Realistiska målsättningar och förväntningar?

Jag är äntligen igång med löpträningen igen efter ungefär tio månaders uppehåll pga IT-band som smärtade. Nu verkar det som om jag kan springa igen utan att det börjar göra ont där. IT-bandsproblematiken fick jag efter en väldigt lugn löprunda för lite drygt ett år sen. När jag springer sakta går nämligen löpsteget åt fanders, och då blir knävinklarna dumma. Därför vågar jag inte längre springa relativt sett långsamt.

Efter nystarten i mitten av juni har jag bara hunnit med fem rundor, men redan på fjärde sprang jag en dryg mil, dessutom på personbästa, ca 40.30. Maxade inte heller, så hade motivationen funnits där hade jag varit under 40 också.
Konditionen har jag från cyklingen (baserat på tidigare tester på Aktivitus och mina egna hemmatester har jag ett testvärde runt 70 just nu), men löptekniken är förmodligen inte så utvecklad än eftersom min löpvana är väldigt liten. Därför är jag lite nyfiken på hur mycket jag realistiskt kan förvänta mig att förbättras framöver.

2007 sprang jag 120 km. 2008 blev det bara 34 km. 2009 innehöll 207 km. 2010 totalt strax över 65 km. 2011 bara ca 29 km hittills. Sammanlagt 455 km på 4.5 år. Vissa här springer mer på en månad, ser jag! :D

Men anta nu att jag får kontinuitet (om än inte jättevolym) i löpträningen, med 1-2 pass i veckan. I början blir det nog mest pass i jämnt tempo från första till sista steget. Efter ett tag kan ett pass i veckan bli ett intervallpass, motsvarande t ex cyklingens 4x4-intervaller. Lite backintervaller också kanske. Det är ändå cyklingen som är min primära träning, så löpningen kommer i andra hand.
Vad kan vara en realistisk målsättning, översatt till miltider? Att klara 38 minuter vid årets slut? Lägre? Högre?