Stickande ont i knän/fotleder väldigt ofta

Jag misstänker att det är ett första tecken på överansträninging som jag aldrig helt lyckas bli fri från, men tänkte fråga för att veta vad jag ska se upp med och vad jag kan göra för att slippa det.

Jag har sprunigt allt längre rundor under förra året, från korta 2,5 km i början till några 20 km framåt vintern. Under den tiden har jag haft lite överansträningingar i både knän och fotleder samt väldigt ofta inflammerade benhinnor. Benhinnorna har lugnat sig nästan helt, och det krävs rätt mycklet för att de ska ömma nu, och när de väl gör det brukar de bli bra på väldigt kort tid igen. Värre är det när fotlederna eller knäna börjar kännas, det kan sitta i länge, oavsett om jag tränar eller vilar helt. Ibland går det i stort sett över med precis rätt löppass, ibland blir det tio gånger värre och jag måste ta en längre vila.

De känningarna jag får är ofta i form av stickningar som hugger till, i just fotled eller knä, kan vara på lite olika punkter från gång till gång. Ofta inte så värst stark smärta, men ändå tydlig. Det kommer sakta några timmar efter jag sprunigt och kan kännas när jag rör mig eller sitter/ligger still. Ofta sitter det i i många dagar, och ändrar karaktär lite under tidens gång. Ibland har jag en oförändrad känning i över en vecka, utan att det blir mindre eller mer.

Nu är mitt träningsupplägg under vintern gällande löpningen tätare pass än tidigare: tre gånger i veckan, på löpband, då jag gått in i en period av mycket träning generellt och kaloriunderskott för att bränna bort några kilon fett (tidigare när jag sprang ute gjorde jag ju en del längre pass än dessa, men max två per vecka, ibland bara ett, ett fåtal gånger total vila i 1-2 veckor).

Jag har bara gjort detta en dryg vecka ännu, och känner redan små tendenser till dessa stickningar i knän och fotleder. Inte alls så skarpt att det känns speciellt svårt att påbörja ett löppass imorgon som planerat, men frågan är ju om jag någonsin blir av med det utan vila. Och om det fortfarande krävs lång vila efter varje pass jag gör så är löpning inte hållbart för mig ännu som en regelbunden träningsform... Speciellt inte nu när jag vill köra någon form av cardio tre gånger i veckan.

Med tanke på hur jag avancerade förra året, och att jag ligger såpass bra till i vikt nu, så tycker jag tre pass (på 8-10k var) per vecka skulle hålla. Jag är långt ifrån slut efter passen, det känns nästan enkelt. Jag blir inte stel eller får någon märkbar träningsvärk alls. Men lederna vägrar tydligen komma ikapp. Hur länge kan man behöva hålla på så här? Kan att tvinga fram en förbättring med lite tätare pass vara sättet man kommer förbi detta, då det känns som att dessa leder inte gjort några större framsteg alls på många månader, när jag haft lite längre mellan passen...? Det var typ så jag kom över de ömma benhinnorna. Jag sprang och tränade trots inflammerade benhinnor, efter att ha kollat med en naprapat på ett gym med koll på idrottsskador. Det gjorde stundtals lite för ont och då fick jag backa tillbaka, men till slut så började det bli lugnare och lugnare. Gissar att leder inte är så samarbetsvilliga dock.

Jag styrketränar även benen, gör squats 2ggr/vecka (4 sets x 10 reps per gång med lagom tunga hantlar) och andra övningar för vader och höfter samt mer för knäna, ex. i form av att sitta med benen i 90 grader med ryggen mot vägg, i ett styrkepass per vecka. Har gjort detta i ett par månader, och blir starkare/uthålligare.

Jag styrketränar alltså benen ordentligt, jag har lugnat ner löptempot och distansen, och kör istället lite tätare pass, tycker det borde leda till någon förbättring i knän och fotleder, men det händer ju aldrig...?