Löpning • Avancerad träning • 17 inlägg • 4815 visningar •

Personligt träningsprogram för milen önskas

Mårten Hemström
1969 • Sala
#1
•
28 september 2008 - 19:39
Gilla
Jag skulle behöva ett träningsprogram inför Hässelbyloppet den 12 oktober, och vet att det sitter en hel drös med skickligt folk här på jogg.se som kan hjälpa mig med det. Det är två veckor kvar tills dess, men det är bara en dag sedan jag sprang Lidingöloppet. Jag vet att man bör få några dagars totalvila, och att jag har fokuserat mest på uthållighet och försummat VO2-max och tröskelträningen, så jag bör fokusera på dessa. Efter ett Lidingölopp behöver man nog inga långpass på ett tag, om man tränar inför 10K.

Frågan är: Hur bör mitt träningsprogram se ut för de kommande två veckorna? Kolla gärna mina tider. Jag vill gärna träna mycket, och är van vid ca 45 km/v. Mitt mål är sub 47, men jag har ingenting emot 45 om det bjuds :-)
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#2
•
28 september 2008 kl 20:08
Gilla
Tror du får svårt Mårten att träna upp något på två veckor.
Det är väl intervaller o snabbdistans som gäller då. Men du ska ju inte vara sliten av träningen när starten går.

Har du kollat på marathon.se? De brukar ju ha en del "sista finputsningstips" och liknande.
Mikael Angelin
1969 • Tygelsjö
#3
•
28 september 2008 kl 21:43
Gilla
Hej! Du har ju åtminstone distanser i benen, klarar du Lidingöloppet ska det väl gå att lösa sig att komma runt en mil på hyfsad tid.

Som föregående talare sade, satsa kort och fort kommande två veckor. De skutt jag tagit i min ännu ganska blygsamma utveckling har kommit då jag kört korta distanser fortare - intervall (längre och kortare), fartlek, tusingar. Din kropp måste vänja sig vid att springa fort. Se bara till att vara uppvärmd. Bråkar själv med en vadmuskelskada efter att jag betedde mig som en kalv på grönbete förra veckan.

Lycka till - och tänk på att du har tillräckligt många kilometer i kroppen för att våga ta ut dig lite mer än 47.00.
Magnus Berglund
1988 • STHLM
#4
•
28 september 2008 kl 21:45
Gilla
29-sep Måndag Lätt distans 30 min
30-sep Tisdag Vila
01-okt Onsdag Lätt distans 40 min
02-okt Torsdag Lätt distans 40 min
03-okt Fredag 10x2-300m (60s vila) för att väcka snabbheten
04-okt Lördag Vila
05-okt Söndag 6x800m (60s vila) i miltempo

06-okt Måndag Vila
07-okt Tisdag Lätt distans 30 min
08-okt Onsdag 6/7/8x1000m (60s vila) i miltempo
09-okt Torsdag Lätt distans 40 min
10-okt Fredag Vila
11-okt Lördag Lätt distans 30 min
12-okt Söndag Hässelbyloppet 44:59

Har inte alls några vetenskapliga belägg för detta upplägg och jag tycker inte du ska köra på för tufft så här tätt inpå Lidingöloppet, bättre att sikta in sig på en miltävling senare istället för att riskera för mycket (i skadesynpunkt).

Men i alla fall, klart du ska köra mot 45-47! :) Personligen skulle jag vilja ha det ungefär som ovan, det viktigaste att "lätt distans" är lätt och inte slitsamt. Gillar man bättre upplägg med fartlek istället för intervallpass så är det ju bara att byta ut schemat mot lite mer "på känn". Första intervallpasset är mest för att väcka lite överfart efter det långa loppet som är kvar i benen, de andra är successivt tuffare intervaller i miltempo och förhoppningsvis fungerar den sista (1000-ingarna) som en sista nedbrytande omgång innan toppningen påbörjas tors-lör innan loppet. Hur man gör sista dagarna är väldigt individuellt men detta passar mig, hur du har det vet vi efter Hässelbyloppet! :)

Försök att kolla runt bland så många som möjligt och pussla ihop ett eet schema, det brukar vara extra roligt att träna då tycker jag... :)

Kör hårt!
Mårten Hemström
1969 • Sala
#5
•
28 september 2008 kl 22:25
Gilla
Tack alla för er härliga support! Här får man både känslomässigt och tekniskt stöd. Och Magnus, tack för ditt träningsprogram. Det ser ut att vara ett bra program för mig. Ingenting i 5 km-tempo alltså?
Magnus Berglund
1988 • STHLM
#6
•
28 september 2008 kl 22:43
Gilla
kan du köra i 5km-tempo så är det bara en bonus! ;) Nej, men jag tror det är mest tröskelträning du behöver och då är det miltempo/halvmarafart som gäller. Själv springer jag i 5 km-tempo när det är VO2Max (alltså intervall med lång vila ~3 min) men på så kort tid som två veckor och inför ett millopp tror jag det är bättre att fokusera på några få pass men köra de riktigt tufft.

Sen om man fixar fler kvalitetspass istället för distanspass är det ju bara att fylla på. :)
Jonas Utmanaren
1961 • Stockholm
#7
•
28 september 2008 kl 23:13
Gilla
Du får nog käka lite taggtråd också om du ska nå 45 minuter.
Här pratar vi tuff målsättning ser jag.
Det bra det.

Jag kan ju också psyka dig lite och säga: Kör du efter det där programmet kommer du tung i benen till Hässelby ... (klura på den du) :-)
Mårten Hemström
1969 • Sala
#8
•
28 september 2008 kl 23:28
Gilla
Då skulle du må va, Jonas! :-) Nej, ärligt talat tror jag inte på 45 min för fem öre. Först bör man nog klara 22:30 på femman, vilket jag inte gjort. Men jag gör som på halvmaran: Jag sätter en drömgräns en bit under det realistiska målet och satsar på det. Men mitt mål är 46:59, som överenskommet :-) Men jag tänker inte springa in hand i hand med dig och Magnus hehe! Får jag chansen att klå er så tar jag den :-) Samuel hakar på också, både på tiden och återhämtningsdrycken! Han lovade det när jag träffade honom på Lidingö!

I "Advanced marathoning" (tack förresten!) finns det ett program för maran med tre veckor från föregående mara, och jag har för mig att det såg ut ungefär som det som Magnus postade, fast maraton-inriktat. Men du är alltså övertygad om att man bör vila mycket mer under veckan innan? Själv tycker jag nog att 8*1000 låter lite väl på onsdagen innan, men kanske 8*400 är mer rimligt.

Jonas Utmanaren
1961 • Stockholm
#9
•
29 september 2008 kl 01:16
Gilla
Ah, 3 intervallpass fredag, söndag, onsdag hade iaf jag inte kört *efter* ett LL och före årets sista lopp. 2 i-pass hade räckt, alternativt färre reps. Hade iaf inte kört 8*1000m.
Jag hade kört N*800m o M*400m i überfart.
Men det är jag det.
Magnus Berglund
1988 • STHLM
#10
•
29 september 2008 kl 08:08
Gilla
6x1000. då? ;)

När jag satte PB på milen (5 april) hade jag Premiärmilen i benen söndagen innan och sen just 6x1000m på tisdagen (det var ett lördagslopp). Ta och testa lite olika upplägg är mitt tips, nu är det visserligen snart ny säsong men till nästa huvudmål efter Hässelby så kanske du provat dig fram och hittat något som passar. Kör hårt!
Jonas Utmanaren
1961 • Stockholm
#11
•
29 september 2008 kl 09:39
Gilla
Det är lugnt Magnus. Och OK.

Det är mest psykning på gång nu ...
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#12
•
29 september 2008 kl 10:47
Gilla
Det är ju ett 10km-lopp ingen mara du ska springa Mårten, herregud glöm allt snack om tapering och spring in i kaklet! Magnus plan är bra och skulle det inte hålla riktigt hela vägen har du i alla fall tränat hårt och tävlat under en tvåveckorsperiod, det är inte fy skam.

Det finns massor av exempel på att det inte spelar så himla stor roll om man tränar lite hårdare under en period och ändå tävlar med fina resultat.
På motionärsnivå: mig själv. Har kört två intervallpass/vecka och tävlat var tredje och persat varje gång utan att känna mig speciellt sliten av själva träningen veckan före. 10km är en så pass kort sträcka att springa att man inte hinner påverkas så mkt av de senaste dagarnas träning. Därmed inte sagt att man behöver köra intervaller dagen innan, men så noga är det faktiskt inte.
På elitnivå: Lisa Blommé sprang först 5000m på finnkampen och dagen efter vann hon tjejmilen på nytt landsvägspers.
Samuel H
1979 • Järfälla
#13
•
29 september 2008 kl 11:00 Redigerad 29 september 2008 kl 11:02
Gilla
Ja, Mårten, det verkar som att kroppen kan hålla för att springa om ett par veckor igen så jag kanske inte behöver använda brasklappen. :)

För min del blir det försiktig träning fram till hässelby. Två, max tre kvalitetspass får nog räcka, resten lätt och/eller alternativ träning.

Men det dröjer nog ett par dagar till innan jag kan börja ladda inför hässelby på riktigt. Jag tror jag fick alla LL-deltagares sammanlagda träningsvärk.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#14
•
29 september 2008 kl 22:05
Gilla
Magnus, jo jag tror jag har hittat ett rätt bra sätt att träna på under sommaren. Nu var jag intresserad av hur man kan träna optimalt mellan dessa två lopp. Jag tror inte att jag kommer att göra några fler sådana lopp på varandra förrän nästa år. Göteborgsvarvet är väl snarare optimalt inför maran.

Ja, Samuel, nog fick man som man förtjänade, och gångstilen i lördags kväll var inte vacker, men igår kunde jag gå bra igen och idag känns det inte alls nästan. Men nog ska man orka mer två stenhårda pass i slutet av veckan! :-)
#15
•
29 september 2008 kl 22:34
Detta inlägg har raderats
Mårten Hemström
1969 • Sala
#16
•
29 september 2008 kl 23:28
Gilla
Peter: Marathon.se är en av mina favoritsajter. Ska kolla om jag missat något.
Helena Årstein
1977 • Saltsjö-Boo
#17
•
30 september 2008 kl 12:12
Gilla
Så kul att det är så många som satsar hårt inför Hässelby - jag med! Kommer kännas tomt när det är över (därför funderar jag på att anmäla mig till Tömilen i november). Själv satsar jag på 1000-ingar denna vecka efter att ha kört ganska mkt 500-ingar (bl a stegrande) den senaste månaden. Dessutom blir det lite vanliga distanspass (8-10 km).
Är det gemensam start för herrar/damer på Hässelby?

Stort lycka till med formtoppningen till oss alla!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.