tävla i, desto viktigare blir det med basträning dvs långsamma uppbyggande pass.

Pål Nilsson

1976 • Höör

#10

•

8 oktober 2008 kl 13:26

Gilla

Oavsett vad man tycker om lågpuls-filosofin så är det fascinerande att man kan springa milen på 42.26 bara på lågpulsträning. Janne W - hur många mil i veckan gjorde du under dessa 5 månader?

Mattias Anglemark

1974 • Karlstad

#11

•

8 oktober 2008 kl 16:10

Gilla

Tycker att man ska akta sig för att ha en absolut åsikt vad det gäller hur löpträning ska läggas upp. Uppenbarligen så tycks det ju finnas olika metoder att nå framgång på.

En klassiker i ämnet är ju Arthur Lydiard. För min del så tycker jag att nedanstående länk har gett mig ökad förståelse angående de olika delar som kan/bör/ska ingå i ett träningsupplägg.
http://www.lydiardfoundation.org/pdfs/al_lecture.pdf

Janne Westberg

1969 • Upplands Väsby

#12

•

8 oktober 2008 kl 23:01

Gilla

Pål: i snitt 5 mil per vecka, ca 3 pass i veckan. Kom snabbt upp i den mängden i och med att det är så pass skonsam träning.

Förresten, jag ljög lite tidigare. Tog en titt i min logg och under de tre veckorna före milloppet jag skrev om så sprang jag faktiskt två snabbdistanspass och ett fartlekspass. Inga intervallpass, men ändå lite fartträning (rätt ska vara rätt ;-)).

Mattias A: håller med om löpträningen - alla har vi ju lite olika förutsättningar, det bästa är att prova sig fram och se vad som funkar bäst. Och tack för länken!

Henning Looström

1973 • Lund

#13

•

9 oktober 2008 kl 11:09

Gilla

...det finns ju en anledning till att Janne W ibland har benämnts MaffeJesus här i forumet...

Mårten Hemström

1969 • Sala

#14

•

9 oktober 2008 kl 17:36

Gilla

Per G och Magnus N: Jag tror inte att ens Jack Daniels menar att man ska springa på hög intensitet vartenda pass. Visa mig att han menar det. Och jag förstår inte hur ni kan mena att man kan nå framsteg om man enbart springer fort. Menar ni att man inte ska ha någon uppvärmning? Ska man inte ha någon nedjogg? Inga återhämtningspass? Inga långpass? Och om ni menar att man ska ha långpass, i vilket takt? Ni kan väl ändå inte mena att man ska köra 35 km varje söndag i maraton-fart. Och i så fall, är det verkligen Jack Daniels uppfattning att man ska göra det. Det blir nämligen väldigt ansträngande för kroppen att springa 35 km i veckan i maraton-fart. Kroppen måste få återhämtning! Du kan inte ens orka köra 10 km i hög hastighet hela vägen varje dag under en vecka. Man behöver återhämtning. Och ni behöver träna fettförbränningen.

Nej, jag förstår nog inte riktigt hur ni menar.

Magnus

Stockholm

#15

•

9 oktober 2008 kl 18:46 Redigerad 9 oktober 2008 kl 18:49

Gilla

Oj oj oj här var det så många antaganden gripna ur luften att jag inte vet var jag ska börja Mårten.

1. Nej, Daniels menar inte att man ska springa bara kvalitet. Var skrev jag det? Jag skrev att i Daniels program är det oftast en fas på 6 veckor då man enbart springer "easy"-distanspass. Resten av veckorna innehåller 2-3 kvalitetspass i veckan och resten av passen består av ett långpass och resten lugn distans.

2. Såklart ska man värma upp, ju snabbare man ska springa desto längre uppvärmning. Innan ett kortintervallpass tar uppvärmingen ca 25-30 minuter för mig, nedvarningen ca 20 min inkl stretching.

3. Jag skrev ju om mina återhämtningspass, missade du det?

4. Vem har sagt nåt om 35 km i marathon-fart varje söndag? Totalt gripet ur luften. Längden på långpasset beror på vilken distans du ska tävla på. Intensiteten på långpasset beror på vilken nivå du ligger. Motionärer bruka köra långpasset i lugn fart eftersom de inte orkar med nåt annat. Elitlöpare i världsklass kör sina långpass i 3:10-3:20 min/km, och för dem är det ungefär lika ansträngande som för en motionär i 5:00 min/km. Stirra dig inte blind på km-tiderna; för en elitlöpare av yppersta klass är 3:30 min/km återhämtningsfart.

5. Vad som är ansträngande för en löpare beror helt på träningsbakgrund, det går ju inte att generalisera som du gör. Gordon Pirie, som var medeldistanslöpare, sprang 40 km om dagen fördelat på 2-3 pass. Varje dag året om.

6. Träna fettförbränningen? Ja, det håller jag med om.

Janne Westberg

1969 • Upplands Väsby

#16

•

9 oktober 2008 kl 18:59

Gilla

Mårten: vet inte heller riktigt vad de menar. Kollade i Daniels bok senast i går - det finns gott om lugna långpass genom hela marathonträningen. En bit in i träningskalendern kör man delar av vissa långpass i marathonfart, men i övrigt lugnt.

Henning: argh, hemsk titel... Föredrar nog polarnas mera jordnära "Joggingjanne" ;-)

I övrigt... hoppas nu ingen fick för sig att det jag skrev handlade om att försöka lågpulsa sig till tävlingsform. Ingen vits med det. Ville bara nämna att det går att komma igång med löpning och bygga en hyffsad aerob bas på ett skonsamt sätt. Det har man sedan med sig som grund till hårdare träning.

Till exempel, i det där milloppet på 42.26 jag nämnde så hade jag hyffsad aerob bas men obefintlig fartträning. Efter loppet blev det hårdare pass och två månader senare gick milen på sub-40 på träning. Ytterligare ett par månader senare nytt millopp, på 38.34. Kunde kapa tiderna i hyffsad takt i och med aeroba basträningen i ryggen.

Mattias Anglemark

1974 • Karlstad

#17

•

9 oktober 2008 kl 19:17

Gilla

Utifrån det jag själv har läst om Lydiards träningsupplägg och hur Magnus N beskriver Daniels här ovan samt Janne W utmärkta förklaraingar av Maffetones träningsupplägg så tycker jag att de har slående lika träningsupplägg. Eller vad säger ni?

Gurra Limebranch

1983 • Oskarström

#18

•

9 oktober 2008 kl 19:18

Gilla

Det roligaste jag hittills läst om Maffetone var i en säljtext för en av hans böcker där följande står att läsa:
"Men sanningen är att många tar ut sig för mycket - och gör det ont efter träningen kan man vara säker på att man tränar på fel sätt."
Bara så ni vet det - om det gör ont = tränar på fel sätt. Helt säkert!

Vidare: "Då är också risken stor att glädjen i det man gör försvinner, med sämre resultat som följd."
- jag är aldrig så glad som när jag ligger och pustar på en tartanbana efter den 20e intervallen, hjärtat vrålar och benen värker av syra.
Synd bara att jag kommer att drabbas av sämre resultat och att jag tränar på fel sätt...

Alla får träna precis hur dom vill men jag gillar INTE när man försöker sälja en metod till ärliga och godtrogna människor som något "nytt" och "revolutionerande", och där man till på köpet ratar all form av träning där det gör lite ont emellanåt och där man dessutom har mage att säga att det är att träna på fel sätt.
Jag säger inte att maffefolket tränar fel, men det är inte det sätt som JAG vill träna på och ej heller det sätt som JAG tror att man når bäst resultat med. Lågpuls eller Lätt Distans - kalla det bajslöpning om ni vill, men kom inte och säg att det är något revolutionerande eller att all annan träning är fel.

Stefan Nilsson

1953 • Lund

#19

•

9 oktober 2008 kl 23:24

Gilla

Tergat, f-n vad du tar i! Jag tycker inte direkt att din beskrivning stämmer. Jag tycker att du övertolkar. Jag skulle vilja påstå att många som provat att dra ner på tempot - kalla det Maffetone-träning, lågpuls eller bajslöpning (som du föreslår) - har hittat en metod som fungerar för dem. Det är endast på den grunden jag accepterar en hel del av Maffetons budskap - att det fungerar för mig (även om jag är långtifrån en renlärig adept). Jag tror inte heller att metoden är så unik, och visst handlar det om att sälja ett koncept, men det kan ju faktiskt vara bra för det. En del når strålande resultat med MAF-inspirerad träning, det är ju ett faktum. Att du inte är en anhängare av lågpulslöpning är ju tydligt, och det är ju trevligt att du hittat en träningsformel som fungerar just för dig. Ingen tvingar dig till att ändra dig på något sätt, men respektera oss som tränar på ett annat sätt. Om jag nu får vara lite elak också....du är rätt ung. Du klarar kanske att köra stenhårt på dina pass. Jag gör det definitivt inte! Det skulle leda till ett snabbt slut på alla fortsatta löparamitioner.

Janne Westberg

1969 • Upplands Väsby

#20

•

9 oktober 2008 kl 23:49 Redigerad 10 oktober 2008 kl 06:18

Gilla

Hehe, Tergat bara luuugn... ;-) Alla kör på sitt sätt och det är toppen. Huvudsak man har kul.

Det Maffetone syftar på är överträning, dvs trots att man kör hårt vecka efter vecka så blir resultaten inte bättre. Det hjälper inte att plåga sig själv ännu mer. Tiderna kan rentav bli sämre i stället. Kanske blir man även sjuk och förkyld med jämna mellanrum. Kroppen kan inte tillgodogöra sig träningen - man övertränar. När man kör för hårt och bara får bakslag, ja då försvinner glädjen... inga konstigheter med det. Har själv provat på det, ingen hit. För egen del var det himla tur att någon tipsade om det här med lågpulsträning, annars hade jag nog lagt av med löpningen för länge sedan.