periodisk fasta

#120

Det finns inget likhetstecken mellan fasta och självsvält.
Sen att det säkert finns folk med ätstörningar som använder fasta för att rättfärdiga självsvält är ju något helt annat.

Körde själv periodisk fasta för några år sedan när det var populärt inom styrketräning. Mest egentligen för att det passade studentlivet väldigt bra. Har nu skippat det då livssituationen ändrats, inte konsitgare än så.

När jag skrev min artikel på Prestera Mera om korttidsfasta och belyste det ur prestationssynpunkt så tog jag även upp en del om ätstörningsproblematiken. Tycker själv att det ska belysas ibland för att inte försvinna i vimlet.
http://www.presteramera.com/korttidsfasta/

Lars>> Du är övertygad om det ja. Och du kanske har rätt, men ingen vet.

David>> Du refererar till en blog?

Henrik>> Helt riktigt. Det finns inget likhetstecken. Däremot finns det en oerhörd massa vetenskap bakom påståendet att vi behöver X mängd näring per dag. Det finns i stort sett ingen vetenskap bakom påståendet att periodisk fasta skulle vara bra.

Tommy>> Bra!

När man ser hur folk ser ut som ständigt fyller på sin kropp i tron att vi måste äta 5-6 ggr om dagen så blir jag allt mer övertygad om att det är bättre att vara lite återhållsam. Det tar trots allt en stund att smälta maten under den tiden är kroppen inte i riktig vila.

Lars>> Att det är ett problem att flertalet i västvärlden får i sig för mycket näring håller jag givetvis med om. Det har dock inte riktigt med det jag försöker säga att göra.

Begreppet "periodisk fasta" är så klart väldigt luddigt, men om man med det menar (som verkar vara brukligt) att man flera dagar i veckan ska äta mindre än 3-500 kcal så strider det mot gällande paradigm inom näringsforskning. Det är det jag menar.
Jag menar också att anorexi är en högst påtaglig och därtill dödlig sjukdom.
Det är inte häftigt att äta extremt lite och att ha extremt låg vilopuls. Det är i längden dödligt.
Nu verkar ni som skriver här vara mer än väl vuxna och säkert ansvarstagande för den egna hälsan men vi vet inte vilka som läser här och tar intryck av vad som skrivs.

Här är en sammanfattning med vetenskapliga referenser på slutet om myter kring fasta:
Myter om periodisk fasta

Periodisk fasta är nedbrytande svält.
Nej, periodisk fasta är väsenskilt från det vi kallar långvarig svält. Utgångspunkten i periodisk fasta är densamma som när du äter lågkolhydratkost; du ska äta dig mätt och nöjd på högkvalitativ mat när du väl äter. Det är som sagt inte en fråga om att medvetet dra ner på kaloriintaget, även om det i praktiken kan ske. Periodisk fasta ger inte alls de ohälsosamma effekter på kroppen som långvarig svält eller långvarig användning av lågkaloridieter ger (sänkt metabolism/näringsbrister).

Det är inte helt fel att kalla periodisk fasta för kortvarig svält, men eftersom ordet svält associeras med negativa hälsoeffekter, så rekommenderar jag att man faktiskt undviker det begreppet. Kalla det hellre fasta.

Ämnesomsättningen sjunker
Nej, vetenskapen har tydligt visat att ämnesomsättningen inte sjunker under kortvarig fasta. Om du fastar uppåt 2 dygn är det däremot möjligt att ämnesomsättningen sjunker tillfälligt. Under längre perioder utan mat eller med lågkaloridieter sjunker däremot ämnesomsättningen med säkerhet, men som sagt, då är det tal om något helt annat.

Periodisk fasta bryter ner muskler
Nej, periodisk fasta bryter inte ner muskelmassa. Återigen förväxlar man innebörden av periodisk fasta med innebörden av en längre period utan mat eller med lågkaloridieter. Snarare är det så att om du kombinerar periodisk fasta med intensiv styrketräning och högkvalitativ mat under ätfönstret kommer muskeluppbyggnaden att kunna bibehållas effektivt. Och det finns definitivt stora möjligheter att öka muskelmassa under periodisk fasta. Och tillsammans med fastans positiva påverkan på kroppssammansättning så kommer du åtminstone att uppleva mer definierade muskler.

Anledningen till att periodisk fasta, trots kalorirestriktion, kan bibehålla muskelmassan är fastans positiva stimulans på ketonerna. Ketonerna är muskelbesparande genom att de förbränns istället för protein. Dessutom ökar tillväxthormonerna i kroppen, vilket påverkar muskelmassan positivt. En periodisk fasta som avslutas med ett tufft styrketräningspass kan du populärvetenskapligt förklara det med att din kropp saktar in och förbereder sig för att bygga upp, och när väl signalen om uppbyggnad kommer (träningen + efterföljande måltid), så blir effekten ännu bättre än om den inte hade saktat in och förberett sig. Eller som en studie visade: Periodisk fasta ger ett anabolt uppsving efter ett styrketräningspass (14).

Ändå är det tveksamt om periodisk fasta är att rekommendera om du vill maximera muskeltillväxten. Se periodisk fasta snarare som ett verktyg för att skaffa dig bästa möjliga muskelmassa i förhållande till kroppsfett och istället maximera hälsa, fysik, kroppssammansättning och fitness.

Lycka till!
namnteckning_transparant


Vetenskapliga referenser

(1) Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.

(2) John F Trepanowski, Robert E Canale, Kate E Marshall, Mohammad M Kabir, and Richard J Bloomer. Impact of caloric and dietary restriction regimens on markers of health and longevity in humans and animals: a summary of available findings. Nutr J. 2011; 10: 107.

(3) M. H. Vendelbo and K. S. Nair. Mitochondrial Longevity Pathways. Biochim Biophys Acta. 2011 April; 1813(4): 634–644.

(4) Lane MA, Ingram DK, Roth GS. Calorie restriction in nonhuman primates: effects on diabetes and cardiovascular disease risk. Toxicol Sci. 1999 Dec;52(2 Suppl):41-8.

(5) Weindruch R, Walford RL, Fligiel S, Guthrie D. The retardation of aging in mice by dietary restriction: longevity, cancer, immunity and lifetime energy intake. J Nutr. 1986 Apr;116(4):641-54.

(6) Luigi Fontana, Edward P. Weiss, Dennis T. Villareal, Samuel Klein and John O. Holloszy. Long-term effects of calorie or protein restriction on serum IGF-1 and IGFBP-3 concentration in humans. Aging Cell. 2008 October; 7(5): 681–687.

(7) John O. Holloszy, Luigi Fontana. Caloric restriction in humans. Experimental Gerontology, Volume 42, Issue 8, August 2007, Pages 709–712

(8) Roy L. Walford, Dennis Mock , Roy Verdery and Taber MacCallum. Calorie Restriction in Biosphere: Alterations in Physiologic, Hematologic, Hormonal, and Biochemical Parameters in Humans Restricted for a 2-Year Period. J Gerontol A Biol Sci Med Sci(2002) 57 (6): B211-B224.

(9) Martin B, Mattson MP, Maudsley S. Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Ageing Res Rev. 2006 Aug;5(3):332-53. Epub 2006 Aug 8.

(10) R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane and Mark P. Mattson. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proc Natl Acad Sci U S A. 2003 May 13; 100(10): 6216–6220.

(11) Krista A Varady and Marc K Hellerstein. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. Am J Clin Nutr. 2007 Jul;86(1):7-13.

(12) Hartman ML, Veldhuis JD, Johnson ML, Lee MM, Alberti KG, Samojlik E, Thorner MO. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. J Clin Endocrinol Metab. 1992 Apr;74(4):757-65.

(13) Kim I, Lemasters JJ. Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation. Am J Physiol Cell Physiol. 2011 Feb;300(2):C308-17.

(14) Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(4):791-800.

hela artikeln med källor på slutet: http://www.jonasbergqvist.se/periodisk-fasta

oj, den här tråden skojar man inte bort... men man kan ju alltid försöka bryta sig in!

Jag såg en dokumentär med en britt(?) som testade olika dieter och kosthållningar. bla 5:2.
Jag kan inte komma på vad den hette men om jag inte minns helt fel så blev hans slutsats att det bästa (för honom!) var 2-3 dagars fasta 3-4gr om året. typ detox 1 gång i kvartalet.
I första hand ur ett hälsoperspektiv, han hade riktigt vassa förbättringar i en mängd värden vid före/efter test.
Han brydde sig inte nämvärt om vikten, har för mig att snubben va i hyfsad form.

Nån här som vet vilken dokumentär jag menar?
Vet att jag blev sugen att testa upplägget när jag såg programmet men glömde helt av det sen...
Hade varit skoj att prova, skita i referenser o testa själv måste ju vara bästa vägen?

https://en.m.wikipedia.org/wiki/5:2_diet

"Proponents of the diet claim it causes weight loss and has some beneficial effects on health, however these claims are not backed by good evidence."

"There is limited evidence of the diet's safety and effectiveness."

Vem är Jonas Bergqvist och varför lita på honom?

Jonas Bergqvist är en man som uppenbarligen lagt ner en hel del tid på att leta fram inte mindre än 14 studier som (antagligen, jag har inte läst dem) stöder hans påståenden. Men varför lita på honom när man har tillgång till Wikipedia???

De flesta kulturer har fasta som ett inslag i hur rätt leva sitt liv, tillgången på näring har under människans evolution alltid varierat. Vad ett forskarlag kommit fram till i en enskild fråga är mindre värt i mitt huvud.

Enligt wiki så lagras 100g glykogen i levern, 400g i musklerna, lägg därtill förmågan att lagra o bryta ner fett.

Vad har vi dom förmågorna till?

Om man är försiktig, och backar tillbaka vid problem, tror jag det är nyttigt.
Körde ett tag korttidsfasta men i kombination med ganska hård träning och för mycket kaffe slet det rätt hårt på magen.
Alla har en svag länk och det gäller att inte överstressa den.

Lasse #132>> Jonas Bergqvist har samlat ihop ett antal referenser som har det gemensamt att de i olika form beskriver olika fördelar med olika dieter. De handlar dock om vitt skilda saker, t ex så framhåller den första på listan de viktmässiga fördelarna med att småäta kontra att äta färre stora måltider. Knappast något som har med periodisk fasta att göra. Det som de flera verkar visa är att det kan vara fördelaktigt med "kalorirestriktion". Det i sig är inte ett argument för PF. Inte alls.
Problemet är här att Jonas Bergqvist inte är en auktoritet inom området, så vitt jag vet, och han företräder heller inte mig veterligen någon organisation som är auktoritet inom området. Så som t ex Livsmedelsverket.
Det är ingen garanti för att något är sant att en auktoritet säger något, verkligen inte, och visst är det så att ett forskningsläge kan ändras, och det gör det, men icke för ty så är forskningsläget vad det är.
Och nej, Wikipedia är inte heller en auktoritet, men direkt felaktiga påståenden inom den naturvetenskapliga domänen brukar inte stå oemotsagda där många sekunder, så...

Jag har kört 16:8 i några år nu. I början gick jag ner i vikt, men det stabiliserade sig rätt snart. En insikt jag snabbt fick är att det inte är farligt att känna hunger. Har en bekant som var extremt beroende av mat minst var 4:e timma, och sedan upptäckte att det bara var mentalt (eller en vanesak).

Jag gör också som en del andra, springer ibland långpass (typ 2 timmar) utan frukost och får första maten vid 12-tiden. Det fungerar förvånansvärt bra för mig, konstigt nog. Ibland känner jag mot slutet en lite konstig känsla (lätthet) i huvudet, och tror att det beror på att lättillgänglig energi börjar ta slut. Inbillar mig att detta tränar förmågan i kroppen att bränna fett.

En definitiv förbättring med 16:8 för mig är hur magen mår (lindrigare form av IBS). Jag tror att det helt enkelt beror på att magen får vila mer.

Frågan är varför jag inte fortsätter går ner i vikt, trots att jag tränar mer än någonsin. Antingen har jag kompenserat genom att äta mer på de övriga måltiderna, eller så har ämnesomsättningen minskat (vilket skulle ha dåligt stöd inom forskningen länkat till i tidigare inlägg).

Intressant Lars. Ungefär hur mycket gick du ner och under hur lång tid? Om du har gått ner mycket är det väl så att vikten stabiliserar sig pga att en lättare kropp behöver mindre energi. Eller överskattar jag den effekten.

Sprang 20 km i 4.22 fart utan några som helst problem. Hör och häpna. Varken drack eller åt något innan jag gav mig av vid 11- tiden. Dör väl snart

Oh. En lång och lite upprörd tråd om kost. Så ovanligt. ;)

Det finns inte någon tydlig vetenskaplighet att hänvisa till. Då menar jag inte någon artikel hit eller dit, utan en tydlig paradigm som vetenskapen är överens om och som replikerats över tid. Om det fanns en sådan hade vi inte haft alla de kostrelaterade problem vi har inom västvärden, och inte heller alla de oenigheter som råder inom forskarvärden vad gäller kost och näringslära.

Jag hoppas på mer forskning inom området och det lär väl också komma, men den som tror att en artikel hit eller dit har svaret på frågan lurar sig nog. Som man märker när man läser den här tråden och i alla andra diskussioner kring kost i samhället idag, finns det artiklar och studier som säger både det ena och andra och var och en är frälst på sin lära, så slutledningen kan inte bli annat än att läget är fortsatt oklart och att det råder oenighet inom forskarvärlden (även om enskilda forskare eller forskargrupper alltid anser att "de andra forskarna" har fel och att de själva har rätt, så uppstår inte såna situationer kring vetenskapliga resultat som är mer pålitliga. I de fallen kommer nämligen alla fram till ungefär samma resultat, varpå oenighet inte kan uppstå på samma sätt).
Fram tills dess kan vi ägna oss åt att bli oense i långa forumtrådar på internet.

PF 16/8 sedan ett år... En 24 timmars fasta prövade jag för ett par veckor sedan och det var förvånande enkelt. Praktiskt med 24 timmars fasta då slipper jag allt trasslande med matlådan och kan ta en promenad i ljuset i stället ...

Nu har det gått omkring ett år utan frukost. Tänkte att jag skulle bidra med ett eget svara på min fråga (#95). Alltså erfarenheten av ”periodisk fasta” efter ett, två, tre eller fler år.

Jag varken räknar timmar, har något definierat ätfönster eller kallar det något speciellt (x:x, periodisk fasta ect.). Jag äter inte frukost och dagens första måltid blir lunch. "Fuskat" några gånger, hotellfrukostar och sociala grejer så som frukost på julafton.

Negativa effekter: egentligen inga. Den där färska ostmackan som någon familjemedlem sitter och gnager på morgonen ser ibland förbannat god ut. Ett långpass på cykel som nog hade blivit bättre om jag ätit något innan (knappt styrfart sista 15 min).

Positiva effekter:
1) 12+ kilo viktnedgång. BMI från 26 till 23.
2) Slutat pressa i mig frukost. Dagens första timmar har blivit trevligare helt enkelt. Aldrig varit frukost-/morgonmänniska så att inte äta frukost innebär att jag lyssnar mer på kropp än tidigare.
3) Mindre hungrig. Intuitivt är det ju lite konstigt att jag äter mindre och samtidigt känner mindre hunger. Vet inte varför, kanske någon annan kan förklara.

Dessutom har jag läst lite och förstått att frukost absolut inte är den viktigaste måltiden på dygnet. Precis tvärtom. Om man ska ta bort ett mål mat under dygnet så är nog frukost det mest naturliga måltiden att skippa. I mer än 95% (egentligen 99,9%) av mänsklighetens historia har inte frukost varit vanlig förekommande.

Alla är ju olika och alla måste lyssna till sin kropp.

Jag håller med Colting som säger att frukosten för de allra flesta är dagens onyttigaste måltid.
Äter i princip aldrig frukost heller. Funkar utmärkt