Löpning • Träning • 8 inlägg • 7108 visningar •

Upplägg löpning o styrka

Ulrika Lövgren
1982 • Bollebygd
#1
•
31 mars 2015 - 14:15
Gilla
Hej,

Jag vill träna 5 pass i veckan men har svårt att få en bra fördelning. Styrkepassen är ca 40min
Alt 1: löpning ti (kort intervall 5-6km), to (distans ca 9km), lö (långpass ca 90-150min) + benstyrka onsdag samt bålstyrka söndag.
Alt 2 är att lägga benstyrka ihop med distanspasset på torsdagen (då träna morgon+kväll) och på så sätt få en extra vilodag. Hur går era tankar?

/Ulrika
Daniel Göransson
1976 • Umeå
#2
•
31 mars 2015 kl 14:32
Gilla
Kan bli ganska tunga ben på distansen om du kört ben på morgonen är min tanke.
Sen är det ju vilodag när man bara är på gymmet ;)
Kristian Wahlgren
1968 • Helsingborg
#3
•
31 mars 2015 kl 14:39
Gilla
Alternativ 1 låter som ett utmärkt upplägg, men det beror ju lite på vad du vill uppnå. Vill du optimera för löpprestation skulle jag nog föredra 4 löppass och ett styrkepass.
Ulrika Lövgren
1982 • Bollebygd
#4
•
31 mars 2015 kl 15:57
Gilla
Tänker att jag isf kör löpning på morgonen i alt 2. Jag kör styrka för att jag tycker det är roligt och för att klara löpningen bättre. Tränar för marathon i september.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#5
•
1 april 2015 kl 08:00
Gilla
Lägg ihop ben- och bålstyrka. Kör benen först. Ta en vilodag ( aktiv vila ) dagen efter så är du pigg och fräsch för ett kvalitetspass därefter.
Susan H
1986 • Tumba
#6
•
1 april 2015 kl 12:17
Gilla
Jag kör något liknande, du kan titta i min träningsdagbok hur jag lagt upp det. Jag försöker få till två styrkepass i veckan ett underkropps- och ett överkropps. Benpasset försöker jag hålla så långt ifrån mitt långpass som möjligt pga åker på hemsk träningsvärk varje gång. Dock slår träningsvärken oftast inte till förrän efter att jag varit på en löprunda så försöker planera in ett kortare löppass ganska tätt inpå benpasset. Överkroppspass kan jag ibland slå ihop med lite distans också, då löpning först, styrketräning sen.
HF Löfgren
1968 • Malmö
#7
•
2 april 2015 kl 09:53
Gilla
Tycker ditt upplägg ser jättebra ut och funkar det så är det bara att köra på.

Om du vill ha ett alternativ så tänker jag som #5 lite, lägg ihop styrkan till ett lite längre helkroppspass. Då skulle du kunna få in ett 4:e löppass istället enligt följande:

Mån: Vila
Tis: Kvalitet
Ons: Kort lätt distans, återhämtningsjogg
Tor: Vila
Fre: Distans
Lör: Styrka
Sön: Långpass

Då får du en vilodag innan kvalitetspasset.
Eftersom långpasset ska springas LÅNGSAMT så gör det inget om du är lite seg i benen. Detta funkar fint för mig personligen. Om man som #6 får en väldig träningsvärk så kan man försöka köra styrkan på lördag eftermiddag och långpasset på söndag förmiddag så kanske man klarar sig innan träningsvärken slår till? Men det är väl individuellt och här kan man prova sig fram.

Efter den korta återhämtningsjoggen på onsdagen kan man också lägga till tex lite lättare löpstyrka för bål och ben när man kommer hem, t ex situps, plankor, utfall, tåhävningar etc.

Lycka till!
Petersson
1980 • Linköping
#8
•
2 april 2015 kl 15:34
Gilla
Låter lite ineffektivt att dela upp ben och bål, borde gå utmärkt att köra vid samma tillfälle, eller ännu hellre köra båda två gånger i veckan. Resten av kroppen då?
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.