Löpning • Träning • 6 inlägg • 3650 visningar •

Lämpligt mål för halvmara & träningstempo?

Martin

1988 • Stockholm

•

10 juni 2014 - 17:53 (Redigerad 10 juni 2014 - 17:54)

Gilla

Halloj där Joggare! :)

Jag har nu tränat i ca 1-2 månader och sprang förra veckan årets första mil. Träningen har bestått av tre springpass, två simpass och ett yogapass per vecka. Hittills har jag endast jagat distans på löpningen, men framöver planeras ett lugnt pass (5 km), ett kvalitetspass och ett distanspass (där längden ökas med 1 km för varje vecka, upp till 19 km).

Mitt mål är DN Stockholm Halvmarathon 13/9.
Men vad är ett lämpligt tidsmål & hur snabbt bör jag träna för att nå det?

Jag har nu vilovecka och sprang en testrunda på 5 km (sprang så snabbt jag kunde, mådde sådär mot slutet), tidtagningen visade knappt 28 min (värme, halvbra dagsform och håll gav väl inga superförutsättningar, men det kan jag väl inte förvänta mig på lopp heller). Milen förra veckan hamnade på knappa 62 min, där var dagsformen god och jag mådde bra även efter en liten fartökning på slutet.

Tror ni att jag kan följa med 2:10 farthållaren med tre månaders träning eller bör jag bara satsa på att försöka klara mig under maxtiden på 2:45?

Vad är bra tempo att hålla på långpassen och de korta lugna 5 km passen? Hittills har tempot legat lite under 6:30, vilket kanske har varit lite över näsandnings/samtals tempo (svårt att avgöra när man är lite täppt i näsan och springer själv), i alla fall backarna (känns som det går så fasligt sakta annars).

Tack på förhand för alla tips, om allt möjligt. :)

Johan Kling

1984 • Stockholm

•

10 juni 2014 kl 20:17

Gilla

Låter som du har bra koll. Du skulle rekommenderas en distansfart på nånstans 6:30-7:00-fart enligt böckerna men jag tycker inte du ska överdriva fokuset på det. Låter som du har koll på känslan och det viktiga är att du inte går tokhårt. Så länge du bara springer 3 ggr i veckan så är det ingen fara att gå lite, lite för fort på de lugna passen heller - det är när du börjar komma upp på 4,5,6 pass som det börjar bli riktigt viktigt för att orka få kvalité av kvalitetspassen. Det är värre att tycka det känns trist än att det går lite för fort kan man säga. Därmed inte sagt att du ska maxa. 6:30-6:45 på långpassen och 6:15-6:30 på de korta lugna passen är nog en vettig utgångspunkt.

Du borde kunna ligga runt 2:05-2:10 på halvmaran redan nu teoretiskt sett men det beror på hur du klarar distansen - sista halvtimmen av första halvmaran kan gå lite hur som helst :). Jag skulle inte tycka du var alls tokig om du gick ut i 6-fart ifall du får vara skadefri och tränar på bra - men vi är alla olika och jag är nog typen som hellre satsar lite och bommar än går i mål med krafter kvar. Du märker nog själv vad ett bra mål för dig är när det närmar sig.

Se bara till att hålla dig skadefri nu och lycka till!

Joakim Tillman

1963 • Örebro

•

10 juni 2014 kl 23:06

Gilla

Jag tycker att du väntar en bra stund innan du bestämmer dig för något tidsmål för loppet. Mitt råd är dock att även fortsättningsvis jaga distans istället för att lägga till rena kvalitetspass. Träning i hög fart ökar skaderisken kraftigt, du kommer inte heller påverka din snabbhet markant under den tid som är kvar innan loppet.

Jag tycker att du istället lägger in ett pass där delar går i överfart, exempelvis 1-2 km 5:45. Senare när det börjar kännas bekvämare kan du lägga in fler fartökningar. En bra veckomängd i km ger dig bästa möjligheterna att hålla igång benen under hela loppet och med pass där delar går i överfart (framför allt i de sista veckorna för formtoppningen) hjälper din löpekonomi.

Lycka till med träningen och dela gärna din träningsdagbok så får du bästa möjliga hjälp här på jogg :)

Martin

1988 • Stockholm

•

12 juni 2014 kl 11:07

Gilla

Tack så mycket för alla tips Johan & Joakim! :)

Känns skönt att jag kan fortsätta hålla min nuvarande hastighet på långpassen, möjligen lite saktare dock - får helt enkelt bli efter dagsform. Om tre månader hoppas jag kunna klara 2:10 på halvmaran, får se hur det går fram tills dess dock.

En av anledningarna till att jag byter ut två av långpassen till kvalitet och kort distans är att omväxling förnöjer och att jag nog skulle bli för uttråkad att springa så långt det nu börjar bli så ofta. En annan är tidsbegränsningar, när jag nu börjar få mer att göra så är det skönt med två pass som kan vara avklarade på under timmen. :)

Tror jag nu ska ha delat min träningsdagbok här på Jogg.
Tack igen för alla tips! :)

Stefan

1968 • Sundsvall

•

12 juni 2014 kl 11:36

Gilla

Om jag får hoppa in i diskussionen så tycker jag följande.

Strunta i kvalitetspassen ett tag till. Som Joakim skriver så kan du lägga in några fartökningar i ett vanligt distanspass, alternativt öka farten på slutet. Dock ingen maxinsats. Fokusera på att öka mängden under sommaren istället. Du kan styra tempot efter känslan (lätt ansträngd kan vara lagom). Ett pass i veckan bör vara lite längre och även om du inte måste ha sprungit 21 km på träning innan loppet, så är det bra om du åtminstone har sprungit ca 18 km. Så gneta på med dem även om de är tråkiga. Mängdökningen bör ske varsamt. Förhoppningsvis kommer du att fortsätta att löpträna i många år till och det är ju lättare om man håller sig någorlunda skadefri.

Lägg in ett kvalitetspass i veckan de sista 5-6 veckorna. Till exempel snabbdistans (5-7 km) och intervaller (tex 5x1000 m). Viktigt att tänka på är du inte går "all in" på kvalitetspassen. Det ska vara riktigt jobbigt, men maxinsatsen sparar du till tävlingen.

Jag tycker inte heller att du behöver fundera så mycket över tidsmål. Du är så pass "ny" som löpare att du inte vet hur din löpform är om några månader. Du kanske har en raketutveckling i sommar. Dessutom tycker jag att första halvmaran "får gå som den går". Andra gången däremot...:-)

Håkan Eriksson

1981 • Vegan Runners

•

12 juni 2014 kl 14:52

Gilla

Det är svårt att styra över exakt vilken utveckling du får som löpare. Därför tycker jag att det är bättre att sätta upp träningsmål (t.ex fortsätta med tre pass per vecka i två månader framåt och sedan prova att öka till fyra varannan vecka). Minska om du känner dig skadad eller sliten. Hur mycket tid du avsätter för träning kan du styra över i mycket högre grad än hur snabbt just din kropp anpassar sig och förbättrar sig.

Spring ett par testlopp (5 km / 10 km) och ha ett pass du kör regelbundet, t.ex tusingar en gång i månaden så att du får en känsla för var du befinner dig och får en bättre ide om vilken fart som är rimlig att hålla på halvmaran. Träna på att tävla så att allt inte kommer som en överraskning när det är dags för årets huvudtävling. Nybörjarmisstag som t.ex springa första kilometern alldeles för fort är bättre att göra på ett mindre viktigt lopp än när det äntligen gäller.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.