Löpning • Avancerad träning • 12 inlägg • 8995 visningar •

Tips upplägg inför mara.

Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#1
•
16 augusti 2015 - 18:35 (Redigerad 16 augusti 2015 - 18:37)
Gilla
Tar gärna emot tips på upplägg före första trailmaran även om det är individuellt.
Snittar 4-6 mil/vecka just nu.
Springer en trailhalvmara 4 veckor innan.
Hur tänker jag sista veckorna? Sista veckan före loppet?
Loppet går söndag morgon och möjligheterna sista dagarna är bustidigt torsdag morgon, fredag em/kväll och hela lördagen.

Lars Lindefelt och Bo Engwall är två jag gärna lyssnar på här, men jag är ju ingen elit och ska försöka ha fräscha ben samtidigt som de ska vara laddade.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#2
•
16 augusti 2015 kl 21:08
Gilla
Jag tror att farbror Bo är mer lämpad att ge råd om marathon, men så mycket kan jag säga att sista veckan bör du dra ned på träningen så att du är pigg och fräsch i kroppen.
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#3
•
17 augusti 2015 kl 23:00
Gilla
Jag har kollat några olika program, jämfört med tidigare lopp eller pass jag gjort och försöker hitta ett bra mönster och dra ner sista veckan.
Leifi Plomeros
Arboga
#4
•
18 augusti 2015 kl 20:20 Redigerad 18 augusti 2015 kl 20:24
1 Gilla
Jag har aldrig sprungit ett maraton, men läser nu mycket litteratur inför min planerade maratondebut våren 2016.
Här har du några tips som kan vara bra.

***Tre till fyra veckor till maran ...***
-Se till att springa ditt längsta långpass (helst 33-38 km). Spring i din lugna långpassfart.

-Spring ett halvmaraton. Här kan du testa "mål/tävlingsfart" för din kommande mara. Om det nu råkar vara så att halvmara-loppet hamnar där du hade planerat att springa ditt längsta pass så kan du springa långpasset veckan före eller efter halvmaran. Här behöver du inte tänka på att springa snabbt på ditt längsta långpass eftersom du fått farten i samband med halvmaran. Även tävlingskänslan får du på köpet.

-Spring kortare lopp upp till milen. Här får du bra fartträning i överfart och därmed en positiv effekt på konditionen.

-Fundera över lämpliga (tävlings)skor. Försök även att få tag på sportdrycken som kommer att serveras på din maratävling och testa den på ditt långpass.

***En till två veckor kvar...***
- Har du fått in många långpass kan du springa sista långpasset ca 14 dagar innan din tävling. Tänk på att ditt sista långpass inte ska vara ditt längsta. Ditt sista långpass ska mestadels gå i din lugna långpassfart, men det är ok att lägga in en fartökning (ner mot milfart) under ett fåtal km i passets andra halva.
Om du slarvat med långpassen, lägg ditt sista långpass med en vecka kvar till tävlingen.

- Minska träningsvolymen, lägg in fler vilodagar och korta ner passen.

-Spring kortare intervaller (30-60 sek) med minst lika lång vila eller kortare backpass (15-25 sek) med gång som vila.

- Spring snabbdistans eller ett kortare lopp upp till 5 km.

***Tävlingsveckan...***
- Inled tävlingsveckan med en vilodag (förutsatt att din tävling går på helgen).

- Med fyra dagar kvar, kör ditt sista tuffa pass, men minska andelen repetitioner till 60-80% mot vad du brukar.

- Kör en kolhydrattömning. Ät fett och drick vatten. Avslut tömningen den kommande morgonen efter ett lugnt distanspass (före frukost).

-Efter morgonpasset ska du köra kolhydratladdning. Ät lite extra kolhydrater vid varje måltid.

- Med två till en dagar kvar, håll igång med lätt jogg och eventuellt koordinationslopp alternativt vila helt fram till tävlingen.

Hoppas att du har nytta av några av råden och lycka till.





Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#5
•
19 augusti 2015 kl 18:17
Gilla
Leif, en ungefärlig summering av mitt tänk.
Jag får klippa och klistra och ska leta bakåt när det känts som bäst. Har nån tanke om att det är en lugn vecka med ett skapligt pass två dagar före.
Hobbylöparn
Östermalms IP
#6
•
19 augusti 2015 kl 18:37
Gilla
Här kommer ett tips från en glad amatör som sprungit maran två gånger och ligger runt 4 timmar.

Spring inte en massa pass sista veckan. Om du är som folk är mest I VÅR ÅLDER har du antagligen diverse krämpor till och från. Springer du dessutom 4-6 mil i veckan är du antagligen ganska konstant nedtränad.

Mitt råd vad det nu är värt är att inte springa alls från söndag helgen innan. Ska du prompt ut, gör det på tisdagen, dock kort kanske 5-6 km. Sen tar du det helt lugnt de sista dagarna, försök vila ryggliggande mkt om du har möjlighet.

Kort sagt, låt kroppen vara maximalt återhämtad när du står på startlinjen, så får du bästa tänkbara upplevelse. Oroa dig inte för att du ska tappa kondition på de få dagar du inte springer. Träningen inför maran har du ju ändå gjort under lång tid innan.

Bara mina 5 cent.
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#7
•
19 augusti 2015 kl 19:34
Gilla
När är ditt maraton?
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#8
•
19 augusti 2015 kl 22:42
Gilla
1 oktober.
Helt vila en vecka är jag rädd för mig seg och svårstartad.. som om jag behöver ett par pass för att komma igång igen. Samma med gamla tävlingshästar, de behöver röra på sig :-)
Mr. B
1963 • Hemma
#9
•
20 augusti 2015 kl 00:13
Gilla
Jo, det gäller att vila så mycket som möjligt sista veckan, men att vila helt och hållet räknar jag som omöjligt. Ungefär en mil ungefär en halv vecka före loppet brukar sitta bra. Så snabbt som det går utan att slita på kroppen - flera kilometer ska gå i maxtempo. Jag inbillar mig att kroppen vänjer sig vid högt tempo då.
Sista hårda långpasset kan man ha två-tre veckor innan loppet.

Ungefär som Leif skriver, alltså.
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#10
•
20 augusti 2015 kl 09:28 Redigerad 20 augusti 2015 kl 09:29
Gilla
Jag ser inte så många långa långpass i din träningsdagbok. Försök få in ett par nu snart, upp mot 30 km i liknande terräng som loppet du ska springa.

Sen är ju långa tempo-pass guld värda för maraton, men jag är osäker på hur det är med traillopp. Det kanske inte är lika viktigt, då man springer mer orytmiskt än på en asfaltsmara.

Det finns väl lite olika tankar om formtoppning eller "tapering" som jänkarna kallar det. Men min känsla är att man bör hålla igång kroppen ända in mot loppet, om man inte är väldigt sliten. Är man riktigt sliten efter veckor av hård träning, då kan helvila vara det bästa alternativet. Känner man sig fräsch så bör man nog fortsätta springa, men kortare pass. Några halvtimmesjoggar + ett kortare intervallpass sista veckan t ex.

Det finns nog ingen poäng med att helvila inför ett maraton för en löpare som springer i snitt 4 mil i veckan. Det som kan hända då är att man förlorar plasmavolym och tappar form och uthållighet.

Men det är vad jag tror. Sen är vi alla olika såklart.
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#11
•
20 augusti 2015 kl 11:11
Gilla
På min nivå är det inte blodigt med en kvart hit o dit men man vill ju försöka hitta det optimala för en själv.
Luftfuktigheten har nån varnat för men det oroar inte så mkt.. jag kan inte göra något åt det och det är lika för alla.
Då är maten ett större bekymmer. Starten går 6 i ottan och jag bör lämna hotellet vid 5
Tidigare maror/lopp har jag ätit 2-3 timmar före.
Per Rabe
1962 • Laholm
#12
•
20 augusti 2015 kl 12:12
Gilla
Om du kan somna om så gå upp och ät gröt el likn 03.00 och lägg dig igen.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.