Löpning • Avancerad träning • 26 inlägg • 12427 visningar •

3:45 tempo i ett svep eller 3:40 i intervaller?

Tomas Vikman

1975 • Rättvik

•

8 mars 2017 - 11:32

Gilla

Hej,har ofta varit här inne och läst bra inlägg och tagit många bra träningstips utan att vara medlem!

Men nu är jag det och har även en fråga som jag undrar över :-)

Mina fartpass brukar ligga på en ca 5-7km och min fråga till er kunniga löpare är, vilket ger bäst effekt springa tex 6km i 3:45 tempo i ett svep eller springa tex 6*1000m i 3:40 tempo?

Gör idag milen på 37 och halvmara på 1:24 och vill helt enkelt bli snabbare!

Tacksam för tips på fartpass!

< < < 1 2 > > >

Niklas Bitén

1988 • Stockholm

•

8 mars 2017 kl 12:35

Gilla

Båda passen är bra som du skriver här. Jag är ingen träningsexpert, men baserat på min löpning är det längre fartpasset bättre för längre sträckor och intervallpasset för kortare sträckor.

Effekten av intervallpasset styrs ju också av vilken vila du har emellan intervallerna. Den farten du skriver är ju i princip din milfart, så med sådant tempo är det givetvis lämpligare att vila lite kortare. Springer man snabbare så måste man vila längre...

Jag själv föredrar kortare vila men samtidigt då ett tempo som ligger nära mitt önskade miltempo. Känslan är att för min del ger det passet mer samt sliter mindre på kroppen än att köra hårt och vila mer...

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

•

8 mars 2017 kl 12:38

Gilla

Jag skulle välja att köra intervaller för snabbheten och att köra tröskelpass för uthållighet i fart, dock skulle jag lägga de passen i fart runt 4 min/km. Tröskelpassen ska helst löpas med lite marginal till din tröskel för att inte slita för mycket. Att löpa 1000-ingar med lite stressad tröskel är bättre, se till att vilan är så lång att du kan löpa alla intervaller i samma tempo.

Martin Andersson

1978 • Bergshamra

•

8 mars 2017 kl 12:42

1 Gilla

Precis som Niklas skriver så kan 6 x 1000m vara två helt olika pass. Många (gurus som tex Jack Daniels, Pete Pfitzinger) förordar 90-120s vila samt att man springer intervallerna snabbare än milfart. En milfart på 37-blankt skulle innebära att intervallerna bör gå i ca 3:30-tempo.

Kör man med 45-60s vila så tränar man lite andra system i kroppen (samt att farten nog hamnar rätt nära milfart).

Oliver

1984 • Göteborg

•

8 mars 2017 kl 19:43

Gilla

varför inte 4-5 x 1 km i 3.00-3.15 min fart?

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

•

8 mars 2017 kl 21:34

Gilla

Tror knappast man klarar tusingar på 3:00-3:15 min fart om man gör milen på 37, körde själv det tempot när jag låg runt 32 på milen.

Thomas Abrahamsson

1988 • Stenungsund

•

8 mars 2017 kl 21:46

Gilla

Jag sprang milen på 37:14 under jubileumsloppet förra året. 6x1km på 3:40 är inga problem, men 6km i 3:45 hade varit ett rejält jobbigt pass!
Sprang 1km på 2:59 vid ungefär samma tillfälle, så intervaller i 3min tempo låter helt galet snabbt (vilket Lars bekräftar).

Martins förslag är ganska likt vad jag springer just nu, kanske något snabbare då jag förhoppningsvis är lite bättre tränad nu än vid loppet.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

•

8 mars 2017 kl 21:56

1 Gilla

Det viktiga är att intervaller inte körs med mjölksyra och dålig löpteknik. Man ska med god teknik löpa i samma fart hela serien.

Johan

1985 • Göteborg

•

8 mars 2017 kl 22:56

Gilla

#8 Det mest vettiga jag läst på länge.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#10

•

9 mars 2017 kl 08:42

2 Gilla

Instämmer med Lars, Thomas och Martin. Mycket är redan sagt men lite information saknas tycker jag för att besvara frågan. Milen på 37 kan betyda 37:59 (3:48-fart) eller 37:00 (3:42-fart), vilket är stor skillnad.

I båda fallen är 6 km i 3:45-fart ett klart tuffare pass än 6x1000m i 3:40-fart. Sedan kommer ju vilans längd spela roll också som t ex Martin är inne på, det är säkert bra att blanda 3-4x1000m i högre fart med längre vila med 6-8x1000m med kortare vila, t ex en minut.

Om milkapaciteten är 37:30 (3:45-fart) sår är båda passen bra men snabbdistansen är tuffare. Min personliga åsikt är att det springs mycket intervaller nuförtiden och inte lika mycket snabbdistans, vilket är mer tävlingslikt och tuffare, det gäller även mig själv. Sex km i milfart är ett tufft och riktigt bra pass! Om du kan springa milen i 3:45-fart tycker jag 6 st tusingar kan gå något fortare, t ex 3:30-3:35 min/km med en minuts vila. 4x1000m i progressivt mellan 3:30-3:20-fart med längre vila borde också vara ett tufft men bra pass, Tusingar i 3:00-3:15-fart är definitivt för hårt.

Hellre som Lars skriver springa i jämn fart i hela serien med god kontroll och någorlunda kontrollerad ansträngning än att få slita och "slugga" sig fram och tappa i slutet av passet

Mina tankar...

Leif Andersson

1954 • Falun

#11

•

9 mars 2017 kl 09:12

Gilla

Det är väl så som #10 och andra är inne på att man bör springa både intervaller och snabbdistans. Jag vet av egen erfarenhet att bara intervaller inte räcker när man sedan ska köra 10k på tävling. Samtidigt så sliter bara snabbdistans väl mycket.

Martin Andersson

1978 • Bergshamra

#12

•

9 mars 2017 kl 09:14

Gilla

Min förståelse av rekommendationen att springa intervallerna ner mot 3KP är att uppnå så lång effektiv tid som möjligt nära vo2max. Passet är väldigt jobbigt men min erfarenhet är att det trots allt sliter mindre än tex 8-10 x 1000m med 60s stå/joggvila.

Tomas Vikman

1975 • Rättvik

#13

•

9 mars 2017 kl 09:17

Gilla

Tack för bra förslag!Får helt enkelt bli lite mer intervaller kombinerat med mina trösk pass och naturligvis lugna pass

3:00 min farten får vänta lite :-)

Tack

Tomas Vikman

1975 • Rättvik

#14

•

9 mars 2017 kl 09:26

Gilla

Såg din kommentar i efterhand Staffan,bra skrivet.3:30 kör jag 5 hundringar på men vill man bli snabbare så får man ju helt enkelt utöka distansen på intervallerna.Tiden är 37:30

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#15

•

9 mars 2017 kl 09:51 Redigerad 9 mars 2017 kl 09:51

Gilla

Det är ju hela syftet med intervallträning Martin, så lång tid som möjligt i rätt ansträngning/rätt pulszon. Sedan har vi ju den eviga variabeln/diskussionen kring jogg-/ståvila också. Joggvila gör intervallpassen tuffare men sänker såklart inte pulsen lika mycket så det går snabbare att komma upp i rätt ansträngning/puls i början av varje intervall jämfört med gåvila, dvs tiden i rätt zon blir längre med joggvila och det blir lättare att "hålla ner" farten för springer man för fort blir det väldigt jobbigt med joggvila.

FK Studenternas huvudtränare Lorenzo Nesi förordar alltid joggvila, eller "styggjogg" som han uttrycker det, dvs även joggvilan går i relativt hygglig fart, detta för att undvika att själva repetitionen/intervallen springs för fort, vilket är lätt hänt med ståvila.

Jag försöker blanda, förut hade jag alltid stå-gåvila vid intervaller, nu kör jag ibland med joggvila, sorry of detta blev lite off-topic.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#16

•

9 mars 2017 kl 10:12

Gilla

Den här tabellen, hittade jag för något år sedan på Ingrid Kristiansens blogg. Kan vara till lite hjälp för att planera sina löptempon.

Tomas Vikman

1975 • Rättvik

#17

•

9 mars 2017 kl 11:35

Gilla

Intressant tabell,såg dina tider du gjort!Grymt bra

Klas Andersson

1980 • Kristinehamn

#18

•

10 mars 2017 kl 07:43

Gilla

Jag håller med om mycket som sagts av personer som är betydligt snabbare och kunnigare än mig tidigare i tråden. Själv är jag ganska dålig på fartträning, men förstår att en kombination av snabbdistans och olika sorters intervaller (långa/korta, halvsnabba/snabba/jättesnabba, lång/kort vila osv.) är bra. Att reta kroppen på olika sätt genom varierad träning tror jag är väldigt viktigt för att nå resultat. Just i det här fallet tycker jag dock att det saknas lite indata för att svara mer specifikt vad som skulle fungera just för trådskaparen. Är det fartuthållighet eller ”maxtempo” som är den mest begränsande faktorn (det finns säkert betydligt mer vetenskapliga och mer löparkorrekta termer för detta)? Om du tycker att de pass som du föreslagit är likvärdiga i ansträngning så gissar jag att fartuthålligheten finns där, men att du får det jobbigt så fort farten blir något högre än din milfart. OM så är fallet, så tror jag att du skulle tjäna mycket på att bygga marginal mellan din ”maxfart” och milfart, alltså träna upp snabbheten genom korta och snabba intervaller (men fortfarande rätt löpteknik naturligtvis).

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#19

•

10 mars 2017 kl 07:56 Redigerad 10 mars 2017 kl 07:56

3 Gilla

En pusselbit många inte tänker på är att förstå vilken typ av löpare man är, man kan vara snabb och explosiv eller mer naturligt uthållig.
I inlägg #11 skriver min klubbkompis Leif att snabbdistans sliter mycket, vilket för hans del är helt korrekt då han har naturlig snabbhet och explosivitet ( Powerprofil ) medans jag byggde en stor del av min löpförmåga med stenhård snabbdistans ( Naturprofil ). GIH publicerade för några år sedan en intressant studie som visade att löpare med powerprofil ska träna mycket långsam distans blandat med intervaller medans naturprofilen svarar bra på mycket snabb distansträning.
Många gånger kan man själv förstå vilken löpartyp man är när man lär känna sin kropp, för dagbok och anteckna hur du upplever träningen, hur du svarar på din träning och sedan ta en stund för att analysera och utvärdera.

Tomas Vikman

1975 • Rättvik

#20

•

10 mars 2017 kl 09:17

2 Gilla

Mycket intressant att höra era åsikter och förslag!Bilden blir också lite klarare och jag tror mitt upplägg inte är så tokigt som det är då jag kör mycket blandat, Snabbt/lugnt asfalt/terräng och relativt många mil i veckan för en familjepappa.Dryga ut veckomängden något och öka tempot men framför allt,lägga lite mer tid till löpteknik får bli min medicin!

Återigen Tack

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.