Löpning • Träning • 46 inlägg • 7761 visningar •

Hjälp, misslyckat mål!

Emil
#1
•
25 maj 2015 - 13:19
1 Gilla
Önskar lite tips och input på varför jag inte fick ut vad jag (uppenbarligen) borde ha fått ut under helgens Göteborgsvarv...

Bakgrund:
Första varvet (startgrupp 19)
Nyligen sprungit milen på 42.30, vilket enligt löparkalkylatorn här på sidan bör ge en Varvettid kring 1.35. Tyckte det lät tufft, så jag satsade på 1.40.
Har följt 10-veckorsprogrammet för att kunna klara Varvet på 1.40, och kört det upprepade gånger sedan nyår. Innan dess hållit igång sporadiskt och var således ingen soffpotatis när schemat började. Har tyckt att schemat var lite klent, så har kört lite tuffare men färre pass än de rekommenderade. Det enda jag slarvat lite med är långpassen, som det blivit lite för få av (kanske 5 st under den senaste 10-veckorsperioden).

Sprang i lördags i mål på 1.53, det vill säga, inte i närheten av vad jag "borde" ha gjort. Vad ska jag förändra till nästa år? Blir man så pass sinkad av att hoppa över några långpass som är kravlösa vad gäller tempo och tid? Tacksam för input!
< < < 1 2 3 > > >
#2
•
25 maj 2015 kl 13:24
Gilla
Kan tillägga att mina förberedelser var goda vad gäller vätska, mat och så vidare. Dessutom var vädret nästintill optimalt!
Anders Örnhed
1973 • Järfälla
#3
•
25 maj 2015 kl 13:27
Gilla
Skulle behövas lite mer information:
Hur såg loppet ut? Startade du fort och sedan gick det långsammare? Eller kanske tvärt om, en superspurt?
Var du trött efteråt? Helt slut? Pigg? Som efter ett pass?
De långpass du kört (var annan vecka bör räcka), hur långa? Hur snabbt?
Laddade du upp inför varvet, med minskad träningsmängd sista veckan-10 dagarna, eller körde du hårdträning hela vägen fram?
#4
•
25 maj 2015 kl 13:33 Redigerad 25 maj 2015 kl 13:37
Gilla
Låg ganska stabilt kring 5 min/km fram till 15, därefter kroknade rejält. Hade jag haft den farten ändå in i mål så hade det ju ändå "bara" blivit 1.45... På en skala 1-5 där 5 är helt slut var jag nog 4,5. Rejält trött med andra ord. Långpassen har varit kring 13-14 km kanske, utan någon speciell kravbild gällande tid, men säg runt 70 minuter. Hade en lite förkylning 10 dagar innan, men kunde ändå köra på hyfsat. Under veckan för varvet körde jag enbart två lugna pass, fokus på känsla.

Är det avsaknaden av riktiga långpass som sinkade mig? Har hört andra som kört liknande upplägg och fixat sina målsättningar väl eller till och med mycket väl.

Stefan - färre men tuffare pass innebär att jag istället för att köra 4 per vecka istället kört tre, men då programmet har rekommenderat t.ex. 10 km på 52-55 minuter har jag kört på säg 45-46 minuter. 5x1 km-intervallerna har jag ökat till 7x1 och haft 4:00-fart istället för 4:30 som rekommenderat osv. Har således förskjutit schemat något, och kört 10-veckorsprogrammet på lite längre tid, kanske 13 veckor.
Hobbylöparn
Östermalms IP
#5
•
25 maj 2015 kl 13:38
Gilla
Du kanske var nedtränad? Dvs för mkt löpning för nära inpå.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#6
•
25 maj 2015 kl 13:47
Gilla
Emil, det känns som om den träning du kört snarare varit inriktat på ett snabbt millopp än en halvmara?!

Nu har jag inte läst 10v-programmet du refererar till men har du inte sprungit längre än 13-14 som längst på träning är det väl inte konstigt att du kroknade runt 15 km? En mera van löpare kan klara halvmaran hyggligt utan så många långpass och mera fartträning men en mera ovan löpare tjänar absolut på att förbättra uthålligheten och köra regelbundna långpass på upp till 18 km i alla fall och gärna att man någon gång varit uppe och provat 21-22 km på träning också vilket ger självförtroende att man klarar distansen.
Anders Örnhed
1973 • Järfälla
#7
•
25 maj 2015 kl 13:57
Gilla
Jag ska försöka mig på en liten analys.

Jag tror att trots allt kan vara långpassen som är boven. Du håller i 75 minuter (5*15) vilket är något längre än dina långpass (och ja, jag pratar tid av en anledning). Inför en HM bör man försöka springa långpass som närmar sig den tid man ska tävla, i ditt fall 90-100 minuter för att bygga upp uthålligheten. Däremot behöver det inte gå snabbt och jag tror att frånvaron av sådana pass påverkar ditt resultat negativt.

Att andra kör andra upplägg får man alltid höra, men dom allra flesta behöver långpass för att klara en HM på ett bra sätt.

Det andra passet som du inte skriver om är fartuthållning (iofs är ditt 10k-pass på 46 minuter åt det hållet och antyder att du borde kunna göra 1:35-1:40 på HM) som gör att du orkar springa i tänkt tävlingsfart även när du blir trött. Exempel på det som jag själv gillar är 4-5*10 minuter i något högre fart än tänkt HM-fart. Eller under ett halvlångt pass (ca 15 km) börja lugnt och springa 4-5 km lite snabbare än tänkt tävlingsfart under andra halvan, från km 8-9 nånting.
Viktigt att inte springa snabbare än planrad fart så du inte "tränar ner" dig utan bygger en uthållighet att springa i tänkt fart.
Detta är komplement till dina 1k-intervaller, inte ersättningspass.
Observera också att det på intervallpassen ska till kanske 2 km uppvärmning och lika mycket nerjogg.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#8
•
25 maj 2015 kl 15:20
Gilla
Håller med övriga men skulle vilja tillägga att vädret var långt ifrån optimalt. Kanske nästan för dom som klarar värme bra men jag som inte gör det tyckte det var alldeles, alldeles för varmt. Visserligen startade jag lite tidigare än dig men det måste ju varit 25 grader minst i solen även för dig?

Jag gjorde lite samma grej som du. Magplask med 1:40 som mål. (Hårt mål men hyggligt rimligt efter 1:43 för ett år sen och mkt träning sen dess). Ramlade in på 1:47 efter att ha väggat efter 16km (Slet dock redan från 2km trots att det gick långsammare än jag tänkt från första metern). Inte sjuk, kanske lite vätskebrist (Om det nu är möjligt när man dricker hela dagen och på varje kontroll, men jag kissade mörkbrunt och höll på att spy i timmar efter loppet). Jag svettas litervis, gör du?

Skillnaden för mig är väl att jag sprungit långpass på 90min+ varje helg sen oktober. Säkert en massa faktorer i mitt fall men jag gissar värme+dålig dag+semituff bana+lite för hård ansträngning första milen (inte i förhållande till min maxkapacitet men i förhållande till min dagskapacitet).

Tar man slut så tar man slut, det händer ibland när man satsar lite. Även om jag tror förmågan att gå på fett som bränsle var största anledningen för dig, och det kan du träna med långpass. Du fick väl slut på glykogen. Det får man efter ca 90min.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#9
•
25 maj 2015 kl 15:27
Gilla
Men jag tror också det är rätt individuellt hur mkt kolhydrater man bränner första 15. Det beror på utgångsfarten men också på förbränningen. Alla bränner en blandning av kolhydrater och fett hela vägen men vissa bränner mer kolhydrater när bådadera finns att tillgå. Ju mer kolhydrater du bränner procentuellt sett desto fortare sinar lagren och desto sämre kommer din kropp hantera kolhydratbristen när den väl kommer (du tappar mkt fart snabbt eftersom din kropp är bättre anpassad för att gå på kolhydrater). Allt går att träna upp men vissa gör det snabbare än andra och andra har det mer eller mindre redan från början.
Lisa Wahman
1974 • Örebro
#10
•
25 maj 2015 kl 15:36
Gilla
Måste bara få kapa tråden lite eftersom jag var med om ungefär samma sak som TS under årets varv, med skillnaden att det inte var mitt första utan åttonde varv. Tyckte att jag gjort jobbet (se gärna min träningsdagbok) men min tid på 2:00:04 (jo det är sant!) känns allt annat än som ett svar på den träningen. (Bla gjort 21,1 km långpass på 1:52 utan att ta helt slut). Startade i startgrupp 18 och tyckte det var rejält trångt. Gick hyfsat fram till 15 km. Problem med magen pga vätska från Götaplatsen. Hasade dubbelvikt i mål. Gott om vila veckan innan pga miniförkylning och knästrul. Van att springa "tom" dvs på morognen utan frukost osv. Vad hände? Behöver hjälp nu för att inte tappa sugen totalt. Var så laddad och vill gärna dra igång träning inför min första mara, men det känns ju lite hopplöst när det går såhär på tävling... Tacksam för alla råd!
Lisa Wahman
1974 • Örebro
#11
•
25 maj 2015 kl 16:13
Gilla
För min del har det varit minst fyra pass de flesta veckor med ett långpass (15-22km) i veckan sedan årsskiftet... Men det är kanske inte heller räcker då? Eftersom jag klarat distansen på träning hela 8 minuter snabbare så borde det sett lite annorlunda ut tycker jag. Jag kan ha fel.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#12
•
25 maj 2015 kl 16:17
Gilla
Känner lite som du lisa. 6-7 träningspass/v sen årsskiftet varav 4-5 löppass. Men i helgen fanns det inte där. Inte mkt mer att göra än bryta ihop, analysera lite, göra lite annorlunda och komma tillbaka bättre nästa gång. Sömnbrist? Stressad på jobbet?
Lisa Wahman
1974 • Örebro
#13
•
25 maj 2015 kl 16:24
Gilla
Det är ju just det Johan. Analyserar kanske lite väl mycket, men lite besviken måste man ju få vara. Man ska ju inte jämföra sig med andra men kikar jag på vänner & bekanta som gjort liknande träning med liknande bakgrund, vikt osv så handlar det snarare om 1.43-1.50 på halvmaran - inte 2.00.04. Suck. Kanske sömnbrist. Kanske stress. Kanske för dåligt tränad trots allt. Kanske nåt helt annat :) Bryter ihop och kommer igen.
Erin Gilson
1981 • Sundbyberg
#14
•
25 maj 2015 kl 16:47
Gilla
Jag håller inte alls med #12. Jag kör på 3 pass löpning per vecka (förut var det uppemot 4-5) och sen jag drog ner på antal pass men satsar på de passen har jag förbättrat mig rejält :)
Tråkigt att det kändes så för er Johan och Lisa, men tänk att det var rätt varmt (solen tog, säger jag som ser ut som en kräfta idag..) det är en backig bana och att behöva lägga mycket energi på att springa mellan löpare när det är trångt tar på krafterna.
#15
•
25 maj 2015 kl 17:27
Gilla
Wow, tack för alla synpunkter! Inför nästa varv ska jag framförallt köra fler långpass och klämma in lite mer träning överlag. Sen får jag ju en något bättre startgrupp också. Hur mycket påverkar det tro? Bör väl hamna i grupp 9 eller liknande... Nu har man erfarenheten i alla fall, och den säger mig att en halvmara är sjukt mycket värre än ett millopp.

Johan - Visst var det varmt, men ändå inte så att man var jättepåverkad. Var väl runt 15 grader, hur är det då om det är 23? Svettas gör man absolut, men av urinfärgen att döma var jag välhydrerad! :)

Erin - Håller med om att tre pass bör räcka ganska långt om man har god kvalitet. Att klämma in fyra under en period innan tävling är nog inte så dumt vad det verkar, även om det är tajt emellanåt med vardagslivet...

Lisa - Exakt samma för mig! Tycker att vänner och bekanta med liknande träning i ryggen sprungit betydligt bättre och/eller varit under vad de trott.
Bobby Ljung
1970 • Sävedalen
#16
•
25 maj 2015 kl 19:33
Gilla
Håller med övriga.
Emil, jag vill absolut inte vara otrevlig, men varför har du inte sprungit mer än 14 km när du ska prestera på 21? Inte konstigt att kroppen reagerar när man helt plötsligt ska springa 50% mer än man gjort tidigare.
Jag tycker även att det rent mentalt är skönt att veta att man klarat av distansen tidigare.
Kör lite längre långpass, gärna 22-23 km, tills nästa år, så kommer det gå galant! Farten har du ju redan :-)
Åsa
1978 • Tyresö
#17
•
25 maj 2015 kl 20:13
Gilla
Sällar mig till det någon tidigare sagt: långpass på 13-14 km är väl lite väl kort för en halvmara? Eller åtminstone en halvmara på den tid du tänkt dig? Långpass tänker jag är åtminstone 15 km. När man börjar köra långpass är ju tiden man är ute det viktigaste, men över en viss nivå spelar väl ändå sträckan roll. Jag menar, springer du 13-14 km på 70 min är det ju knappt styrfart.

Inte för att det i sin helhet var det som gick snett, det kan jag för lite om. Jag bara funderar lite över att det låter som korta långpass i halvmara-på-1.40-kontext.
Pär Josefsson
1978 • Göteborg
#18
•
25 maj 2015 kl 21:12
2 Gilla
http://www.solvikingarna.se/Tavlingar/GoteborgMarathon/

Platt, ingen trängsel, billigt, lagom temperatur, här springer man snabbt...
Jonas Nilsson
1974 • Göteborg
#19
•
25 maj 2015 kl 22:24
Gilla
Jag känner igen mig även om jag inte är lika snabb som dig. Första varvet, tränat hyfsat sedan i höstas, även om det strulade de sista två veckorna. Sprang långpass på 19 km två veckor innan. Trodde jag skulle kunna fixa 1.55 utan att ta ut mig helt och kanske dra mig ner mot 1.50. Fick slita redan i början av loppet trots att jag öppnade kontrollerat. Jag tog jag helt slut i låren efter 15 km. Stapplade i mål på precis 2 h.

Vad var det som tog slut hos dig?
Mikael Björk
1978 • Löddeköpinge
#20
•
25 maj 2015 kl 22:35
Gilla
Även jag hade en tung dag och "väggade" runt 15-16 km. Satsade på sub 1:45 men stapplade imål på 1:49:47, tappade allt efter 15 km.

Min analys säger att det berodde på dålig dagsform, varmt, trångt och framför allt betydligt mer backar än jag är tränad för. Har sprungit 1 ggr tidigare men hade förträngt hur tufft det är första 5 km samt sista 6 km. Jag klarar idag säkerligen 1:45 på en platt bana där jag inte behöver sicksacka hela tiden. För att klara varvet på 1:45 tror jag man ska vara god för åtminstone 1:40 (vilken jag inte är idag).

Men nästa år...då jäklar ;-)
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.