Löpning • Träning • 8 inlägg • 7731 visningar •

McMillan-tider för träning/mål för Sthlm halvmarathon?

ON
1989 • Stockholm
#1
•
5 juli 2014 - 11:35
Gilla
Hej!

Jag är anmäld för att springa halvmaran i Sthlm i år, något som jag även gjorde förra året. Efter min anmälan till årets lopp har jag funderat lite kring vilken måltid jag bör sätta. Förra året sprang jag på 1.41.43 med inte helt optimala förberedelser, varför jag när jag anmälde mig till årets lopp tänkte att sub 1.35 kunde vara ett bra mål.

För någon vecka sedan utförde jag dock ett Coopertest där 3000m sprangs på 10.55. Då jag läser en del här på forumet så har jag vid flertalet tillfällen sett folk bli tipsade om McMillans kalkylator när de undrar om tränings-/tävlingstider etc. så jag matade in min 3000m-tid för att se vad den "motsvarar" på halvmaran, vilket är 1.28.47.

Att döma av detta är väl att jag är relativt bättre på kortare distanser än långa och således behöver fokusera på den "längre" träningen under sommaren. Men också att mitt mål om sub 1.35 kanske är för lätt..?

Vad tror ni att en rimlig måltid är baserat på ovanstående tider?
Och hur lägger jag bäst upp träningen fram till loppet i september? I nuläget känns det som att ett upplägg på 4 pass/vecka (ev. 5 någon enstaka vecka) är det jag mäktar med tidsmässigt.
Oldboy
1952 • Danderyd
#2
•
5 juli 2014 kl 22:08
1 Gilla
Långpass, varav somliga med farthöjning av något slag. De får gärna vara längre än 21, upp till 30 km ger säkert effekt, då tycker kroppen att 21 är kort!
En del pass i tävlingsfart (sikta exv på 1.30) gärna uppåt en mil. Långa intervaller, typ 10x1km i tävlingsfart eller i milfart med 1 min ståvila.
Men framför allt ska du göra sånt som känns roligt eller som du blir nöjd av efteråt för att det kändes nyttigt!
Leif Andersson
1954 • Falun
#3
•
5 juli 2014 kl 22:18
1 Gilla
Gör man sub 11 på 3k men siktar på sub 1:35 så är det helt klart att uthållighet saknas. Jag skulle säga att tusingar inte är rätta receptet utan längre intervaller. Minst 2k eller kanske ännu bättre 3k. 3*3k i milfart.

Sedan de långpass som Oldboy nämner.
Olof Gustafsson
1986 • Göteborg
#4
•
6 juli 2014 kl 21:08
1 Gilla
Mcmillan överskattar uthålligheten på längre distanser för de flesta som inte löptränat regelbundet under många år. Träningsmässigt för hm funkar det bra med snabbdistans och långa intervaller 1k-5k, mellan milfart och hm fart. Målbilden kan vara att klara 3x5k i hm fart med någon minuts vila 2-3 veckor innan loppet. Långpass med farthöjning är också kanon!
Håkan Eriksson
1981 • Vegan Runners
#5
•
6 juli 2014 kl 22:47
Gilla
Jag tycker att träningspass på 30 km är att ta i lite när du siktar på att springa halvmarathon. Det viktiga är att du är ute lika länge (eller gärna lite längre) än din tänkta tävlingstid. Men eftersom du springer långsammare på träning än på tävling kommer det nog räcka med långpass uppåt 18-19 km. Gärna med några kilometer i tävlingsfart ibland som Olof föreslår!

Det + tröskelpass runt 10 km och självklart intervaller är bra förberedelser för att orka hålla uppe farten genom hela Sthlm halvmarathon.

ON
1989 • Stockholm
#6
•
8 juli 2014 kl 23:00
Gilla
Tackar för responsen! Vad är era synpunkter på ett veckoupplägg innehållandes:
1 kvalitetspass (längre intervaller/tröskel)
1 snabbdistans
1-2 lugna distanspass (mest för att samla ihop löpkilometer)
1 långpass

Tempo på kvalitetspass/snabbdistans tänker jag mig någonstans mellan milfart och halvmarafart (målfart eller nuvarande fart?), men hur stor skillnad i tempo bör det vara mellan ex. ett tröskelpass på 10k och ett snabbdistanspass på 10k?
Olof Gustafsson
1986 • Göteborg
#7
•
9 juli 2014 kl 08:14
Gilla
Det ser ambitiöst ut! Träning är ju ingen exakt vetenskap så ingen ide att överanalysera det hela. Spring snabbdistans /tempo / tröskel hårt utan att dra på dig syra. Beroende på längd 20min - 60min typ så kommer det givetvis gå olika fort. På intervaller 1k - 3k kan du dra på dig lite syra, men spring inte så hårt att du stumnar under passet. Kör du hårt och blandat och våga vila om du är sliten så att du inte skadar dig!
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#8
•
9 juli 2014 kl 12:54
1 Gilla
Håller med Olof att upplägget i inlägg #6 ser för ambitiöst ut. Det här kan vara en "maxvecka" som du alternerar med lugnare veckor med högre andel lugn distans och alternativträning för att få återhämtning och förhindra skador.

Långpasset (beroende på hur långt ett långpass är för dig, kan läggas var 14:e dag med gott resultat.

Den längre intervallen/tröskeln du kallar "kvalitetspass" kan gärna gå i halvmarafart, utgå från den nuvarande eller spring den önskade i intervallform, t ex 3x10 min 3-4x2km, 3x3km etc med kort vila.

Snabbdistanspass på 10k om du med snabbdistanspass menar snabbare än tröskel är ett tufft pass som kräver sin löpare, vill du springer snabbare än tröskel räcker det alldeles utmärkt med 5-6km, det är tufft nog ändå om det är milfart du siktar på.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.