Hur håller jag tempot sista 3 km på halvmaran? - Löpning
Löpning Träning 6 inlägg 1702 visningar

Hur håller jag tempot sista 3 km på halvmaran?

Erik
1974 • Jönköping
#1
20 april 2019 - 17:37
Gilla 
Mina senaste 3-4 halvmaror har varit ganska lika i upplägg.
Jag håller min planerade tävlingsfart hyfsat bekvämt till ca 13 km, sen får jag börja kämpa en del och kan då hålla tempot upp till ca 18 km. Men där nånstans kroknar jag och måste sänka tempot rejält sista 3 km. Från 4:20-fart till 4:40-fart.

Så frågan är vad jag saknar i min träning.
Behövs fler långpass? Fler långa intervaller i tävlingsfart? Eller något annat?
Walker67
1947 • Växjö
#2
20 april 2019 - 18:26
Gilla 
"Dra ner på tempot" är det väl inte frågan om utan att tempot sjunker utan att man medverkar till det. Du är ju inte så gammal, så åldern bör inte vara orsaken (efter 65+ är det svårare att hålla tempot i slutet av lopp eller de sista intervallerna) Svårt att säga om det beror på att konditionen inte räcker till eller om hårdheten i benen inte är tillräcklig.
Träningsmässigt kan jag inte ge några säkra råd, men du bör kanske titta över innehållet i träningen sista veckan före loppet, så att du är "frisk i benen" när du ställer dig på start. En vecka före loppet brukade jag köra en intervallträning oftast 6X800 m för att få upp snabbheten i ben och steg, men sen blev det inga hårda eller långa pass före loppet.
Björn L
1982 • Lund
#3
20 april 2019 - 18:57
Gilla 
Svårt att svara på utan att veta mer om din träning... Men vad baserar du tempot 4:20 på? Gör du milen under 41 minuter? Om svaret är ja har du nog kapacitet att hålla 4:20 tempo med rätt dos av långpass etc. Om svaret är nej skulle jag i stället öppna 5-10 sekunder lugnare per km och se om det funkar bättre.
1990 • Kalmar
#4
20 april 2019 - 19:45
Gilla 
Hur ser ditt energiintag ut? Som diabetiker har jag flera gånger ”väggat” efter dryga timmen pga lågt blodsocker. Rimligen bör även icke diabetiker kunna gå relativt låga när de snabba energikällorna är slut. För mig krävs minst 60g kolhydrater per timme för att klara hålla farten.
Erik
1974 • Jönköping
#5
20 april 2019 - 22:34
Gilla 
Inser att jag troligen behöver fylla på bättre med energi. Jag har slarvat med det, till viss del pga svårigheten att få i mig energi under loppet.

Under maror går det bra att få i sig energi tycker jag, men när det går lite fortare som på halvmaran är det mycket svårare. Jag får träna på det under träningspass i tävlingsfart helt enkelt...

Tempot 4:20 är rimligt sett till mina tider på milen och maran. Tyvärr blir det ofta några km i början av loppen som går runt 4:10-fart när man dras med av alla andra i starten. Möjligen att jag får betala för det på slutet.
1990 • Kalmar
#6
21 april 2019 - 22:38
Gilla 
Ja definitivt, öva under längre tröskelpass och liknande. Kör själv med Umaras gel eftersom de är mer lättflytande än många andra alternativ, dvs de slinker ner utan vatten vilket gör att man varken behöver sikta in sig på vätskestationer för att ta de, eller tugga någonting.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
 annons