Löpning • Träning • 17 inlägg • 12563 visningar •

Puls vid intervaller

Kent Persson
1982 • Kvänum
#1
•
2 juni 2015 - 19:28
Gilla
Hej!
Min max puls är 180-182 skulle jag tro nu.
Mina intervaller på tex 1 km osv vad ska jag ligga inom för puls zon?
Även kortare intervaller och hur många?
Jag gör milen på 44-45 min.
Gjorde göteborgs varvet på 1:39:26 i år.

Mina mål som jag har är 35 min på milen! 1:25:00-1:30:00 på gbg varvet nästa år.
Vet inte om jag klarar det men är en kämpe och tänkt träna 4-5 pass i veckan olika.
Någon som kanske kan lägga schema för 4-5 pass i veckan.
Leifi Plomeros
Arboga
#2
•
3 juni 2015 kl 16:41 Redigerad 3 juni 2015 kl 16:48
Gilla
• Om du kör 1000m intervaller så bör du ligga på ca 95 % av max puls.
• Kortare intervaller (upp till 400m) 100 % av max puls.

Om man springer milen på 35 min så motsvarar det ca 1.18 på halvmaraton. Med din kapacitet idag känns milen sub 35 min (eller 35.00) om 1 år som ett tufft mål. Jag skulle sikta mig in på milen sub 40 min som ett delmål och ha milen sub 35 min som ett långsiktigt mål (inom 3 år).

Det finns många träningsprogram för milen där ute och det är bara fantasin som sätter stopp för vilka pass man ska springa.

Se till att ha följande pass under en normal träningsvecka
• distanspass (10-12 km)
• långpass (16-25 km)
• intervaller (typ 6-8x1000m, 10-12x400m) + uppvärmning/nervarvning
• tröskelpass (typ 3x2 km, 4x2 km) + uppvärmning/nervarvning

Vilan på intervallpassen bör vara ca 50 % av tiden det tog dig att springa repetitionen. Om du springer 1 km på 4 min, så tar du 2 min vila innan nästa repetition.

Här har du ett program (s.5) för milen sub 40 min som jag tycker har bra upplägg för 4-5 pass/vecka. http://kistaloppet.se/files/kistaloppet_traning_2011.pdf
Kent Persson
1982 • Kvänum
#3
•
3 juni 2015 kl 20:15
Gilla
Tack för tipsen!
Jag spelar fotboll just nu, men mest matcher så har haft endel intervall träning i år.
Men satsa på sub 35 är som en bonus för jag tror inte det går så fort.
Men millen ifrån 55-57 min till 45-47 min har gått relativt fort.
Ska försöka börja träna mera intervaller då det är helt nytt för mig.
Mest löpt på känsla och distans rundor i lugnt tempo på 15-20 km.
Mattias Andersson
1990 • Vetlanda
#4
•
4 juni 2015 kl 08:55
Gilla
Jag satsar också att klara 35 min på milen. Kör blandade intervaller. Springer ca 4-6 gånger i veckan. Ungefär 5-7 mil för det mesta men ibland upp till 10 mil. Beror på hur gott om tid jag har. Kombinerar även med cykel.

Kör ungefär såhär.
1-2 intervallpass. Både korta och långa.
1 tröskelpass på 8-10km, eller tävling.
1 Lite längre pass
Resten distans.

Springer mina distanspass väldigt lugnt. Ungefär 1,5 min långsammare än tävlingstempo. Det gör att jag orkar köra hårdare på de hårda passen. Distanspassen byter jag ibland ut mot cykel.

Tävlingar är ett bra sätt att bli bättre löpare på.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#5
•
4 juni 2015 kl 09:25
Gilla
Leif (#2) kortare intervaller, fyrahundringar på 100% av maxpuls? Hur många orkar man då? Är det ett lyckat intervallpass? Nej, det verkar på tok för hårt!

Det går naturligtvis att springa korta intervaller med få repetitioner och lång vila väldigt väldigt fort, det ger styrka och naturligtvis effekt på syreupptag men då tycker jag fyrahundringar är inte långt, 300m eller 200m är bättre. Sedan går det utmärkt att springa fyrahundringar i lite lägre intensitet, tävlingsfart på 3 km (fortfarande hårt), 5 km eller 10 km för att nöta in löpekonomi och känsla för farten. I det sistnämnda exemplet kan vilan kortas till t ex en 60-90 sek och antalet repetioner ökas till kanske 10-15st. Då kommer pulsen att vara hög men snarare ligga i intervaller 90-95% mot slutet.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#6
•
4 juni 2015 kl 09:59
1 Gilla
ordet "max" är svårt och subjektivt. Tar du i så du når maxpuls på sista tusingen Michael så hatten av för det, i realiteten tror jag nog du har några slag kvar till din maxpuls. När du tävlar ligger du knappast på Max heller om inte din tävlingsdistans är 400m eller 800m även om det kan kännas som om du springer på ditt max FÖR DEN AKTUELLA STRÄCKAN du springer vilket är något helt annat än att ligga på maxPULS.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#7
•
7 juni 2015 kl 11:39
Gilla
Puls vid intervall bör för 1000 met ligga på runt 85% ( för de flesta löper man 3-4 min på den tiden ). Kortare intervaller runt minuten runt 90-95% av max. Kom ihåg att man ska klara hela serien utan att tappa löpstil och tempo.
Gunnar Müdtzy-Knutsen
1962 • Bergen
#8
•
7 juni 2015 kl 13:26
2 Gilla
Hvis man har 100% av makspuls på slutten av en intervallserie så kjører man enten for hardt eller kalkulerer feil makspuls.

1.000-meters intervaller bør løpes i samme tempo som man løper milen på. Pausene mellom hvert drag bør være 1 minutt. Dette fordi denne økten ikke er en vo2-max -økt, men en terskeløkt. Tempoet skal være likt på alle dragene og man skal ha kapasitet til å klare ytterligere ett drag når man er ferdig med siste.

Skal man løpe 400-metere så er dette vo2-max. De bør gå i samme tempo som man løper 3.000 meter på. Her trenger man mer tid for å få pulsen ned igjen og derfor skal pausen være like lang som draget.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#9
•
7 juni 2015 kl 14:37
1 Gilla
#13
Precis så! Man ska klara en till, d.v.s långa intervaller är inte nära max utan mer i tävlingstempo på milen. Jag är utbildad spinningledare och leder intervaller sedan ett par år tillbaka. De enda långa intervaller vi kör riktigt tufft är "Norska intervaller".
Norska är 4 x 4 min arbete med puls 90-95% med 3 minuter återhämtning där vi släpper pulsen till 70-75%. Annars ligger vi på 80-85% som rekommendation på långa intervaller ( t.ex. 7 x 4 min med 1 minut återhämtning ).
Benny
1972 • Skellefteå
#10
•
7 juni 2015 kl 18:35
Gilla
#14
Vem har bestämt att långa intervaller ska köras i tävlingstempo på milen? Det beror väl på vilken effekt man vill ha ut av dem. Jag brukar oftast köra 6 x 1 km i ca 10-15 s/km snabbare än miltempot med 70-90 s lugn joggvila. Och då vill jag nog hävda att pulsen snarare går upp mot minst 90% av maxpuls i slutet av varje intervall, speciellt under de sista. Om jag däremot kör ännu längre intervaller, t.ex. 3-4 x 2 km så brukar det handla om miltempo eller något under, mer åt tröskelhållet.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#11
•
7 juni 2015 kl 19:31
Gilla
#15
Du har aldrig kopplat intensitet med dina skadeproblem. Bättre att kunna träna mer volym och hålla för i princip daglig träning. Om du lägger din intervallfart på 1000 meter i ett tempo som du fixar att hålla i 3000 meter så har du bra effekt och håller längre. Vill du köra överfart rekommenderar jag 400 meter eller så kallade "strides".
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#12
•
7 juni 2015 kl 19:52
Gilla
#18
Som tävlingsaktiv låg jag på ca 3:05/km på 3000 meter och 3:15/km på milen. Körde då tusingar på 3:05-3:10.
Om det skiljer 20-30 sekunder ska du satsa på tröskelfart inte att bli snabbare på intervaller. Din begränsning är snarare uthållighet i farten.
Andreas Kerren
1984 • Åkarp
#13
•
7 juni 2015 kl 20:35
Gilla
#21 jag tror inte du behöver vara så orolig för att tappa topfarten. Jag har varit borta från löpningen i 4 månader och har inte tappat någon tophastiget
Benny
1972 • Skellefteå
#14
•
7 juni 2015 kl 20:50
Gilla
#17
Att för mycket och för hårt i förhållande till vad kroppen hinner bygga upp sig för leder till skador är förstås ställt utom allt tvivel men frågan är varför du anser att just 1 km-intervaller inte skulle kunna utföras i högre fart än miltempo och samtidigt ge en bra träningseffekt sett till helheten för en viss löpare. Jag är övertygad om att 400 m-intervaller i överfart kan leda till skador likväl som 1 km-intervaller om man inte balanserar dem rätt i förhållande till helheten i träningen. Det är ju intensiva pass vi pratar om i båda fallen. Och i dina senaste inlägg förespråkar du ju faktiskt själv att man med fördel kan ligga över miltempo på sina tusingar så vi verkar redan vara överens :).
Benny
1972 • Skellefteå
#15
•
7 juni 2015 kl 21:11
Gilla
Sedan håller jag med om att man bör ha kvar ork för att köra minst 1-2 intervaller ytterligare efter avslutat pass. I annat fall tycker jag att det har gått för snabbt och passet sliter för mycket för att man ska kunna få ihop en vettig helhet mellan distanspass i lägre intensitet och hårdare pass utan att bli skadad. För en mindre snabb löpare som kanske gör milen på 55-60 minuter är det också rimligt att 1 km-intervallerna blir mer åt tröskehållet om samma kriterium ställs upp på att det ska finnas kvar en del krafter efter avslutat pass. För denna löpare blir ju varje 1km-intervall också väsentligt längre i tid än 4 min och ifall tempot ska vara lite högre än milfart känns det vettigt att istället korta ned intervallängden så att varje intervall tar högst 3-4 min. Men det är min högst personliga åsikt, andra kanske tycker annorlunda.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#16
•
7 juni 2015 kl 21:43
Gilla
#24
Det är nog egentligen bättre att tänka tid än distans. T.ex. 6 x 4 minuter som intervall.
Kent Persson
1982 • Kvänum
#17
•
29 maj 2016 kl 14:37
Gilla
Tränar 3-4 pass i veckan.
Fotbolls match 1 gång i veckan, tar det som intervall pass.
Sen ett långpass på 20 km i veckan.
Sen 1-2 pass distans 10-12 km eventuellt ett intervall pass av dom.

Nu är tiderna: milen 40:23 seedings lopp i borås.
Gbg 1:31:00.

Känner att jag kommer nog klara milen på 38-40 min i år.
Är 35 min möjligt redan nästa år?

Vilken puls i procent bör långpassen,distans passen ligga på?

Min max puls vet jag inte nu, men runt 182-185.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.