28 juli 2014 kl 04:54
Redigerad 28 juli 2014 kl 06:16
Nu får Ni känna på hur vi har det varje dag i Kina:-) 35-42 grader och 85% relativ luftfuktighet gör det hårt att springa, men det finns en del att göra för att underlätta:
Kroppens temperaturökning drar som bekant ner vår performance och ökar på svettningen. Såg en intresant Koreansk studie på långlöpare och svettproduktion:
http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0093976I korthet så bekräftar den att vi svettas mer ju bättre VO2max vi har. Dock finns det andra studier som pekar på att en snabbare löpare löper just snabbare. Om två löpare med olika värden skulle löpa i samma intensitet så skulle de svettas lika mycket.
Vi kan ju inte få luften att vara svalare men vi kan skydda oss en hel del för att hålla kroppen svalare och därigenom prestera bättre.
- ljust färgade kläder reflekterar ljuset/värmen medan mörka absorberar.
- Undvik allt för tighta kläder. Lite luft måste komma åt för att svalka och transportera bort vattnet. Det ökade luftmotståndet balanseras av den lägre kroppstemperaturen.
- Använd inte täta kepsar. En solkeps för att hålla solen borta från ögonen kan vara bra men det bör då vara en med öppen mesh som låter huvudet svalkas. En mycket stor del av värmeutsöndringen sker genom huvudet och den skall inte stängas in.
- Använd solkräm. Inte bara för att skydda mot skadlig strålning men även för att faktiskt sänka tempreaturen på huden lite. Hög SPF är bäst.
- Testa pre cooling. Jag kör AC på max, dricker iskall dryck, har lagt kläderrna i frysen innan (kan vara dumt men känns riktigt skönt tycker jag). Finns en del studier om detta med:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22642829 I korthet. precooling kan ge 50 sekunder snabbare löpning på ett 5 km lopp vid 30 graders värme.
- Hitta svalare platser att springa på, i skogen, nära vatten. Själv blir det oftast löpband med AC på full skaft:-). Även tiden på dygnet påverkar ju. Sen kväll/ tidig morgon gör stor skillnad.
Sist men inte minst, svett innehåller salter. Jag rekomenderar starkt att inta t.ex saltstick ,s-caps eller motsvarande vid långvarig träning/tävling i värme( främst för illamåendet). Jag mår urkasst redan efter en halvtimme i värmen om jag inte får i mig tillräckligt.
Jag vet att det finns olika forskningar om salter hjälper mot kramp etc men det är inte bara kramp som är problemet. Oftast dricker vi så mycket att vi ersätter vätskan men salterna ersätter vi inte i samma utsträckning så det blir lätt ett underskott.
Vätska är för mig ett mindre problem. Det där om att redan lite vätskeförlust sänker vår prestation är troligen långt ifrån sant. Se:
http://ultra168.com/2014/02/17/the-hydration-debate/ eller:
http://tranastyrka.se/felaktigheter-kring-vatska-och-lopning-i-svd/. Självfallet måste vi dricka i värmen och längre pass men vi måste inte hålla en 100%:ig balans. Salter däremot kommer rätt snart skapa en obalans som för många av oss kan utrycka sig i illamående, kramper etc. Inga problem ens under långpass/lopp i sverige men här i Kina måste jag ta det redan vid kortare pass. Troligen mycket individuellt hur mycket/vad man behöver men för mig funkar det med en s-caps i halvtimmen vid lopp och en i timmen vid vanlig träning. Vid obalans kan även kroppens upptag av vätska bli sämre. Lycka till i värmen.
