Löpning • Träning • 8 inlägg • 1889 visningar •

Halvmaran under 2h?

Annika

1983 • bromma

•

2 juni 2014 - 14:03

1 Gilla

Hej!

Sprang halvmaran i våras med en tid på 2h 15min och sprang i helgen maraton på 5h 8min. Mitt mål till hösten är halvmaran under 2 timmar. Är jag supernaiv eller skulle det faktiskt gå att fixa?

Har tränat baserat på puls hela året men funderar om jag ska träna på annat sätta. Behöver alla tips jag kan få! För bättre tid det ska jag i vilket fall som helst ha! :)

Tar alla bra tips på träningsprogram också om ni har några på lager.

Jonas Boman

1979 • Göteborg

•

2 juni 2014 kl 15:25

Gilla

Hej!

Du kan börja tidigt med ett träningsprogran anpassat för ditt mål. http://www.jogg.se/Program/Program.aspx?id=25

Klarar du inte av programmet så bör du kanske sänka ditt mål.
Ett delmål kan ju vara att klara milen på 53 minuter

Annika

1983 • bromma

•

2 juni 2014 kl 15:33

Gilla

Tack för tipset! Delmålet var en bra idé!

Erik Halvarsson

1982 • Älvsjö

•

2 juni 2014 kl 18:39 Redigerad 2 juni 2014 kl 18:40

Gilla

För egen del har jag nu i vinter/vår gått från att springa milen på 60 minuter till att komma i mål på Göteborgsvarvet på 1:53 ungefär. Min målsättning i år var Halvmaran under 2h (check) och Lidingöloppet under 3h. Så vår kapacitet och målsättning tycks vara ganska lika.

Receptet för min del var enkelt, spring mer per vecka och träna mer varierat.

Mina nyckelpass som jag försöker få till varje vecka jag är frisk och hel:
1 intervallpass 6x1600m (400m jogg-vila mellan intervallerna), dessa brukar jag göra på löpbana eller på löpband pga lättare att hålla koll på distansen. Här siktar jag på att få upp pulsen till 85-90%.
1 långt pass (>15km) där jag inte går över 75% av maxpuls. Börja på 15km och öka 1km i veckan tills du kör 25km.

Utöver dessa kör jag 0-2 valfria pass i veckan.

Innan sprang jag 0-2 mil i veckan och varje pass var "10km springa-så-snabbt-som-möjligt". Nu kör jag 3-5 mil i veckan och varierar intensiteten.

Har även jobbar på att förändra min löpteknik till att ha högre stegfrekvens och landa mer på mellanfoten (landade på hälen tidigare). Men om det här är bra eller dåligt för tiden/kroppen vågar jag inte uttala mig om, för mig känns det bra iaf - och det gör att jag vågat byta lättare/mindre dämpade skor vilket jag har tyckt känts härligt.

För att summera så är det alls inte supernaivt av dig att satsa på en så stor förbättring av din tid redan till hösten, det kommer säkert gå jättebra! Var dock lyhörd på vad kroppen säger för det är inget kul att skada sig, det har jag hört är lätt hänt när man ökar mängd och intensitet även om jag hållt mig hyfsat hel hittills!

Lycka till :)

Allan Lock

1941 • Grisslehamn

•

2 juni 2014 kl 19:24

Gilla

Absolut håller med Erik och jag skall betonar att att varierar intensiteten är mycket viktigt. Kör hårt på intervaller och lättare vid längre distanser men också med ordentlig hållning mm. Förbättring skall kom gradvis med stadigt och duktig träning.

lycka till!!

Helmer Tampongförtäraren

1985 • Türinge

•

2 juni 2014 kl 22:13

Gilla

När jag tog mig an halvmaran under 2h, så var merparten av all löpträning lågintensiva pass, alltifrån korta (2-10km) distanser (par ggr per dag) till längre (+10-40km) någon gång/eller flera gånger i veckan (varierade antalet kilometer/pass och vecka betydligt).
De dagar som inte hade löpträning på schemat, så var det istället alternativ konditionsträning - cykling, spinning, simning, promenader (par timmar långa).

Inte alls för naivt att pressa under 2h OM en har mängden i benen redan. Annars kan det säkerligen dröja till vinter/våren om en gör det utan dra på sig onödiga skador.

Back och fartintervaller skadar inte heller, i mitt tycke (med få belägg för, haha), så är de två överskattade för tidsprestationer över 100-120minuter på halvmaran.

Annika

1983 • bromma

•

3 juni 2014 kl 11:14

Gilla

Roligt att höra om era prestationer och hur ni gjorde! Inspirerande!

Jag tror nog mest på intervallerna då jag slarvade mest med dem under min träning till maraton så den träningen blev mest lågintesiva pass.

Erik Halvarsson

1982 • Älvsjö

•

3 juni 2014 kl 16:02

1 Gilla

Jag gillar intervallerna för att jag blir helt slut och tränar "pannbenet" lite också för att genomföra alla intervaller på samma intensitet trots att det känns som jag vill avbryta flera gånger ett sånt pass. inbillar mig också att löpekonomin gynnas av att springa i ett högre tempo då och då.

Helt övertygad om att sub 2h på halvmaran går att genomföra på lika många olika sätt som det finns löpare med den ambitionen. Men som sagt mängd och variation (och kvalitet) är väl nyckeln i all progression.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.